I pettorali sono una delle aree del corpo a cui si dedica un gran numero di atleti, e c'è un motivo: un busto largo e muscoloso è sinonimo di forza e di disciplina nell'allenamento. Può anche risultare utile nella vita di tutti i giorni. Scopriamo in che modo far lavorare al meglio quest'area del corpo.
Quali sono i muscoli principali dei pettorali?
I pettorali sono composti da due muscoli principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale, situato al di sotto del primo. Sono i muscoli che si vedono chiaramente allo specchio e ti consentono di spingere in avanti con le braccia unite. Insieme ai dorsali della schiena, formano l'ascella.
Anche se ufficialmente non appartiene ai pettorali, un altro muscolo importante per il movimento di spinta è il tricipite, che va dalla spalla alla parte bassa del braccio e ti permette di stendere il gomito.
Come funzionano i muscoli dei pettorali?
I muscoli dei pettorali svolgono due funzioni principali:
- Funzione primaria: sollevare le braccia, unirle e spingerle in avanti (come quando si abbraccia qualcuno).
- Funzione secondaria: ruotare il braccio all'interno.
Spingere in avanti le braccia unite (l'adduzione) è fondamentale in tutti i movimenti di spinta, che si tratti di un Bench Press o dello spostare un mobile in casa. Una muscolatura forte in quest'area del corpo ti permette di spingere con forza e lontano da te un peso. Lo stesso principio si applica agli sport che prevedono il lancio di una palla, che comporta essenzialmente un movimento di spinta esplosivo.
Ricorriamo alla rotazione verso l'interno, invece, in numerose attività quotidiane, come girare il volante o avvitare qualcosa. Nello sport, un esempio è rappresentato dal braccio di ferro, dove bisogna ruotare il braccio contro quello dell'avversario.
Perché dovresti allenare i pettorali?
Tanti atleti allenano i pettorali per motivi estetici. Un busto muscoloso è gradevole da vedere e mostra i frutti del duro lavoro e del tempo trascorso in palestra. La tendenza a sviluppare i pettorali ha avuto inizio nel 1890, l'anno di nascita delle distensioni su panca, ed è attuale ieri come oggi.
Un altro fattore è l'impatto significativo che un busto forte ha sugli sport in cui è necessario spingere in avanti le braccia, come la pallamano, la pallavolo e il baseball, oltre a varie arti marziali come il pugilato e il wrestling.
Infine, dei pettorali forti sono importanti per la forza complessiva della parte superiore del corpo. Servono dei muscoli forti se vuoi spostare mobili, aprire una porta pesante o un vasetto di marmellata.
Se la tua routine d'allenamento non lo prevede già, ti consigliamo di includere degli esercizi per rafforzare i pettorali. Vedrai che, una volta iniziato, noterai una bella differenza nelle attività di tutti i giorni.
Gli esercizi migliori per i pettorali
Se vuoi sviluppare i pettorali, ecco due ottimi consigli:
- Varia gli angoli della spinta per raggiungere parti diverse dei muscoli.
- Sfrutta attrezzi diversi (allenati a corpo libero ma usa anche pesi, bande elastiche e cavi) per attivarli in modo diverso. Così potrai allenare i pettorali alternando una posizione allungata a una accorciata.
Fai lavorare i pettorali da diverse angolazioni
Rafforzando un angolo, svilupperai un po' di forza anche in quello vicino. Variando gli angoli della spinta, poi, correrai meno rischi di infortuni per sforzo eccessivo, in particolare per le spalle. Di seguito trovi alcuni esempi per allenare i pettorali in diversi modi.
- Parte centrale del busto: Bench Presses o Pushups
- Parte superiore del busto: Incline Bench Presses o Decline Pushups
- Parte inferiore del busto: Decline Bench Presses, Dips o Incline Pushups
Sfrutta attrezzi diversi per far lavorare il busto
Hai davvero l'imbarazzo della scelta: puoi usare il tuo peso corporeo, allenarti con i pesi come manubri e bilancieri, oppure ricorrere alle bande elastiche e ai cavi. Ciascun attrezzo farà lavorare in modo diverso i muscoli e ti consentirà di progredire contemporaneamente negli altri esercizi. Un altro vantaggio è che riuscirai a superare le fasi di stallo nel tuo percorso d'allenamento!
