Il principio del sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale dell'allenamento di forza. Senza un aumento graduale del carico non puoi diventare né più forte né più muscoloso. Allo stesso tempo, un carico eccessivo può causare un deficit nel recupero e dunque infortuni. La vera sfida è trovare il giusto equilibrio in modo da continuare a fare progressi senza compromettere le capacità di recupero del tuo corpo.

Il nostro corpo è tendenzialmente pigro e il tessuto muscolare è un fardello: se non ne ha bisogno o non lo usa, se ne sbarazza. In pratica se non facciamo attività fisica, si verifica la cosiddetta atrofia muscolare, ovvero i nostri muscoli deperiscono. Dunque se il nostro obiettivo è aumentare la massa, dobbiamo comunicarlo al nostro organismo o non lo farà da solo.

E il linguaggio di questa comunicazione è l'allenamento. Facendo lavorare i muscoli diciamo alle loro cellule di produrne altre per reggere lo sforzo. Insomma, allenarsi è lo stimolo che dice ai nostri muscoli di crescere.

Quando sono sottoposti a uno stimolo, i muscoli subiscono la cosiddetta alterazione omeostatica ma il nostro corpo, che come abbiamo già detto è pigro, vuole ripristinare una condizione di equilibrio (omeostasi) perché l'attività fisica stanca i muscoli e squilibra l'organismo.

A questo punto i muscoli devono riposarsi dalla fatica e ritornare alla condizione naturale. Il bello, e anche il motivo principale per cui ci alleniamo, è che non finisce qui perché i muscoli in verità recuperano ulteriormente per raggiungere una condizione migliore di quella precedente allo stimolo. Questo processo è detto di adattamento o di sovracompensazione.

È un punto cruciale perché ci fa capire che l'allenamento deve causare un'alterazione dell'omeostasi per spingere i muscoli ad adattarsi e quindi a svilupparsi. Dunque per aumentare la massa bisogna dare ai muscoli lo stimolo adeguato e poi permettere al sistema di recuperare.

Il modello Stimolo-Recupero-Adattamento (curva SRA) illustra perché il corpo sviluppa massa muscolare.

Supponiamo che il tuo obiettivo sia avere dei grossi bicipiti e che per ottenerli tu faccia Barbell Curls con un bilanciere. Sai di poter sollevare 30 kg per 5 ripetizioni di seguito ma per pigrizia decidi di optare per 20 kg per 3 ripetizioni. Se continui così con una sessione alla settimana per 1 mese probabilmente non vedrai cambiamenti. Perché? Perché non hai dato un stimolo sufficiente ad alterare il sistema e causare un adattamento. Se sei in grado di sollevare un peso nettamente maggiore con una buona tecnica, allora devi allenarti a un'intensità superiore per far crescere i bicipiti. Ed è qui che entra in gioco il principio del sovraccarico progressivo.

Per garantire un adattamento e un progresso continui abbiamo implementato il sistema del sovraccarico progressivo, in base al quale è necessario applicare uno stress costante sui muscoli per generare un'alterazione dell'omeostasi e dunque innescare un adattamento della forza e della massa dei muscoli.

Si può provocare sovraccarico progressivo in 4 modi:

1. Incrementando l'intensità: usa un carico di maggiore entità nella prossima sessione d'allenamento.
2. Incrementando il volume: fai più ripetizioni, serie o esercizi per un determinato gruppo muscolare nella prossima sessione d'allenamento.
3. Incrementando la frequenza: allenati più spesso della settimana precedente.
4. Incrementando la tensione: allunga la durata di ciascuna ripetizione dell'esercizio. Una tecnica diffusa nel bodybuilding consiste nel prolungare il tempo sotto tensione (TUT in inglese, "Time Under Tension") del muscolo. Ad esempio quando fai un Bicep Barbell cerca di eseguire la discesa in 4 secondi (forza eccentrica).

Il Coach applica il principio del sovraccarico progressivo aumentando in maniera accurata l'entità dello stimolo dato dall'allenamento senza forzare le capacità di recupero dell'organismo. Per questo è molto importante che il feedback che invii dopo ogni sessione sia il più onesto possibile. Seguiamo due regole fondamentali per garantirti un allenamento ottimale:

1. Incrementiamo un parametro alla volta: non aumentiamo mai sia l'intensità sia il volume chiedendoti anche di rallentare la velocità delle ripetizioni, tutto contemporaneamente. Bensì modifichiamo una delle variabili alla volta per procedere in maniera lenta ma costante senza stressare eccessivamente il sistema.
2. Prima aumentiamo il volume e poi l'intensità: per volume intendiamo il numero di ripetizioni e serie che devi eseguire. L'intensità invece è il carico, cioè il peso del tuo corpo o quello del bilanciere. Per gestire lo sforzo e ridurre il rischio di non recuperare a sufficienza, sovraccarichiamo prima il volume e solo in secondo luogo l'intensità.

La parte migliore è che tu non devi preoccuparti di niente perché ci pensa automaticamente il Coach di Freeletics. Non devi arrovellarti a calcolare tutte le cifre scientifiche della curva SRA per diventare più forte e muscoloso, ma è utile conoscerla per capire come funziona il Coach e come ti aiuta a fare progressi di settimana in settimana.