Prevenire gli infortuni, migliorare la postura, aumentare la forza: sono tutti ottimi motivi per cui dovresti allenare il busto. Ma lo sapevi che per rafforzare il busto non basta solo lavorare sugli addominali? Ecco tre dei migliori esercizi per avere un busto più forte senza ricorrere ai Situps.
Non solo addominali
A tutti piacciono gli addominali scolpiti e, stando a uno dei luoghi comuni più diffusi, fare centinaia di Situps sarebbe un modo infallibile per avere la tartaruga. Ma se questo esercizio aiuta sicuramente a definire gli addominali, non è detto che li renda più forti e più stabili. Da un punto di vista funzionale, la definizione degli addominali è meno importante della loro capacità di stabilizzare la colonna vertebrale e trasferire forza attraverso il corpo.
La muscolatura del busto è composta dai muscoli attorno alla colonna vertebrale, alle scapole, alla zona lombare e allo stomaco, che formano un complesso sistema di strutture anatomiche collegate fra loro. I classici esercizi come i Situps e i Crunches fanno lavorare un muscolo specifico: il muscolo retto dell'addome, ovvero gli addominali. Ciò vuol dire che, per rafforzare tutti i muscoli del busto, questi esercizi non bastano.
Inoltre, è importante mantenere un equilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti: gli esercizi per gli addominali dovrebbero quindi essere abbinati a esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli della zona lombare.
1. Plank - Antiflessione
Il compito principale del busto è resistere a una forza o a una flessione. Gli esercizi di resistenza alla flessione (antiflessione) più conosciuti sono le varianti dei Plank. Il classico Plank frontale, ad esempio, ti allena a prevenire un'iperestensione superflua della colonna vertebrale.
Per eseguire un Plank, stenditi a terra con l'addome rivolto verso il basso, poggia per terra gli avambracci in modo che i gomiti siano perpendicolari alle spalle e allunga le gambe dietro di te. Mantieni il corpo in posizione rigida contraendo gli addominali, avvicina le scapole e raddrizza le ginocchia.
2. Arm & Leg Lifts - Antirotazione
Un altro modo per aumentare la stabilità del busto sono gli esercizi di antirotazione come gli Arm & Leg Lifts. Inginocchiati per terra, metti le mani sotto il livello delle spalle e le ginocchia sotto il livello dei fianchi. Irrigidisci i muscoli addominali e solleva un braccio e la gamba opposta (ad esempio, braccio destro e gamba sinistra) parallelamente al pavimento. Ricorda di non ruotare il corpo e di mantenere il busto sempre sullo stesso livello. Ripeti quindi l'esercizio con l'altra gamba e l'altro braccio.
3. Squats - Trasferimento di forza
Come abbiamo già detto, il busto ha il compito di opporre resistenza ai movimenti, ma anche di trasferire la forza. Un esercizio incredibilmente efficace in questo senso sono gli Squats. Quando esegui gli Squats, prova a non curvare la spina dorsale (l'antiflessione di cui parlavamo). Allo stesso tempo, il busto dovrà trasferire forza dalle gambe al resto del corpo per sollevarti.
Ricapitoliamo:
Allenare il busto efficacemente non vuol dire fare sessioni infinite di Situps. Lavora sulla stabilità del busto e sulla tua capacità di trasferire forza attraverso esercizi più variegati che fanno lavorare muscoli diversi ma interconnessi.
