Perché la frequenza del battito cardiaco è importante? È consigliabile monitorarla? Quali sono i momenti e le circostanze ottimali per impiegare questi dati?
La frequenza cardiaca è una parte fondamentale della salute e del benessere in generale, e contribuisce in modo significativo al modo in cui raggiungiamo i nostri obiettivi di fitness. Per capire come monitorare, comprendere e impiegare le informazioni raccolte, devi prima conoscere alcune nozioni fondamentali.
Iniziamo con alcuni termini di base.
Guida ai termini della frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca: il numero di battiti o cicli di contrazione che il cuore compie in un minuto. Questo valore si misura tramite gli impulsi elettrici emessi dal cuore.
Frequenza cardiaca a riposo: il numero di battiti al minuto in condizione di riposo.
Frequenza cardiaca massima: il numero più alto di battiti al minuto. Questo numero varia da persona a persona.
Frequenza cardiaca media: la media dei battiti al minuto in un determinato periodo di tempo.
Frequenza cardiaca di recupero: i battiti al minuto dopo un'attività fisica. Si suddivide in due categorie:
Recupero totale: una fase di riposo con assenza di movimento.
Recupero attivo: una fase di movimento in cui si compie uno sforzo ridotto.
Variazione della frequenza cardiaca: leggera oscillazione del tempo che intercorre tra un battito e l'altro.
Zona di frequenza cardiaca nell'allenamento: un intervallo predefinito di battiti al minuto. Esistono cinque zone cardiache che vanno da 1 a 5, dove 5 è la zona di massima intensità e la più impegnativa.
Massimo consumo di ossigeno (VO2 max): la frequenza cardiaca in un'attività aerobica. È una misura espressa in millilitri e quantifica l'ossigeno consumato al minuto per chilo di peso corporeo.
Quali fattori incidono sulla frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca è estremamente variabile e dipende molto dagli stimoli esterni. I fattori più comuni che influenzano la frequenza cardiaca sono l'attività fisica, la caffeina, lo stress, l'assunzione di medicine, la presenza di patologie e la respirazione.
La caffeina, per esempio, aumenta il battito cardiaco e l'attenzione. Ecco perché tante persone bevono caffè o tè di prima mattina.
La respirazione, invece, può far aumentare o diminuire il battito cardiaco (tra poco ne parleremo più approfonditamente).
Come possiamo impiegare la frequenza cardiaca quando ci alleniamo?
I dati sulla frequenza cardiaca sono utilizzati in tutti i metodi di allenamento e per una grande varietà di obiettivi di fitness e di salute. Monitorare e impiegare questi dati offre dei vantaggi in ogni caso, sia per gli atleti professionisti sia per chi fa movimento per tenersi in forma.
Il modo più semplice per comprendere come utilizzare i dati sulla frequenza cardiaca nell'allenamento è tramite le zone cardiache.
Per esempio, se ti stai allenando per una maratona, probabilmente il tuo obiettivo è di correre più a lungo in meno tempo.
Per raggiungere questo obiettivo, dovrai potenziare la resistenza e aumentare la velocità. Quando ti alleni, cercherai di rimanere in una zona cardiaca specifica (la zona 2, ottimale per la resistenza e la distanza). Tramite uno smartwatch o un dispositivo simile che consente di monitorare questi dati, puoi controllare la frequenza cardiaca prima, durante e dopo l'attività fisica, e allo stesso tempo aumentare o diminuire il ritmo a seconda dei battiti.
Se invece ti alleni per partecipare a una stagione calcistica, cambia tutto.
Dato che il calcio si basa su scatti rapidi, ti allenerai svolgendo molte più attività appartenenti a una zona cardiaca alta, per abituarti al tipo di competizione che dovrai affrontare. Ecco perché è fondamentale conoscere le cinque zone cardiache e scegliere quella giusta per allenarsi.
Ecco una spiegazione delle zone di frequenza cardiaca nell'allenamento:
Zona 1: (50-60% della frequenza cardiaca massima)
Non richiede quasi nessuno sforzo. Prevede di solito esercizi di riscaldamento o defaticamento.
