A hipertrofia é uma parte do processo de fortalecimento muscular que acontece no corpo. Este processo não só aumenta o tamanho do músculo, mas também a sua força e capacidade de suportar cargas maiores, além de proteger contra a dor e os danos causados pelo treino anterior. Neste artigo você vai descobrir o que acontece dentro do seu músculo quando ele cresce, quais movimentos desencadeiam o processo de hipertrofia e porque ela é mais do que estética.
A definição de hipertrofia
A hipertrofia é definida como um processo que acontece no corpo como resultado do treino de resistência que leva ao crescimento ou aumento do músculo, mais precisamente da seção transversal do músculo. A hipertrofia faz seu músculo aumentar em tamanho e também estimula a divisão celular em seu músculo, um processo chamado hiperplasia - algo que abordaremos mais adiante.
O que acontece no processo de hipertrofia e hiperplasia
Já dissemos que a hipertrofia aumenta a seção transversal e a força do próprio músculo mas, além disso, o processo também envolve o aprendizado do corpo sobre como usar mais de suas fibras musculares. A hipertrofia é, portanto, necessária não apenas para o máximo de força no treino, mas também para melhorar o desempenho em todos os tipos de esportes.
Nos primeiros 14 dias a 21 dias de treino de hipertrofia (mais tarde falaremos do treino propriamente dito) o corpo aprende a usar mais as fibras musculares e a coordenar as fibras que já estão lá. Embora ainda não haja hipertrofia, até 40% do progresso nesse estágio se resume à melhora da coordenação que acontece na “fase de adaptação” - pense dessa forma: crescimento = mais fibras. Uma vez que os músculos aprenderam a usar mais fibras, eles começam a crescer. Este estágio de crescimento é a hipertrofia.
A hiperplasia é um processo semelhante que acontece quando a fibra muscular se torna muito grande. Aqui, as células da fibra muscular se dividem e se tornam menores disponibilizando energia de um jeito mais eficiente para o corpo fornecer à célula o oxigênio que ela precisa. Depois de 6 a 8 semanas, os efeitos do crescimento começam a estagnar a menos que o método de treino de força seja alterado e adaptado. É por isso que a personalização e individualização são tão importantes para garantir um progresso constante.
Quais treinos ativam a hipertrofia?
A hipertrofia é ativada quando os músculos são levados ao limite, o que algumas vezes também pode levar à dores musculares. Um treino que ative a hipertrofia tem que aplicar os conceitos de tensão metabólica e mecânica. Tensão mecânica se refere à resistência a treinos de peso corpóreo ou com pesos livres e o tempo que seu músculo está sob tensão metabólica descreve a "sensação de queimação" muscular, ou seja, o momento em que seus músculos começam a queimar quanto você treina, por exemplo. A combinação desses treinos vai resultar em hipertrofia (e provavelmente em dor muscular no dia seguinte!).
Na ciência do treino, diz-se que em especial os movimentos pliométricos, como correr ladeira abaixo ou pular em alguma coisa, estão muito relacionados ao crescimento muscular. Por que? Para exercícios pliométricos o seu corpo precisa usar contração muscular excêntrica para absorver a força que seu corpo exerce. A contração muscular excêntrica é conhecida por criar a mais intensa dor muscular e, lembre-se, dor muscular = hipertrofia.
A hipertrofia também o resultado da força máxima em treino, onde seu corpo aprende primeiro como usar as fibras musculares, levantando sua carga máxima (sob supervisão, é claro) por 1-3 repetições. Então, uma vez que essas fibras tenham sido ativadas, aumente o número de repetições para entre 8 e 10. "Por que 8-10", você quer saber? Essa é a regra de acionamento de hipertrofia. Quer se trate de treino com peso corporal ou levantamento de pesos, sabe-se que 8 a 10 repetições é a melhor quantidade para desencadear o crescimento muscular. Você também pode se perguntar, do ponto de vista do desempenho, por que seu corpo precisa tanto de crescimento muscular? É uma questão física: uma certa quantidade de massa muscular só pode mover uma certa quantidade de peso. Portanto, para mover mais peso você precisa de mais massa muscular. Simples assim.
Músculos grandes proporcionam força e, quando usados adequadamente, a força favorece a vida diária. Não é só por estética.
