**Un workout efficace dei tricipiti non richiede attrezzature speciali: ti basterà infatti allenarti a corpo libero o usare un bilanciere per aumentare la forza, il tono e la definizione di questi muscoli. Scopri come fare grazie ai consigli di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione di Freeletics. **
📑 Contents
- Introduzione
- Esercizi per i tricipiti a corpo libero
- Diamond Pushups
- Straight Bar Dips
- Side Dips
- Esercizi per i tricipiti con i pesi
- Bench Press
- Push Presses
- Triceps Extension
Introduzione
Forse non lo sai, ma i tricipiti costituiscono il 60% della massa muscolare della parte alta del braccio ed è quindi essenziale allenarli regolarmente. Soprattutto se punti ad avere delle braccia più forti, toniche e definite.
Il muscolo tricipite si trova nella parte posteriore del braccio. Le sue dimensioni sono il doppio di quelle del bicipite ed è composto da una quantità maggiore di fibre per centimetro quadrato.
Origina dalla parte superiore della scapola e dell'omero per poi estendersi fino al gomito, dove si inserisce nella parte superiore dell'ulna.
Questo muscolo permette di stabilizzare l'articolazione della spalla ed è responsabile dell'estensione del gomito e della spalla.
Rinforzando i tricipiti, perciò, aumenterai anche la forza e la stabilità delle spalle e dei gomiti. Ciò vuol dire che anche la funzionalità, la flessibilità e la mobilità dell'intero braccio aumenteranno. Il risultato? Prestazioni migliori nelle attività quotidiane come negli sport, soprattutto quelli che richiedono forza e movimento degli arti superiori come il tennis, il nuoto o il basket.
Quasi tutti gli esercizi per la parte alta del corpo attivano i tricipiti in qualche misura. Tra i più efficaci ci sono sia degli esercizi con i pesi che senza, il che vuol dire che puoi allenarti sia in palestra che restando comodamente a casa.
Esercizi per i tricipiti a corpo libero
Ecco alcuni dei migliori esercizi per i tricipiti che non richiedono pesi o attrezzature:
Diamond Pushups
I Pushups sono un esercizio straordinario per ottenere muscoli più potenti e tonici. Inoltre è dimostrato che i movimenti che prevedono una spinta con le braccia attivano i tricipiti anche più degli esercizi di isolamento.
Per eseguire correttamente un Diamond Pushup, inizia in posizione di plank alto e avvicina le mani in modo che pollici e indici si tocchino, formando così un diamante.
Scendi lentamente fino a toccare le mani con il petto, tenendo i gomiti stretti vicino al busto. Poi datti una spinta esplosiva verso l'alto sollevando il corpo da terra per tornare alla posizione iniziale.
Questo movimento richiede uno sforzo enorme e per eseguirlo correttamente dovrai assicurarti di tenere i gomiti molto vicini ai fianchi e a un angolo di 90°. Se ti alleni da poco, sarebbe meglio iniziare dai Pushups classici con i gomiti leggermente più larghi.
Straight Bar Dips
Gli Straight Bar Dips fanno lavorare i tricipiti, i pettorali e le spalle. Possono essere eseguiti usando una barra per trazioni, l'attrezzatura di un parco o una ringhiera che possa sostenere il tuo peso.
Inizia con le braccia tese sopra la barra e una presa leggermente più larga delle spalle. Tieni l'addome contratto per tutta la durata dell'esercizio per mantenere l'equilibrio.
Abbassati con un movimento controllato fino a toccare la barra con il petto e datti una spinta con le braccia per tornare alla posizione di partenza e completare una ripetizione. Non dovresti mai appoggiare i piedi al suolo per tutto l'esercizio.
Side Dips
I Side Dips sono un ottimo esercizio di isolamento per i tricipiti. Non richiedono attrezzatura e sono adatti ad atleti di ogni livello.
Sdraiati sul lato destro con la mano sinistra appoggiata davanti a te e solleva il busto dal suolo. I fianchi e i piedi devono restare a contatto con il suolo.
Scendi con un movimento controllato fino a toccare il suolo con la spalla destra per completare una ripetizione. Cambia lato ed esegui lo stesso numero di ripetizioni sull'altro braccio.
Esercizi per i tricipiti con i pesi
Se vuoi includere un bilanciere o i pesi in generale nei tuoi workout, ecco alcuni degli esercizi migliori:
Bench Press
Il Bench Press è l'esercizio principe delle palestre di tutto il mondo e, se eseguito correttamente, potenzia i tricipiti, i pettorali e i deltoidi anteriori.
Inizia in posizione supina con le braccia tese e una presa leggermente più larga delle spalle. Per sapere se la presa è corretta, assicurati che gli avambracci si trovino in posizione verticale nel punto più basso del movimento.
Tieni i piedi a contatto con il suolo e le scapole addotte per far lavorare i tricipiti, i pettorali, e i deltoidi anteriori.
Piega le braccia e abbassa il bilanciere fino a toccare il petto. I gomiti devono formare un angolo di 45° gradi rispetto al corpo. Solleva il bilanciere per tornare alla posizione iniziale e completare una ripetizione.
Push Presses
Anche se in genere è considerato un esercizio per le spalle, il Push Press è un movimento composto che coinvolge anche i tricipiti.
All'inizio, sfrutta la spinta delle gambe per sollevare il bilanciere, poi - ed è qui che entrano in gioco i tricipiti - estendi completamente le braccia per portare il bilanciere sopra la testa.
I Push Press si distinguono dagli altri esercizi perché, facendo forza sulle gambe, puoi sollevare pesi maggiori e mettere alla prova i tricipiti più del solito durante la seconda fase del movimento.
Inizia in posizione eretta con il bilanciere appoggiato sulle spalle e una presa leggermente più larga delle spalle.
Piega leggermente le ginocchia e solleva il peso spingendo sulle gambe e allontanandolo dalle spalle con un movimento verticale.
Continua a sollevare il bilanciere fino a portarlo sopra la testa e a estendere completamente le braccia e le gambe.
Riporta il bilanciere alla posizione iniziale con un movimento controllato per completare una ripetizione.
Triceps Extension
Questo esercizio si esegue sulla panca. Inizia in posizione supina impugnando il bilanciere con le braccia tese sopra il petto.
Tieni la testa, le spalle e i glutei a contatto con la panca, e i piedi a contatto con il suolo. Ricorda di contrarre l'addome per tutta la durata dell'esercizio.
La parte superiore delle braccia deve restare in verticale mentre pieghi i gomiti per portare il bilanciere verso la testa con un movimento controllato.
Quando le mani si trovano sotto il livello dei gomiti, solleva il bilanciere per tornare alla posizione di partenza.
Ecco tutto! Questi semplici esercizi sono davvero efficaci se vuoi allenare i tricipiti e scolpire le braccia come hai sempre desiderato.
