Pourquoi votre fréquence cardiaque est-elle importante ? Devriez-vous la suivre ? À quel moment et dans quelles circonstances utiliser cette donnée ?
La fréquence cardiaque (FC), ou rythme cardiaque, est un élément essentiel de votre santé et de votre condition physique en général, et contribue significativement à la réalisation de vos objectifs d’entraînement. Pour comprendre comment suivre, appréhender et utiliser les informations recueillies, vous devez commencer par connaître tout ce qui a trait à la fréquence cardiaque.
Commençons par définir quelques termes de base.
Lexique des termes liés à la fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque : Il s’agit du nombre de battements ou cycles de contraction de votre cœur par minute. Cette valeur est mesurée par les impulsions électriques émises par le cœur.
Fréquence cardiaque au repos : Il s’agit du nombre de battements par minute lorsque le corps est au repos.
Fréquence cardiaque max. : Il s’agit du plus grand nombre possible de battements cardiaques par minute. Ce nombre est très personnel et varie d’un individu à l’autre.
Fréquence cardiaque moyenne : Il s’agit de la moyenne de tous les battements par minute enregistrés dans un intervalle de temps spécifique.
Fréquence cardiaque de récupération : Il s’agit du nombre de battements par minute après un exercice physique. On peut la diviser en deux catégories :
La récupération totale : période de repos pendant laquelle vous n’êtes pas actif(ve).
La récupération active : période d’efforts de faible intensité.
Variabilité de la fréquence cardiaque : Lorsque la durée entre les battements fluctue légèrement.
Zones d’entraînement : Il s’agit de plages prédéterminées de battements par minute. Il existe cinq zones de fréquence cardiaque numérotées de 1 à 5, la cinquième étant la plus élevée et la plus difficile.
VO2 max : Il s’agit de la fréquence cardiaque en aérobie. Exprimé en millilitres, le VO2 max mesure la quantité d’oxygène consommée par kilogramme de poids corporel et par minute.
Quels sont les éléments qui influencent le rythme cardiaque ?
Le rythme cardiaque peut varier de façon importante, surtout en présence de stimuli extérieurs. Parmi les principaux facteurs pouvant l’impacter, on trouve l’exercice physique, la caféine, le stress, les médicaments, les maladies et la respiration.
La caféine, par exemple, augmente votre rythme cardiaque et votre état d’alerte, c’est notamment pour cette raison qu’autant de personnes boivent du café ou du thé au saut du lit.
Pour sa part, la respiration peut à la fois l’augmenter et le diminuer (plus d’informations plus bas).
Comment utiliser la fréquence cardiaque pendant l’entraînement?
La fréquence cardiaque est utilisée dans toute sorte d’entraînements et pour un grand nombre d’objectifs de forme physique et de santé. Que vous soyez un(e) sportif(ve) aguerri(e) ou que vous vouliez simplement entretenir votre forme au quotidien, suivre et utiliser votre rythme cardiaque peut être bénéfique.
Pour comprendre comment utiliser vos données de fréquence cardiaque durant l’entraînement, il n’y a pas plus simple que les zones mentionnées ci-dessous.
Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, votre objectif est probablement de parcourir une distance plus importante en moins de temps.
Pour y parvenir, vous devrez améliorer non seulement votre endurance sur les longues distances mais aussi votre vitesse en général. À l’entraînement, vous vous efforcerez surtout de rester dans une zone de fréquence cardiaque spécifique (zone 2, qui est idéale pour l’endurance et la distance). En utilisant une montre connectée ou toute autre technologie portable permettant de suivre cette donnée, vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque avant, pendant et après l’effort, et augmenter ou diminuer votre allure selon les informations recueillies.
Si vous vous entraînez pour la saison de football, le processus sera radicalement différent.
Comme le football implique des accélérations rapides, votre entraînement devra privilégier beaucoup plus les zones supérieures de fréquence cardiaque pour vous préparer au type d’épreuve auquel vous serez confronté(e). C’est pour cela qu’il est essentiel de s’entraîner dans la bonne zone.
Voici un petit aperçu des cinq zones d’entraînement :
Zone 1 : (50-60 % de la FC max.)
Correspond à un effort très modéré. Il s’agit souvent d’une séance d’échauffement ou de récupération.
