Ficar sem comer do amanhecer ao anoitecer soa como um pesadelo, certo? Jejuar durante o Ramadã é com certeza uma experiência mentalmente desafiadora. No entanto, com o planejamento certo, você pode sair do Ramadã como um atleta mais mentalmente focado, disciplinado e mais forte. Perguntamos a um grupo de jejuadores experientes o que eles aprenderam ao longo dos anos e descobrimos 5 dicas para otimizar sua rotina de treino e nutrição para te manter energizado durante o mês do Ramadã.
O Ramadã pode deixar um atleta mais forte?
O Ramadã é o nono mês do calendário islâmico e, para os muçulmanos, o mês mais importante do ano. Ele dá às pessoas a oportunidade de aprender e controlar seus desejos e mostrar empatia em seu ambiente. Isso é feito através do jejum, que é um exercício de autocontrole. Ele é visto como uma maneira de se desintoxicar física e espiritualmente ao controlar os impulsos de tomar o café da manhã, fumar e comer ao meio dia. Espiritualmente falando, durante o Ramadã existe um clima de bom humor. Os atletas, em particular, podem se beneficiar do jejum durante o Ramadã, porque este os ajuda a desenvolver o autocontrole, a atenção plena e a disciplina necessária para se tornar um atleta mais forte. Ainda assim, o Ramadã não é brincadeira. Aqueles que já participaram, concordam que é um desafio e um processo de aprendizado. Para aproveitar ao máximo, existem algumas coisas importantes que você precisa considerar:
1. Planejamento é tudo
O segredo é ter um planejamento e estruturação cuidadosos. Planeje como será seu mês e pense em quais alimentos você vai preparar para a Iftar e o Suhoor e quanto tempo vai demorar para prepará-las. Isto é especialmente importante para que você saiba quando acordar para não perder tempo valioso de descanso. Nosso grupo de jejuadores sugere os seguintes alimentos:
Suhoor
(refeição antes do amanhecer, entre 3h e 3h30, como preparação para o dia do jejum)
- Gorduras saudáveis: manteiga de nozes, abacate
- Proteína: feijões e ovos
- Aveia com tâmaras ou outras frutas secas, mel, xarope de bordo
- Frutas e legumes: em especial aqueles com alto teor de água, como pepino ou laranja
- Alimentos que te satisfazem: batata doce, peixe gorduroso, grãos germinados
Iftar
(a refeição que quebra o jejum)
- Primeiro: quebre o jejum com tâmaras e água com limão
- Alimentos ricos em proteínas: atum, tofu, lentilhas, ovos
- Alimentos ricos em fibras: como grão-de-bico e lentilhas
- Alimentos ricos em vitaminas, como couve-flor, brócolis, quinoa e frutos do mar
Hidratação
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- 2 copos cheios de água durante o Iftar e pelo menos 2 litros durante a noite entre o Iftar e Suhoor. Calcule sua ingestão de água e procure beber um copo de água a cada hora, para que você não acabe consumindo muito de uma só vez e depois passe a maior parte do dia tendo que ir ao banheiro.
- Outra boa ideia é preparar uma lista clara de compras para que você não precise visitar as mercearias durante o período de jejum - a gente sabe o que acontece se você for fazer compras quando estiver com fome.
2. Coma mais devagar
Quando você comer, coma devagar e aproveite o tempo para apreciar a comida. Concentre-se em cada gole e tente mastigar pelo menos 40 vezes antes de engolir. Quanto menores forem as partículas de alimentos, mais facilmente elas serão digeridas pelo resto do sistema e também o seu intestino delgado poderá absorver o máximo em nutrientes. Comer mais devagar também faz você se sentir satisfeito por mais tempo.
3. Seja mais consciente
Quando você por fim quebra o jejum, é fácil perder o controle e comer tudo o que encontrar. Mas não é disso que se trata o Ramadã. Primeiro de tudo, seu estômago não está pronto para tanta comida depois de passar o dia todo sem digerir e em segundo lugar, você deve aproveitar essa ocasião como uma oportunidade para ser mais consciente em relação aos seus hábitos alimentares e dar o devido valor à comida e à água. Quebre o jejum com tâmaras, água com limão ou uma sopa leve e apenas uma vez que seu corpo tenha feito essa primeira digestão e você se sinta hidratado novamente, consuma uma refeição adequada.
4. Evite treinar de manhã e ouça o seu corpo
É importante que você permaneça ativo durante o Ramadã para manter seu nível de saúde e condicionamento físico. Os estudos mostram ainda que os homens que continuam a treinar durante o período de jejum podem reduzir seu percentual de gordura corporal devido ao aumento da utilização de gordura como energia durante o exercício e durante o descanso. Embora você não deva parar de treinar completamente, talvez seja necessário repensar sua rotina de treino habitual. Você costuma se exercitar de manhã? O ideal é treinar em outro horário para evitar a desidratação e a perda de energia ao longo do dia. Em vez disso, nossos jejuadores sugerem que você treine uma hora antes de quebrar o jejum. Talvez você esteja com menos energia, mas é uma boa maneira de se manter ativo e ocupar sua mente durante a fase final do período de jejum - também conhecido por ser o mais difícil. Outro bom momento para treinar é à meia-noite se você não tiver que trabalhar no dia seguinte. Você estará mais descansado e terá mais força para se exercitar. Se você já se sentir desidratado, o ideal é evitar longas sessões de cardio e lembre-se sempre de ouvir o seu corpo! Não se esforce demais e não fique chateado se você não conseguir um PB - é provável que sua recuperação não seja 100% e as possibilidades de lesões são altas.
5. Tire sonecas e tome banhos frios
Durante o Ramadã, você vai precisar de cada parcela de energia que tiver em seu corpo. Se puder, tente tirar umas sonecas para poupar energia ou tome banhos frios para se despertar se começar a sentir sonolência.
