Delle gambe forti meritano senza dubbio ammirazione. In più, delle gambe muscolose spesso possono indicarci le capacità atletiche di una persona. Ma non è facile ottenere delle gambe forti: tutto sta nel lavoro che si compie in palestra o in pista. Vuoi rafforzare le gambe? Continua a leggere per scoprire come.
Quali sono i muscoli principali delle gambe?
Le gambe possono essere suddivise in due aree: anteriore e posteriore. Nella parte anteriore si trova uno dei muscoli più importanti per sviluppare gambe forti: il quadricipite. I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli chiave, di cui tre attraversano il ginocchio e uno attraversa l'anca e il ginocchio. Questo li rende muscoli estremamente importanti per la forza e la stabilità del ginocchio.
Sull'interno della gamba c'è un altro gruppo muscolare chiave in grado di raddrizzare, tirare e ruotare internamente la gamba: gli adduttori. Questi muscoli consentono essenzialmente il movimento di adduzione (cioè tirano la gamba verso l'interno), ma possono anche aiutare a raddrizzare la gamba quando si parte da una posizione di squat.
Passando alla parte posteriore della gamba, troviamo due importanti gruppi muscolari che producono forza: i muscoli ischiocrurali e i glutei. I muscoli ischiocrurali si estendono dall'anca al ginocchio, e intervengono principalmente nell'estensione dell'anca e nella flessione del ginocchio. I muscoli ischiocrurali contribuiscono alla stabilizzazione della parte posteriore del ginocchio, essenziale per evitare infortuni a quest'area.
Poi ci sono i glutei, che si suddividono in grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Mentre la funzione principale del grande gluteo è di estendere l'anca e favorire la rotazione laterale del ginocchio, il piccolo e medio gluteo sono responsabili del sollevamento laterale della gamba. Insieme agiscono come controparte del muscolo adduttore, fornendo stabilità laterale al ginocchio.
La parte inferiore della muscolatura della gamba è completata dal polpaccio e dallo stinco. Nella parte anteriore dello stinco si trova il tibiale anteriore, responsabile della flessione del piede verso l'alto. In posizione opposta allo stinco si trova il polpaccio, dove due muscoli (il gastrocnemio e il soleo) lavorano in sinergia per contribuire a spingere il piede verso il basso. Entrambi i muscoli si uniscono al tendine d'Achille e si congiungono al tallone, ma il gastrocnemio inizia dietro il ginocchio e contribuisce alla flessione dello stesso. Ovviamente ci sono altri muscoli nella parte inferiore della gamba, ma questi sono i principali.
Come funzionano i muscoli delle gambe?
I muscoli delle gambe hanno due funzioni principali: garantire stabilità e movimento. Ma le gambe non funzionano in modo isolato, quindi queste due funzioni chiave sono spesso svolte contemporaneamente. Ad esempio, quando cammini la gamba in movimento ti fa muovere in avanti, mentre la gamba appoggiata ti mantiene in equilibrio. Mentre ci muoviamo, sono i muscoli delle gambe a flettere ed estendere tutte le articolazioni della parte inferiore del corpo: anche, ginocchia e caviglie.
Le funzionalità dell'allenamento di forza, invece, possono essere suddivise in questo modo:
- Trazioni: sollevare un peso da terra, come nel caso dei Deadlifts
- Spinte: allontanare un peso (dal corpo o da terra), come si fa ad esempio con gli Squats
Questa suddivisione può aiutare a classificare gli esercizi e i movimenti che allenano principalmente la parte anteriore delle gambe o quella posteriore.
Perché dovresti allenare le gambe?
Delle gambe forti forniscono una buona base praticamente per qualsiasi attività sportiva. Vuoi correre più veloce? Saltare lontano? Sollevare pesi maggiori? È tutta una questione di forza nelle gambe.
Le gambe hanno anche molta massa muscolare per bruciare energia, che a sua volta aiuta a bruciare più calorie.
Infine, allenare le gambe aiuta a rafforzare i fianchi e la parte bassa della schiena. Ciò significa che più ti alleni, meno soffri di mal di schiena. In più, continuando ad allenarti, migliorerà anche la tua mobilità con l'avanzare dell'età. Allenarsi nel lungo termine è ciò che conta davvero.
