Perché ti servono più muscoli

Al di là del fascino che un fisico tonico ha dal punto di vista estetico, la salute dei muscoli svolge un ruolo importante in diversi aspetti del nostro benessere.

Il muscolo è un tessuto dinamico che ha un grande impatto in diversi ambiti della nostra vita. Ci fa invecchiare in modo sano e influenza positivamente il metabolismo. Questa guida dettagliata esplora l'importanza dello sviluppo muscolare da un punto di vista scientifico, sfata certi falsi miti e fornisce suggerimenti pratici per integrare facilmente alcune pratiche di potenziamento muscolare nella vita di tutti i giorni.

Col passare del tempo, il nostro corpo subisce un processo di invecchiamento naturale, che spesso comporta la perdita della massa muscolare, nota come sarcopenia. Combattere questo declino è fondamentale per preservare la funzionalità e la salute in generale.

Mantenere la massa muscolare non è solo una questione estetica: è un pilastro nella prevenzione della fragilità e della perdita di massa muscolare associate all’invecchiamento.¹

Più massa muscolare ha un individuo, più alte sono le sue probabilità di mantenersi autosufficiente e di conservare una buona mobilità con l'avanzare dell'età. Aumentare la massa muscolare è quindi essenziale per svolgere le attività quotidiane e invecchiare in modo sano. Su questo argomento torneremo più avanti.

Il rapporto complesso tra i muscoli e il metabolismo ci fa capire ancora di più l'importanza di questo tessuto dinamico. Al di là del legame diretto tra i muscoli e la forza fisica, avere più muscoli accelera significativamente il metabolismo² e ha un impatto sul modo in cui il nostro corpo utilizza l'energia. La massa muscolare è un fattore decisivo nel determinare il tasso metabolico basale (BMR). In pratica, chi ha più muscoli brucia più calorie, anche a riposo.

L’influenza dei muscoli sul metabolismo si estende anche al controllo del peso e al dimagrimento.

Nell’ambito degli interventi di perdita di peso, una massa muscolare maggiore è associata a una perdita di grasso più significativa. Ciò evidenzia il ruolo fondamentale dei muscoli nel rimodellare la composizione corporea e nel gestire in modo sostenibile il peso.

L'importanza dello sviluppo e del mantenimento dei muscoli va ben oltre la palestra e si manifesta anche nella qualità della vita quotidiana.

Che si tratti di trasportare le borse della spesa, della gioia di giocare con i nostri bambini o animali domestici, di spostare i mobili di casa o di partecipare a sport ricreativi, i muscoli sono indispensabili per svolgere questi compiti con facilità, riducendo il rischio di infortuni.

Per darti un'idea, far scendere un bambino dall'auto è un ottimo esempio dell'uso dei muscoli del core.

Bisogna aprire la portiera, sporgersi in avanti sul seggiolino, sganciare la cintura di sicurezza e usare la propria forza per prendere in braccio il bambino, raddrizzarsi e allontanarsi in sicurezza dall'auto.

Ciascun passaggio di questo processo coinvolge profondamente i muscoli del core. Senza un'area addominale, lombare e del bacino forte e funzionale, la schiena potrebbe non funzionare correttamente quando ti abbassi, le braccia e le gambe potrebbero non darti la forza per sollevare il bambino e i fianchi potrebbero cedere quando ti pieghi, facendo finire il peso sulla parte bassa della schiena. Ahia. Non è una cosa da poco, giusto?

Tra le altre cose, la forza può migliorare l’equilibrio, la postura, la stabilità e la respirazione.

In base a numerosi studi,³ aumentare la massa muscolare è uno dei modi migliori per ridurre il dolore. Ciò vale in particolare per i dolori dei muscoli del core e della parte bassa della schiena, un problema cronico ben noto ai tanti di noi che conducono una vita sedentaria. Più siamo forti, meno pressione esercitiamo sulla schiena per tutta la giornata.

Il core probabilmente è il caso più importante, ma questi esempi si applicano a quasi ogni parte del corpo.

Questo mito nasce dall’idea sbagliata che l’allenamento di resistenza porti inevitabilmente ad avere un fisico massiccio, simile a quello dei culturisti.

In realtà, la crescita muscolare è un processo graduale. Raggiungere l'aspetto dei bodybuilder richiede sforzi specifici e mirati, ad esempio l'allenamento ad alto volume, piani alimentari particolari e, spesso, l'uso di integratori.

Per l'individuo medio, lo sviluppo della massa muscolare magra attraverso l'allenamento di resistenza porta ad avere un fisico tonico e funzionale, senza muscoli esagerati.

Questo mito spesso confonde coloro che iniziano un percorso di dimagrimento. Ma qual è la verità? Certo, un chilo di massa muscolare e un chilo di grasso hanno lo stesso peso: un chilo.

I muscoli, però, sono più densi del grasso, e quindi occupano meno spazio. Perciò, una persona con più massa muscolare può apparire più snella e più tonica, anche se ha lo stesso peso di una persona con più grasso corporeo.