Zona 2: (60-70% della frequenza cardiaca massima)
Resistenza e distanza. Siamo ancora a nostro agio. Si può descrivere come "mi muovo, ma sono ancora in grado di chiacchierare con il mio compagno di allenamento".
Zona 3: (70-80% della frequenza cardiaca massima)
Allenamento cardio aerobico in stato costante. Questa zona è meno confortevole, ma si colloca in un range in cui è possibile allenarsi per almeno un'ora.
Zona 4: (80-90% della frequenza cardiaca massima)
Allenamento a intervalli più lunghi. Questa zona ti metterà alla prova migliorando anche la potenza.
Zona 5: (90-100% della frequenza cardiaca massima)
Nella zona 5 si compie uno sforzo massimo mettendo alla prova l'accumulo di acido lattico e la capacità anaerobica. È possibile sostenere questo ritmo senza fermarsi solo per pochi minuti.
Perché è importante conoscere i dati sulla frequenza cardiaca?
Proprio come si fa con il conteggio dei passi o delle calorie, capire come funziona la frequenza cardiaca è fondamentale per gli obiettivi di fitness.
Il battito cardiaco è un ottimo indicatore del livello di forma fisica generale. Quando calcoli la frequenza cardiaca a riposo o massima, o monitori i dati durante esercizi diversi, potrai avere un quadro complessivo della salute del tuo cuore e della salute in generale. Se conosci questi dati, è molto più facile monitorare i progressi e capire come mantenere il livello di fitness raggiunto.
In generale, una frequenza cardiaca a riposo più bassa implica una funzione cardiaca più efficiente e una forma cardiovascolare migliore. Perciò, se sai che di solito il battito cardiaco degli adulti a riposo va da 60 a 100 battiti al minuto, e tu superi questo numero, il tuo obiettivo è molto più semplice. A partire da questa nozione, il tuo allenamento può migliorare e puoi progredire verso il raggiungimento del tuo obiettivo.
Lo stesso vale per qualsiasi altro obiettivo, che si tratti del VO2, della frequenza cardiaca massima, delle variazioni o del recupero.
Prendiamo ad esempio quest'ultimo, che rappresenta un aspetto fondamentale della frequenza cardiaca, e approfondiamo l'argomento. Il recupero svolge un ruolo fondamentale nella salute degli atleti professionisti come dei dilettanti.
Immaginiamo che tu abbia appena completato una sessione d'allenamento impegnativa con il condizionamento. È arrivato il momento della fase di recupero, dopo di che tornerai ai tuoi impegni quotidiani.
Se dedichi il tempo necessario per fare abbassare il battito cardiaco fino al riposo con una respirazione profonda, lo stretching e un po' di meditazione, il corpo e la mente potranno affrontare adeguatamente il resto della giornata.
Se invece salti il recupero e abbandoni bruscamente la sessione, durante il giorno potresti soffrire di stress e ansia, e avere problemi a rilassarti o addormentarti. È il recupero a fare la differenza, e la frequenza cardiaca è un elemento centrale di questo processo.
Ecco come funziona:
Quando ti alleni in una zona cardiaca alta, il corpo entra nella modalità “risposta simpatica”,¹ anche chiamata “reazione di attacco o fuga”. Nella reazione simpatica il corpo rimane vigile e pronto ad affrontare lo sforzo successivo, che si tratti di una serie di workout impegnativi o di un pericolo imminente.
Se dedichi invece il tempo giusto al recupero, la mente invia al corpo il segnale di rilasciare gli ormoni giusti e ti fa passare alla “risposta parasimpatica”, ovvero il rilassamento. Fino a quando il corpo e la mente non avranno attivato questa risposta, il recupero sarà bloccato.
In sostanza, continuerai a vivere la giornata in uno stato di massima allerta, e questo può causare lo stress e l'ansia di cui parlavamo prima. Di nuovo, al centro di questi processi si trova proprio la frequenza cardiaca.
Comprenderla e imparare a utilizzarne i dati può fare un'enorme differenza nel tuo percorso verso qualsiasi obiettivo di salute o fitness.
1: Harvard, Health. “Understanding the stress response.” Harvard Health, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response. Accessed 5 June 2023.
