Frequência cardíaca: o básico

Por que a frequência cardíaca é tão importante? Você deveria controlá-la? Quais seriam as circunstâncias ideais para utilizar esses dados?

A frequência cardíaca tem um grande papel na saúde em geral e contribui significativamente para obter seus objetivos de treino. Para entender como controlar, compreender e utilizar as informações coletadas, primeiro você precisa ter conhecimento de tudo que diz respeito à frequência cardíaca.

Vamos começar entendendo alguns termos básicos.

• Frequência cardíaca: quantidade de batidas ou ciclos de contração que seu coração realiza por minuto. Esse valor é medido pelos impulsos elétricos que seu coração emite. 

• Frequência cardíaca de repouso:  quantidade de batidas por minuto quando o corpo está em repouso. 

• Frequência cardíaca máxima: maior quantidade possível de batidas por minuto emitidas pelo seu coração. Essa quantidade é altamente individualizada e varia de pessoa para pessoa. 

• Frequência cardíaca média:  média de batidas por minuto durante um período específico de tempo. 

• Recuperação da frequência cardíaca: Batidas por minuto após um exercício. Pode ser dividida em duas categorias: 

• Recuperação total: um período de descanso em que você para de se movimentar. 

• Recuperação ativa: movimentar-se com pouco esforço. 

• Variabilidade da frequência cardíaca:  quando há uma breve flutuação na quantidade de tempo entre as batidas do coração. 

• Zonas de treino de frequência cardíaca: intervalo pré-determinado das batidas por minuto. São cinco zonas de frequência cardíaca numeradas de um a cinco, com a quinta sendo a mais alta e mais difícil. 

• VO2 máxima: frequência cardíaca em capacidade aeróbica. Uma medida quantitativa expressa em mililitros de oxigênio consumido por quilograma de peso corporal, por minuto. 

A frequência cardíaca varia bastante, especialmente no que diz respeito a estímulos externos. Os fatores que mais costumam afetar a frequência cardíaca são exercícios, cafeína, estresse, medicações, doenças e respiração.

A cafeína, por exemplo, aumenta a frequência cardíaca e deixa mais alerta, que é a razão pela qual as pessoas costumam tomar café ou chá logo pela manhã.

Já a respiração pode tanto aumentar como diminuir a frequência cardíaca (detalharemos a seguir).

Os dados de frequência cardíaca são usados em todo tipo de treino e para uma grande variedade de metas de saúde e de condicionamento físico. Seja um atleta sério ou alguém simplesmente tentando manter-se saudável, acompanhar e utilizar a frequência cardíaca trará benefícios.

A maneira mais simples de entender como se utiliza a frequência cardíaca em treinos é considerando as zonas mencionadas anteriormente.

Por exemplo, se estiver treinando para uma maratona, seu objetivo provavelmente é conseguir correr mais longe em menos tempo.

Para tanto, será preciso intensificar sua resistência de longo prazo, além de aumentar sua velocidade de modo geral. No treino, fará um esforço para manter-se em uma zona de frequência cardíaca específica (a zona 2, que é ideal para resistência e distância). Utilizando um relógio smart ou outro dispositivo de tecnologia portátil que registre esses dados, você poderá monitorar a frequência cardíaca antes, durante e depois, além de aumentar e diminuir seu ritmo conforme consulta esses números.

Se estiver treinando para uma temporada de futebol americano, o processo seria completamente diferente.

Sendo um esporte em que o mais importante são as arrancadas rápidas, o treino poderia incluir muito mais exercícios para a zona superior, para ajudar a se familiarizar com o tipo de competição esperado. É desse modo que as cinco zonas, e a escolha certa de alguma delas, se torna vital.

Aqui está um resumo de cada zona de treino de frequência cardíaca: 

Zona 1: (50 a 60% da FC máx.) 

O esforço é praticamente nulo. Geralmente relacionada a aquecimento ou desaquecimento. 

Zona 2: (60 a 70% da FC máx.) 

Resistência e distância. Dá para se sentir confortável. Descrita como a zona em que "consigo continuar conversando enquanto faço". 

Zona 3: (70 a 80% da FC máx.) 

Cardiovascular aeróbico em ritmo constante. Essa zona é menos confortável mas ainda possível de continuar por pelo menos um hora. 

Zona 4: (80 a 90% da FC máx.) 

Treino com intervalos longos. Essa zona irá colocar você à prova, além de melhorar sua potência. 

Zona 5: (90 a 100% da FC máx.) 

A zona 5 é totalmente dedicada a esforço máximo, e testa o acúmulo de ácido lático e da capacidade anaeróbica. Você só vai conseguir manter esse ritmo sem descanso por alguns minutos.

Assim como controlar as etapas ou calorias, entender sua frequência cardíaca é essencial para o seu treino e objetivos fitness.

A frequência cardíaca é um ótimo indicador geral do nível de condicionamento físico.  Calculando sua frequência cardíaca de descanso, frequência cardíaca máxima, ou acompanhando seus dados em exercícios diferentes, você terá um panorama completo do seu coração e de sua saúde em geral. De posse desses dados, fica fácil controlar seu progresso e entender como manter seu nível de condicionamento atual.

Geralmente, uma frequência cardíaca mais baixa no descanso denota um funcionamento mais eficiente do coração e um melhor condicionamento cardiovascular. Dessa forma, sabendo que a frequência cardíaca de descanso normal para adultos varia entre 60 a 100 batidas por minuto, e que você está acima disso, fica fácil estabelecer sua meta. A partir daí seu treino poderá evoluir e você avançará a passos largos para conquistar seus objetivos.

O mesmo vale para outros objetivos que estiver tentando atingir, seja o Vo2, frequência cardíaca máxima, variação da frequência cardíaca ou recuperação.

Vamos aproveitar um dos grandes aspectos da frequência cardíaca, a recuperação, e usar de exemplo para aprofundar no assunto. A recuperação tem um grande papel em estar bem de saúde, seja para um atleta profissional ou uma pessoa qualquer. 

Você terminou um dia de treino pesado hoje, em que trabalhou o condicionamento. Agora, é hora de recuperar antes de seguir com o resto do dia.

Se você dedicar um tempo para descansar sua frequência cardíaca através de respiração profunda, alongamento e meditação, seu corpo e mente ficarão preparados para o que vem a seguir.

Se não fizer isso e simplesmente sair da academia para encarar o resto do dia, é provável que vivencie estresse e ansiedade, além de ter dificuldade para relaxar ou dormir à noite. A recuperação adequada faz toda a diferença, e a frequência cardíaca é a chave para resolver isso.

É assim que funciona: 

Quando você treina nas zonas de frequência cardíaca mais alta, seu corpo entra no que chamamos de "resposta simpática".¹ Também conhecida como "luta ou fuga". Essa resposta simpática mantém seu corpo em alerta, em preparação para o que está por vir, seja uma série pesada na academia ou um urso correndo atrás de você.

Quando você dedica um tempo para a recuperação, sua mente envia sinais ao corpo para que libere os hormônios adequados e transpõe você para uma "resposta parassimpática", também conhecida como relaxamento. Até que a mente e o corpo acionem essa resposta, a recuperação permanecerá restrita.

Em essência, se você seguir caminhando o resto do dia em estado de alerta alto, poderá cair facilmente no estresse e ansiedade mencionados acima. Mais uma vez, temos a frequência cardíaca no meio disso tudo.

Entender sua frequência cardíaca e aprender a utilizar os dados pode ter uma grande influência em sua jornada para atingir qualquer meta de saúde ou de condicionamento físico que estiver buscando.