In forma mondiale con Freeletics: l'allenamento dei calciatori

Migliaia di occhi li guardano, il mondo è letteralmente ai loro piedi e il tifo è tutto per loro. Per il prossimo mese, questi giocatori avranno tutti i riflettori puntati addosso. Se hai mai visto dei calciatori di fama mondiale in azione, saprai bene quanto siano potenti, veloci ed esplosivi i loro movimenti. Ma cosa fanno per raggiungere questo livello? Sarai contento di sapere che il loro allenamento non è poi così diverso da quello degli Atleti Liberi. Scopriamone gli elementi fondamentali.

Disamina di uno sport

Un allenamento consapevole è un allenamento efficace. Se vuoi eccellere in uno sport o in un'attività, ti consigliamo di fare quello che stiamo per fare col calcio: analizzare i suoi elementi.

Il calcio è uno sport che richiede talento, tecnica, potenza e velocità, e si compone principalmente di due fasi: attacco e difesa. Un attaccante deve essere in grado di controllare la palla, dribblare, smarcarsi, passare e tirare. Il difensore deve coprire una zona del campo o marcare un attaccante seguendone tutti i movimenti. Ovviamente, l'allenamento di un calciatore professionista è molto complesso ed è per questo che non tutti arrivano a giocare sul palcoscenico mondiale. Tuttavia, possiamo darti qualche dritta per migliorare le tue doti calcistiche con gli esercizi di Freeletics.

Controllo palla e dribbling

Il dribbling consiste nel proteggere la palla dal difensore e superarlo quando si presenta l'opportunità. Per farlo dovrai combinare una serie di movimenti del corpo che ti permettono di ingannare l'avversario e controllare la palla fino a creare uno spazio tra te e il difensore. I fattori chiave dell'esecuzione di un dribbling sono: equilibrio per mantenere la stabilità del corpo, accelerazione per smarcarti dai difensori e forza per essere in grado di cambiare direzione velocemente e assorbire lo sforzo a carico di articolazioni e muscoli quando cambi direzione, salti e atterri.

I migliori dribblatori sono in grado di fare delle finte estremamente convincenti, facendo sbilanciare l'avversario mentre loro rimangono stabili. Per riuscirci, compiono movimenti del corpo rapidi e decisi: possono ad esempio ruotare i fianchi e piegarsi in una direzione, per poi ripetere gli stessi movimenti al contrario e scattare nella direzione opposta a quella prevista dal difensore e inserirsi così nel buco che si è creato. Un modo per allenare contemporaneamente l'equilibrio, la velocità e la forza è la pliometria.

Dopo aver fatto una finta, il dribblatore deve creare spazio tra sé e il difensore per avere il tempo di passare la palla o tirare. Il tutto deve avvenire nel secondo successivo al momento in cui si effettua la finta, quindi prima che il difensore ritrovi l'equilibrio. La pliometria e l'allenamento di forza sono perfetti se vuoi lavorare sull'accelerazione e sui movimenti con slancio. L'allenamento HIIT può invece essere usato per lavorare sul sistema anaerobico lattacido e per raggiungere il livello di resistenza necessario a reggere i 90 minuti e a fare scatti veloci di oltre 10 secondi.

Quando cambi direzione e acceleri rapidamente, il corpo viene sottoposto a uno sforzo considerevole. I calciatori scelgono infatti l'allenamento di forza non solo per essere più veloci e migliorare le loro prestazioni, ma anche per prevenire gli infortuni. Avrai bisogno di tendini e polpacci forti sia per un cambio rapido di direzione, dato che supportano le ginocchia e le caviglie, sia per i movimenti con slancio, perché sono impiegati per saltare, assorbire gli impatti e accelerare. Anche la mobilità delle caviglie è molto importante. I calciatori tendono ad avere caviglie rigide, che causano una maggiore torsione delle ginocchia. Secondo il metodo "joint-by-joint" (di Gray Cook), quando le caviglie non hanno mobilità, le ginocchia diventano più instabili per rimediare a questa mancanza. Per evitare infortuni al ginocchio, le caviglie devono quindi essere mobili (soprattutto durante il movimento di cosiddetta "dorsiflessione"). Prima di iniziare a giocare, ricorda di dedicare qualche minuto alle caviglie in fase di riscaldamento. Una tecnica molto efficace è quella di stare in piedi su una gamba sola quando ti lavi i denti (alternando i piedi) oppure di fare esercizi a corpo libero a piedi nudi.