Alcune donne temono che l'allenamento di resistenza le porti ad avere un aspetto mascolino.

Certo, le donne possono mettere su muscoli ma, come abbiamo spiegato nel Falso mito n.1, ci vogliono molto impegno e un programma atletico e alimentare estremamente preciso per ottenere un aspetto pompato. Le donne hanno un livello di testosterone più basso rispetto agli uomini: ciò significa che è fisiologicamente più difficile sviluppare una massa muscolare significativa.

Impegnarsi in un allenamento di resistenza, invece, aiuta le donne a diventare più forti, ad accelerare il metabolismo e a ottenere un fisico snello e scolpito.

Quando parliamo di sviluppo muscolare, l'età è letteralmente solo un numero. Una ricerca sul Journal of Strength and Conditioning Research⁴ evidenzia l'efficacia dell'allenamento di resistenza nel potenziare la massa muscolare anche in chi è più avanti negli anni. Se da un lato il processo può essere più lento, un allenamento regolare della forza può contribuire alla crescita muscolare, al miglioramento della mobilità e all’autonomia funzionale in età avanzata.

Se l’esercizio cardiovascolare è fondamentale per la salute del cuore e per bruciare calorie, l’allenamento per la forza ha una vasta gamma di benefici per la nostra salute in generale e per il benessere a lungo termine. Per prima cosa sviluppa la massa muscolare che, come già spiegato, accelera il metabolismo e contrasta l'invecchiamento.

Se vuoi avere un approccio olistico alla salute in generale, al fitness e alla gestione del peso, aggiungi l'allenamento di forza alla tua routine atletica. Cardio + forza: accoppiata perfetta!

Anche se gli integratori possono aiutarci nel recupero e nella crescita muscolare, non sono la soluzione definitiva per aumentare la massa muscolare.

Solo una dieta equilibrata e la costanza nella routine di allenamento sono in grado di fornire i nutrienti essenziali e lo stimolo per lo sviluppo muscolare. Gli integratori possono essere utili, certo, ma il loro ruolo è appunto quello di integrare, non di sostituire.

Prima di tutto, questo falso mito presuppone una trasformazione tra due tessuti distinti, il che è biologicamente impossibile.

I muscoli e il grasso sono tessuti separati, con strutture e funzioni diverse. Quando una persona interrompe l'esercizio fisico, e non mantiene le sue abitudini alimentari e i livelli di attività complessivi, può riscontrare un'atrofia muscolare (una riduzione delle dimensioni dei muscoli) e un possibile aumento di grasso.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, ci sono alcuni consigli pratici ed efficaci da integrare nella tua routine. Ecco le quattro aree su cui concentrarti:

1. Allenamento di resistenza: includi esercizi regolari di allenamento di resistenza nella tua routine, concentrandoti sui movimenti composti che coinvolgono più gruppi muscolari, ad esempio sollevamento pesi, esercizi a corpo libero, workout con bande elastiche e molto altro.
2. Alimentazione: per favorire lo sviluppo muscolare, assumi una quantità adeguata di proteine. Includi fonti proteiche magre, ad esempio pollo, pesce, fagioli e legumi. Oltre alle proteine, segui una dieta completa con fonti adeguate di carboidrati e grassi sani. Un piano nutrizionale equilibrato supporta la salute complessiva e fornisce l'energia necessaria per workout efficaci.
3. Riposo e recupero: dai priorità al riposo e al recupero, che sono componenti essenziali in un percorso di sviluppo muscolare. L’esercizio stimola la crescita muscolare, mentre un riposo adeguato consente al corpo di adattarsi e diventare più forte. Stabilisci dei giorni di riposo nella tua routine, per creare un equilibrio tra esercizio e recupero.
4. Idratazione: rispetta dei livelli adeguati di idratazione, perché l'acqua svolge un ruolo fondamentale in diversi processi fisiologici, tra cui la funzione muscolare e il recupero.

Sviluppare e mantenere la massa muscolare non è un'attività che riguarda solo gli appassionati della palestra o i bodybuilder; è una strategia provata scientificamente che promuove un invecchiamento sano, potenzia il metabolismo e migliora il benessere generale.

Basta applicare alcuni consigli pratici alla vita di tutti i giorni, come una routine di esercizi mirati, una dieta ricca di proteine e un riposo adeguato, per ottenere i benefici scientificamente provati dello sviluppo e del mantenimento dei muscoli. E vivere, così, in modo sano e funzionale anche con l'avanzare dell'età. Lascia perdere i falsi miti e le convinzioni infondate. I muscoli sono importanti, a prescindere dai tuoi obiettivi o dal tuo stato di salute.

Ti interessa l'argomento e vuoi saperne di più? Segui l'episodio n.12 del podcast This One Life, “Alla Germania servono più muscoli," con il Prof. Dr. Ingo Froböse per approfondire il tema e ascoltare i consigli di un professionista. Questo episodio è in lingua tedesca.