Para alcançar uma performance mais elevada seu corpo precisa de mais oxigênio. Fazer Freeletics nos leva bem perto do limite da nossa performance e por isso é tão importante melhorar ao máximo nossa respiração, afim de garantir um suprimento de oxigênio constante para o seu organismo.
O que acontece durante a respiração?
Os pulmões não são tecidos musculares mas estão aderidos ao tórax e ao diafragma. Conforme o tórax ou o diafragma se expandem, pela contração muscular, os pulmões seguem esse movimento, criando um vácuo que suga o ar. O ar fresco entra nos pulmões, onde o oxigênio é filtrado pelos alvéolos, que são pequenas cavidades localizadas no final dos bronquíolos, que atuam como uma interface entre o pulmão e hemáceas da corrente sanguínea. Estas células são responsáveis pelo transporte de oxigênio pela corrente sanguínea até os órgãos e tecidos, para que eles possam queimar os nutrientes e liberar energia. Com o esforço físico, mais energia deve ser gerada, o que requer mais oxigênio.
Enquanto exalamos o ar, o sangue carrega o dióxido de carbono, que foi gerado pela respiração celular, dos tecidos para os alvéolos. O dióxido de carbono é exalado quando a cavidade torácica é encolhida e empurra o ar para fora dos pulmões. Apesar dos pulmões não serem tecidos musculares, os músculos intercostais (que ficam entre as costelas) e o diafragma são imprescindíveis para esse processo.
O diafragma é um músculo estriado, ou seja, pode ser controlado arbitrariamente como, por exemplo, quando seguramos a respiração. Mas nosso organismo toma as devidas providências para que isso não se demore: pequenos sensores reconhecem a concentração de dióxido de carbono e reportam uma falta de oxigênio ao cérebro, que desencadeia o reflexo natural de respirar.
Escolha a respiração abdominal para ter os melhores resultados!
Existem dois tipos diferentes de respiração pulmonar: peitoral e abdominal. Para tentar as duas formas inspire de forma que seu tórax infle significantemente. Isso é alcançado pelo esforço dos músculos intercostais
Com a respiração abdominal, por outro lado, os pulmões seguem o movimento do diafragma em direção à cavidade abdominal e, como resultado, o abdômen infla. Como a respiração abdominal envolve menos músculos, esse tipo de respiração é menos exaustiva e é, por exemplo, iniciada automaticamente quando estamos relaxados. Respiração abdominal consciente pode ser uma vantagem especial durante exercícios físicos mas também durante atividades mentais, já que mais energia é disponibilizada para o resto do corpo. Além disso, ela faz uso de todo o volume pulmonar, permitindo que o ar entre até as partes mais profundas do pulmão e o oxigênio alcance mais alvéolos. Por causa disso, mais oxigênio pode ser distribuído para o organismo. Portanto, enquanto corre ou se exercita, se concentre em respirar “pelo abdômen” para que você possa explorar a capacidade total do seu volume pulmonar.
O que mais devo considerar?
Nós temos a tendência de tomar uma inspiração profunda antes de encarar um desafio ou um grande esforço físico. Esse é um reflexo muito natural porque o corpo quer estar plenamente equipado com bastante oxigênio para ativar seus sistemas. Com o esforço físico, no entanto, é necessário exatamente o oposto: inspire durante uma carga moderada e exale durante uma carga maior.
A respiração é menos efetiva se a troca gasosa ocorrer apenas no trato respiratório superior – por exemplo, quando a respiração é curta ou ofegante. A densidade de vasos sanguíneos no trato superior dos pulmões é baixa, o que reduz a potência das trocas gasosas entre o alvéolo e a corrente sanguínea. Para começo de conversa, pode ser muito entediante prestar à atenção na sua respiração e isso vai, provavelmente, diminuir seu ritmo. Mas uma vez que você fizer isso com foco algumas vezes, você vai internalizar essa técnica rapidamente e aplicar sem nem pensar. Como resultado você vai aumentar gradualmente sua capacidade a longo-prazo. Mesmo quando você estiver tendo dificuldades durante algum workout, lembre-se dessa técnica e aplique-a conscientemente.
E como eu respiro durante a corrida?
Existem recomendações diferentes para treinos de corrida como, por exemplo, inspirar e expirar depois de um certo número de passos. Porém, se focar simultaneamente em correr, contar e respirar pode resultar exatamente no contrário: contração incorreta dos músculos envolvidos na respiração, que vai causar mais problemas, como uma dor no lado. Na nossa opinião, essas sugestões são completamente desnecessárias. Nosso cérebro tem um centro de regulação respiratória que adapta automaticamente sua respiração ao seu ritmo de corrida. Se você tiver qualquer problema para respirar enquanto corre apenas diminua seu ritmo e você vai encontrar o ritmo certo automaticamente. A cada corrida sua respiração vai se tornar mais fácil.
Cuidado com segurar a respiração!
Quando submetidas a situações estressantes ou atividade física intensa, muitas pessoas tendem a segurar a respiração. Rosto vermelho ou bochechas coradas podem ser sinais visíveis disso. O ar que devia ser exalado está pressionado contra a epiglote fechada e não pode sair, ainda que o diafragma esteja em sua posição de exalação. Isso cria uma pressão muito alta no tórax, que pode causar aumento agudo da pressão arterial e submete a parede das veias a um estresse massivo que impede que o sangue volte ao coração. Isso pode levar à diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro e também ao próprio coração.
Particularmente para pessoas mais velhas, atletas que sofrem de pressão alta e pacientes com aterosclerose ou outras doenças coronarianas, como pressão alta, isso oferece um grande perigo.
Se você seguir as sugestões acima e conseguir adaptar a velocidade dos seus movimentos a esse ritmo continuo de respiração, você vai construir o alicerce do seu aumento de performance. Nada vai impedir você de conquistar seu objetivo – seja ele ganho de massa ou perda de gordura.