Zone 2 : (60-70 % de la FC max.)
Endurance et distance. Correspond à votre zone de confort. Vous devriez être capable de tenir une conversation en étant dans cette zone.
Zone 3 : (70-80 % de la FC max.)
Cardio aérobie en état d’équilibre. Cette zone est moins confortable mais devrait tout de même vous permettre de poursuivre l’effort pendant au moins une heure.
Zone 4 : (80-90 % de la FC max.)
Entraînement par intervalles plus long. Cette zone vous met à l’épreuve tout en améliorant votre puissance.
Zone 5 : (90-100 % de la FC max.)
La zone 5 correspond à un effort maximal et teste votre production d’acide lactique et votre capacité anaérobie. Sans repos, vous ne devriez pouvoir tenir cette allure que quelques minutes seulement.
Quel est l’intérêt de connaître sa fréquence cardiaque ?
À l’instar des pas ou des calories, comprendre votre fréquence cardiaque est essentiel pour votre entraînement ou vos objectifs de forme physique.
Le rythme cardiaque est un excellent indicateur de condition physique en général. En calculant votre FC au repos, votre FC max. ou en surveillant votre FC pendant différents exercices physiques, vous obtiendrez une vue complète de la santé de votre cœur et de votre état de santé en général. Une fois que vous aurez ces informations, vous pourrez beaucoup plus facilement suivre votre progression et comprendre comment conserver votre niveau de forme physique actuel.
En général, un rythme cardiaque faible au repos indique une activité cardiaque plus efficace et une meilleure santé cardiovasculaire. Ainsi, si vous savez que, chez les adultes, la fréquence cardiaque normale au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute, et que vous êtes au-dessus de cette fréquence, votre objectif devient alors beaucoup plus simple à définir. Sachant cela, vous pouvez adapter votre entraînement et continuer à progresser vers la réalisation de votre objectif.
Il en va de même pour tous les objectifs que vous souhaitez atteindre, que cela concerne la VO2 max, la FC max., la variabilité de la FC ou la récupération.
Approfondissons le sujet en prenant l’exemple de la récupération, qui est un aspect fondamental de la fréquence cardiaque. La récupération a un rôle essentiel dans notre santé, que l’on soit un athlète professionnel ou monsieur Tout-le-Monde.
Vous venez de terminer une journée d’entraînement intense par un peu de conditionnement physique. À présent, il est temps de passer à la récupération avant de vaquer à vos occupations de la journée.
Si vous prenez le temps de faire redescendre votre rythme cardiaque en effectuant des exercices de respiration profonde, des étirements et de la méditation, votre corps et votre esprit seront prêts à affronter ce qui les attend.
Si vous ne le faites pas et que, dès votre séance terminée, vous quittez la salle de sport pour affronter la journée, il est probable que vous soyez par la suite stressé(e) et anxieux(se) et que vous ayez du mal à vous détendre et à vous endormir le soir. Une bonne récupération fait toute la différence, et la fréquence cardiaque est la clé pour y parvenir.
Voici comment cela fonctionne :
Lorsque vous vous entraînez dans les zones de fréquence cardiaque élevées, votre corps entre dans ce que l’on appelle la « réponse sympathique »¹ ou réponse dite de « combat ou de fuite ». Cette réponse sympathique maintient votre corps en état d’alerte pour vous préparer à ce qui vous attend, que ce soit une série intense en salle de sport ou un ours qui vous poursuit sur un sentier.
Lorsque vous prenez le temps de récupérer correctement, votre cerveau envoie un signal à votre corps pour qu’il libère les bonnes hormones et vous fasse passer en mode « réponse parasympathique », autrement appelée relaxation. Tant que votre cerveau et votre corps n’auront pas déclenché cette réponse, votre récupération sera retardée.
Vous passerez le reste de la journée en état d’alerte, ce qui peut facilement conduire au stress et à l’anxiété mentionnés ci-dessus. Encore une fois, votre fréquence cardiaque est la clé de tout.
Comprendre l’impact de votre rythme cardiaque et apprendre à utiliser les données recueillies peut faire une grande différence dans votre parcours vers la réalisation de vos objectifs de santé et de forme physique, quels qu’ils soient.
1: Harvard, Health. “Understanding the stress response.” Harvard Health, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response. Accessed 5 June 2023.