Includi poi gli esercizi in cui la resistenza viene esercitata soprattutto in posizione accorciata, come la trazione dei cavi in piedi o i Banded Chest Flies, e gli esercizi in cui lo stress viene esercitato principalmente in posizione allungata, come i Dumbbell Flies su panca piana. Ti permetterà di stimolare efficacemente la crescita muscolare.
Se sei agli inizi, ricorda che puoi sempre regolare il livello di difficoltà degli esercizi per affrontarli più agevolmente. Se non riesci a fare un Pushup completo, puoi optare per i Knee Pushups o gli Incline Pushups, con il supporto di una pedana alta. In questo modo, le tue braccia dovranno sostenere un carico minore. Per i Pushups, puoi anche usare una banda elastica fissata al soffitto, che ti aiuterà nel movimento quando raggiungi il punto più basso dell'esercizio.
Man mano che progredisci, puoi renderli più impegnativi usando altri attrezzi: usa le bande per aumentare la resistenza e la difficoltà dei Pushups, o aggiungi dei pesi agli esercizi a corpo libero, ad esempio i Dips.
Consigli per avere dei pettorali sani
Per preservare la salute dei pettorali, evita di usare un carico eccessivo. Sovraccaricando questi muscoli, infatti, rischi di farti male, in particolare quando porti il peso in basso verso il petto (la cosiddetta “fase eccentrica” dell'esercizio).
È consigliabile aumentare il carico con piccoli incrementi, dando tempo al corpo di adattarsi al nuovo peso da una sessione all'altra.
Se ti accorgi di non riuscire più a progredire o, peggio ancora, se provi dolore mentre ti alleni, può essere arrivato il momento di variare l'angolo di spinta, per evitare di far sforzare troppo i muscoli e le articolazioni.
Invece dei Bench Presses su panca piana, passa a quelli su panca inclinata, o usa per un po' di tempo la banda elastica al posto del bilanciere. Così riuscirai ad allenarti bene e a lungo!
Un altro elemento da tenere a mente è che i pettorali non sono isolati dal resto del corpo. Se tieni allenate la schiena e le spalle (in particolare i muscoli della cuffia dei rotatori e quelli delle scapole, che servono a stabilizzare le spalle), potrai fare progressi costanti e ridurre il rischio di infortuni.
I pettorali non sono isolati dal resto del corpo. Se tieni allenate la schiena e le spalle, potrai fare progressi costanti e ridurre il rischio di infortuni.
I due muscoli da tenere in considerazione sono il “dentato anteriore”, un muscolo a forma di ventaglio parallelo alla gabbia toracica, e i “romboidi” nella parte posteriore. Questi muscoli ti consentono di muovere le scapole e di stabilizzarle quando muovi le braccia. Se li alleni, preserverai la mobilità e stabilità delle scapole. E le braccia si muoveranno liberamente quando alleni i pettorali!
Infine, se non riesci ad affrontare esercizi come i Dips perché il tuo raggio di movimento ti sembra limitato, fai prima un po' di stretching. In alternativa, esegui l'esercizio con un raggio ridotto e aumentalo gradualmente. Non sforzarti troppo se provi dolore o il tuo raggio è limitato. Non è saggio superare i propri limiti se il risultato è un infortunio.
Ricapitoliamo
Il modo migliore per allenare i pettorali è affrontare esercizi che attivano i muscoli sia in posizione allungata sia accorciata (ad esempio i Bench Presses o i Band Chest Flies). Sii versatile, ricordando di cambiare angolazione e di variare gli attrezzi. Non trascurare la schiena e le spalle, perché sono fondamentali nel supportare i pettorali e ti aiuteranno a fare progressi. Includi anche sessioni di stretching e mobilità per ridurre la tensione muscolare. Allenati con costanza e motivazione. Sollevamento dopo sollevamento, riuscirai a scolpire i pettorali dei tuoi sogni.