Per migliorare le prestazioni, il corpo ha bisogno di più ossigeno. Quando ci alleniamo con Freeletics, ci spingiamo molto spesso al limite delle nostre prestazioni. Ecco perché è importante ottimizzare il più possibile la respirazione e fornire una quantità costante di ossigeno al corpo.
Cosa accade durante la respirazione?
I polmoni in sé non sono dei muscoli, ma sono come “incollati” al torace e al diaframma. Quando il torace e/o il diaframma si espandono in seguito allo sforzo muscolare, i polmoni seguono questo movimento e creano un vuoto, che risucchia l'aria. L'aria fresca entra nei polmoni, dove l'ossigeno viene filtrato dagli alveoli, delle cavità attraverso cui si lega con i globuli rossi nel flusso sanguigno. Attraverso i vasi sanguigni, queste cellule portano l'ossigeno agli organi e ai muscoli; questi bruciano i nutrienti e rilasciano energia. Durante lo sforzo fisico deve essere generata più energia, e quindi è necessario più ossigeno.
Quando espiriamo, il sangue trasporta l'anidride carbonica prodotta tramite la respirazione cellulare da tutti i tessuti agli alveoli. L'anidride carbonica viene espulsa quando la cavità toracica si restringe e l'aria esce dai polmoni. Anche se i polmoni non sono un tessuto muscolare, in questo processo sono coinvolti il diaframma e i muscoli intercostali (i muscoli della gabbia toracica).
Il diaframma fa parte dei muscoli striati e può essere controllato intenzionalmente, per esempio quando tratteniamo il respiro. Se tratteniamo il respiro troppo a lungo, però, il nostro corpo interviene: dei sensori misurano la concentrazione di anidride carbonica e segnalano una mancanza di ossigeno al cervello, che innesca quindi il riflesso naturale della respirazione.
Tenersi in forma con la respirazione addominale!
Ci sono due diversi tipi di respirazione polmonare: la respirazione toracica e quella addominale. Nella prima, quando inspiriamo il torace si gonfia in modo significativo attraverso lo sforzo dei muscoli intercostali.
Con la respirazione addominale, invece, i polmoni seguono il movimento del diaframma verso il basso, in direzione della cavità addominale, e di conseguenza è l'addome a gonfiarsi. Dato che coinvolge molti meno muscoli, questo tipo di respirazione è meno faticoso; per esempio, si attiva automaticamente quando il corpo è rilassato. Una respirazione addominale consapevole offre dei vantaggi speciali non solo per l'attività fisica, ma anche per quella mentale, perché al corpo viene fornita una quantità maggiore di energia. Inoltre, essa sfrutta l'intero volume polmonare, consentendo all'aria di arrivare alla parte inferiore dei polmoni e all'ossigeno di raggiungere una porzione maggiore di alveoli. Di conseguenza, c'è più ossigeno da distribuire nel corpo. Durante un workout o la corsa, è quindi importante concentrarsi intenzionalmente sul respirare “con la pancia”, in modo da sfruttare appieno tutta la capacità del volume polmonare.
Quali altri elementi dobbiamo tenere in considerazione?
Di solito inspiriamo profondamente prima di affrontare uno sforzo fisico importante. Si tratta di un riflesso naturale, perché per un rendimento ottimale il corpo ha bisogno di più ossigeno. Durante l'attività fisica, però, è necessario fare proprio il contrario: bisogna inspirare durante uno sforzo fisico moderato ed espirare quando lo sforzo fisico è maggiore.
La respirazione è meno efficace se il ricambio d'aria avviene solo nel tratto respiratorio superiore, ad esempio quando facciamo respiri brevi o abbiamo il fiatone. La densità dei vasi sanguigni nella parte superiore dei polmoni è piuttosto bassa, e questo riduce il potenziale ricambio di ossigeno nel sangue. All'inizio, concentrarsi sulla tecnica respiratoria potrebbe essere noioso e probabilmente ti rallenterà. Ma dopo un po' di esercizio, riuscirai a fare tua questa tecnica e a metterla in pratica senza neanche pensarci. Vedrai che, grazie a essa, migliorerai le tue prestazioni nel lungo termine. E se a volte l'allenamento non sta andando bene e ti trovi in difficoltà, ripensa a questa tecnica respiratoria e applicala consapevolmente. Ti aiuterà a rimetterti in carreggiata.
Come respirare durante la corsa?
Ci sono varie indicazioni su come respirare durante la corsa, ad esempio si dice che si debba inspirare ed espirare dopo un determinato numero di passi. Ma concentrarsi allo stesso tempo sulla corsa, sul numero dei passi e sulla respirazione potrebbe causare una tensione scorretta dei muscoli coinvolti nella respirazione, che a sua volta provocherà altri problemi, come le fitte ai fianchi. Secondo noi, questi consigli sono assolutamente inutili. Il nostro cervello è dotato di un centro che regola la respirazione, che si adatta automaticamente al ritmo che teniamo durante la corsa. Se dovessi avere problemi con la respirazione mentre corri, rallenta un po' e troverai da te il ritmo giusto. Man mano che ti alleni a correre, respirare diventerà sempre più facile.
Fai attenzione a non trattenere il respiro!
Quando siamo sottoposti a uno stress e affrontiamo uno sforzo fisico maggiore, alcuni di noi hanno la tendenza a trattenere il respiro. Lo si può capire dal volto arrossato e dalle guance gonfie. L'aria dovrebbe essere espulsa, e invece viene premuta contro l'epiglottide chiusa e non riesce a uscire, anche se il diaframma è in posizione di espirazione. Viene così a crearsi una pressione molto alta nel torace, che a sua volta aumenta in modo significativo la pressione sanguigna delle arterie, sottoponendo a uno stress importante le pareti dei vasi sanguigni e impedendo anche il flusso sanguigno verso il cuore. Ciò può diminuire l'afflusso del sangue al cervello e al cuore.
Questa pressione sui vasi rappresenta un grande pericolo soprattutto per le persone anziane, per gli atleti che soffrono di ipertensione e per i pazienti che soffrono di aterosclerosi e di altre malattie coronariche.
Se seguirai i consigli illustrati sopra e riuscirai a regolare la velocità dei tuoi movimenti in base a un ritmo costante della respirazione, avrai fatto il primo passo per migliorare le tue prestazioni. A questo punto, niente potrà impedirti di raggiungere il tuo obiettivo, qualsiasi esso sia.