Tiri e passaggi

Dopo aver creato uno spazio tra te e il difensore, è il momento di tirare o passare la palla. Per effettuare un buon tiro, avrai bisogno di 3 cose: flessibilità per caricare il tiro e accompagnare la palla, forza per aumentare la potenza di tiro ed equilibrio per migliorare la precisione.

La mobilità dei fianchi e la flessibilità come pure una buona rotazione delle vertebre toraciche (importantissima per tirare e scattare ma spesso trascurata), permettono a un calciatore di sfruttare l'intero range di movimento delle gambe. Il risultato sarà un tiro o un passaggio più potente, perché più si carica e si accompagna il pallone, più forte sarà il tiro. E non è tutto: la flessibilità, la mobilità e un ampio range di movimento sono fondamentali anche per prevenire gli infortuni. Perché? Perché riducono la sovracompensazione degli altri tessuti e delle articolazioni, che per rimediare alla mancanza di mobilità finiscono per essere sovraccaricati.

I movimenti fatti per tirare o passare coinvolgono tutto il corpo: la gamba che calcia il pallone oscilla, mentre il busto, l'addome e la gamba d'appoggio ti tengono in equilibrio. Anche se dovrai allenare tutto il corpo, cerca di concentrarti soprattutto sui muscoli coinvolti nel tiro, ovvero su quelli delle gambe e sugli addominali. Gli Squats e tutte le loro variazioni, così come i Plank (non te l'aspettavi, eh?) sono gli esercizi migliori per allenare questi muscoli. Dal momento che anche il busto è spesso soggetto a una torsione in fase di tiro, ti serviranno esercizi di rotazione e antirotazione (che consistono nell'opporsi a una torsione con il busto e gli addominali) per calciare la palla in maniera energica e sicura. Un allenamento molto indicato è la torsione alla russa, ma qualsiasi esercizio di rotazione tu scelga, l'importante è eseguirlo con la tecnica corretta.

Come abbiamo già spiegato, mentre esegui un tiro o un passaggio il piede d'appoggio deve tenere in equilibrio tutto il corpo. Per questo è importante allenare la gamba "passiva" tanto quanto quella che calcia il pallone. Il modo migliore per farlo è ovviamente fare qualche tiro, ma anche i Pistols sono ottimi per aumentare la stabilità e la forza di una gamba sola. E non sono gli unici esercizi utili: prova i Lunges, gli Split Lunges e i Cossack Squats disponibili nell'app di Freeletics Bodyweight.

Difesa

C'è poi la difesa, che combina tutte le qualità fondamentali dell'attacco. Un difensore ha bisogno di voltarsi, rimanere in equilibrio e scattare, ma dovrà anche essere sempre pronto ad avanzare con la palla al piede. Oltre ad avere bisogno di tutte le doti di un attaccante, il difensore dovrà anche avere tempi di reazione velocissimi per continuare a pressare l'avversario, ma anche molta forza addominale per non perdere l'equilibrio nell'eseguire movimenti rapidi nella direzione opposta. Ogni frazione di secondo che il difensore impiega ad adattarsi ai movimenti dell'attaccante farà aumentare la probabilità che l'avversario trovi uno spazio per inserirsi con il pallone.

Un difensore deve essere in grado di spostarsi in ogni direzione per seguire tutti i movimenti dell'attaccante. Per muoverti efficacemente, senza rischi e senza perdere l'equilibrio, dovrai allenare le gambe e la forza addominale. Come gli attaccanti, dovrai inoltre lavorare sull'equilibrio e sui movimenti esplosivi con la pliometria.