Dai forza ai tuoi flex: i nutrienti essenziali per avere muscoli sani

Vuoi mettere in mostra il tuo flex? Devi alimentare in modo corretto l'organismo per favorire la crescita e la riparazione dei muscoli. Ma non basta seguire un'alimentazione ricca di proteine. In realtà, se vuoi ottimizzare il funzionamento, la crescita e la salute dei muscoli, ti serve anche altro. È proprio così. E noi stiamo per svelarti i cibi giusti per sfoggiare un flex perfetto.

I macronutrienti sono i tre grandi pilastri dell'alimentazione, che forniscono all'organismo l'energia necessaria per funzionare e mantenere in buona salute le strutture fondamentali del corpo. Questi tre pilastri sono i  carboidrati, le proteine e i grassi. Ciascuno di essi svolge un ruolo fondamentale per la crescita e il recupero muscolare.

Nel mondo della salute e del fitness le proteine vengono sempre messe al primo posto, ma pensare che solo questo macronutriente sia necessario per lo sviluppo muscolare è un pregiudizio da sfatare. Alcuni studi, infatti, hanno dimostrato che i culturisti, che vengono giudicati unicamente in base all'aspetto dei loro muscoli e non alle prestazioni atletiche, nel periodo tra una competizione e l'altra, o prima di una gara, hanno bisogno del 55%-60% di carboidrati, del 25%-30% di proteine e del 15%-20% di grassi.¹

Ma in che modo gli altri macronutrienti ti aiutano a sviluppare i muscoli? Scopriamo insieme il loro valore aggiunto.

I carboidrati complessi alimentano le contrazioni muscolari, consentendoti di affrontare e portare a termine un'attività fisica.

I carboidrati complessi che assumiamo vengono scomposti in zuccheri semplici, che possono essere utilizzati subito come energia. Il nostro organismo immagazzina nei muscoli gli zuccheri in eccesso sotto forma di glicogeno, per utilizzarlo successivamente.

Rifornire le scorte di glicogeno è importante anche per la riparazione muscolare. Nelle prime ore di recupero, gli atleti che hanno affrontato un'attività di resistenza dovrebbero consumare 1,2 g di carboidrati per chilo di massa corporea all'ora.²

Fonti sane di carboidrati:

• Verdure a foglia verde: asparagi, broccoli e verza
• Ortaggi: melanzane, carote, zucca butternut
• Cereali integrali: riso integrale, avena, quinoa

Anche se le proteine non sono l'unico fattore in gioco, sono comunque molto importanti se stai cercando di aumentare la massa muscolare. L'American College of Sports Medicine consiglia a chiunque sollevi pesi con regolarità o si alleni per gare di resistenza di assumere ogni giorno 1,2-1,7 g di proteine per chilo di peso corporeo.³

Fonti alimentari sane di proteine:

• Uova
• Carne magra
• Petto di pollo
• Edamame

Se vuoi sviluppare una massa muscolare magra, ricordati di assumere molti acidi grassi omega-3, presenti in quantità abbondanti nel salmone, nello sgombro e nelle sardine.⁴ I grassi sono importanti anche per dare il via al processo di recupero muscolare dopo l'attività fisica.

Fonti di grassi sani per sviluppare i muscoli:

• Avocado
• Pesci grassi
• Frutta secca

L'acqua viene spesso trascurata, ma è fondamentale per fornire i nutrienti essenziali e le sostanze vitali per la crescita muscolare. I tuoi muscoli, del resto, sono composti del 76% d'acqua.⁵ Gli studi mostrano che, quando siamo disidratatati, i muscoli sono i primi a perdere liquidi, oltre alla pelle, e questo può influire negativamente sulla loro meccanica e il metabolismo. Se non assumiamo quantità sufficienti d'acqua, i muscoli non possono funzionare né ripararsi da soli in modo adeguato.

La salute muscolare non dipende solo dai macronutrienti. Anche i micronutrienti hanno un ruolo importante nel recupero, la salute e la potenza muscolare.

Ferro

Il ferro è un elemento importante della mioglobina, una proteina che immagazzina l'ossigeno nei tessuti muscolari. Una carenza di ferro nell'alimentazione può ridurre la mioglobina nei muscoli e limitarne la capacità ossidativa.⁶

Il ferro si trova nei seguenti alimenti:

• Fegato
• Carne rossa
• Spinaci

Calcio

Il calcio si trova nei prodotti caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio, ed è fondamentale per la contrazione muscolare. In caso di carenza di calcio, potresti soffrire di crampi muscolari e spossatezza.

Vitamina D

Forse sai già che la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma la vitamina del sole è famosa anche perché favorisce la riparazione e la contrazione muscolare. Una carenza di vitamina D può ridurre la ricaptazione del calcio da parte delle cellule muscolari, e questo può riflettersi sulle contrazioni.⁷

Secondo alcuni studi, poi, l’integrazione di vitamina D può favorire il recupero muscolare, mitigando i danni e le infiammazioni dopo l’esercizio fisico.⁸

La vitamina D si trova in alcuni alimenti, tra cui le uova e i funghi, ma proviene per la maggior parte dall’esposizione alla luce solare.

Elettroliti

Gli elettroliti come il calcio, il magnesio, il potassio e il sodio, sono importantissimi per la normale contrazione muscolare e per tenere alla larga la spossatezza.

Creatina

La creatina serve a produrre l'adenosina trifosfato (ATP), la forma elementare di energia del nostro organismo. Assumendo integratori di creatina, aumenterai le scorte di fosfocreatina, che è essenziale per produrre nuove molecole di ATP durante l'esercizio fisico. Capire come funzionano i sistemi energetici, perciò, ci aiuta a supportare il funzionamento dei muscoli durante un'attività fisica intensa. Leggi tutto quello che c'è da sapere sui sistemi energetici nella nostra Guida introduttiva.

Se cerchi un modo naturale per aumentare l'apporto di creatina, mangia carne di maiale, pollame, manzo e merluzzo.

Zinco

Secondo alcune fonti, lo zinco può migliorare la forza e le prestazioni muscolari, visto il suo potenziale coinvolgimento nella sintesi e nella rigenerazione del muscolo scheletrico dopo l'esercizio fisico.⁹  Tra i cibi ricchi di zinco abbiamo carne, pesce e frutti di mare (in particolare le ostriche).

Per ottimizzare al massimo lo sviluppo muscolare, potresti provare dei pasti pensati proprio per questo obiettivo. Sono ricchi di nutrienti ideali per sviluppare la massa muscolare e favorire il recupero.

1. Salmone grigliato e insalata di quinoa, con broccoletti e asparagi al vapore
2. Controfiletto con patate dolci e insalata di spinaci
3. Curry di ceci e spinaci con riso integrale

Se vuoi sviluppare (e conservare) dei muscoli sani, devi fare molto di più che bere frullati proteici e mangiare pollo alla griglia. Per favorire la crescita, il funzionamento e il recupero muscolare, sono fondamentali anche i carboidrati, i grassi, il ferro, il calcio, gli elettroliti, la vitamina D, la creatina e lo zinco. E non dimenticare di bere acqua! Essere ben idratati significa avere muscoli sani e scattanti.

In fin dei conti, ciò che conta è raggiungere un equilibrio tra tutti i nutrienti e alimentare correttamente i muscoli. Solo così potrai raggiungere i tuoi obiettivi e fare il flex dei tuoi sogni.