Perciò, cosa aspetti? Iniziamo a crescere.
Gli esercizi migliori per i muscoli delle gambe
Per quanto riguarda le gambe, possiamo suddividere gran parte degli esercizi in due categorie: piegamenti e sollevamenti, con una serie praticamente infinita di varianti che coinvolgono principalmente i muscoli attorno al ginocchio e alle anche. Tuttavia, ci sono due movimenti che sono imprescindibili: gli Squats e i Deadlifts. In questi sollevamenti è necessario coordinare più articolazioni e gruppi muscolari e sostenere contemporaneamente un carico pesante. In poche parole, un unico esercizio permette di coinvolgere tanti muscoli e raggiungere una maggiore estensione nei movimenti. E sai qual è la parte migliore? I Deadlifts ti danno tanti altri vantaggi!
Anche i movimenti laterali sono straordinariamente utili per ottenere delle gambe forti. Con esercizi come i Side Lunges o i Cossack Squats puoi rafforzare quadricipiti, glutei e adduttori, migliorando allo stesso tempo la mobilità delle anche. Se vuoi definire i muscoli dei polpacci, aggiungi dei Calf Raises o dei salti.
Di norma è sempre meglio variare l'allenamento delle gambe, sostituendo o aggiungendo esercizi. Diversificalo con esercizi unilaterali e bilaterali, come gli Squats sia con due gambe che con una. O i Deadlifts su due gambe o su una. Muoviti lateralmente e sollevati sulle punte dei piedi. Questo ti permetterà di coinvolgere tutti i gruppi muscolari essenziali per rafforzare la parte inferiore del corpo, lavorando contemporaneamente sulla mobilità e sulla stabilità.
Puoi eseguire tutti questi esercizi con una serie di attrezzi: manubri, bilancieri, kettlebell e bande elastiche possono fornire al tuo corpo una buona resistenza e adattarsi al tuo livello di forma attuale.
Se sei agli inizi, gli allenamenti a corpo libero e le bande elastiche possono essere l'approccio ideale per iniziare ad allenare le gambe. Una volta che avrai acquisito la giusta padronanza, aggiungi i manubri per sentire le gambe che bruciano. A un certo punto, potresti sentire il bisogno di incorporare una resistenza maggiore come un bilanciere o passare all'allenamento su una gamba sola con i Pistol Squats.
Come prenderti cura delle tue gambe
Prendersi cura delle gambe significa prendersi cura delle loro articolazioni e dei loro muscoli. Concentrati sul coprire un'ampia varietà di movimenti a livello di anche e caviglie. Questo contribuirà a ridurre la pressione a carico delle ginocchia e a mantenere la stabilità anche sotto sforzo.
Se provi una sensazione di rigidità o non riesci a fare certi esercizi (per ora), prova prima ad allungare anche, caviglie e polpacci con un po' di stretching. Esercizi di stretching come 90 to 90, Quad Stretch, Calf Stretch e Couch Stretch sono delle ottime opzioni per cominciare. Dedica anche un po' di tempo ai Deep Squats. Allenandoti con questo movimento contribuirai a sviluppare forza anche per le altre varianti di Squats.
Infine, per sviluppare la forza al massimo e intensificare il raggio di movimento, è essenziale migliorare la flessibilità e il controllo. Se puoi, abbassati di più durante gli Squats. Allo stesso tempo, controlla il peso, specialmente nella fase più bassa dell'esercizio (detta anche “fase eccentrica”). Questo ti aiuterà ad aumentare la mobilità ed evitare infortuni.
Ricapitoliamo
Allenare le gambe non è facile, ma è essenziale per creare una base forte sia nell'allenamento che nella vita quotidiana. Incorpora esercizi per le anche e le ginocchia ampliando la gamma di movimenti per sviluppare forza in tutte e tre le dimensioni. Diversifica l'allenamento, combinando esercizi unilaterali e bilaterali con un'ampia mobilità per anche e caviglie. In questo modo ti allenerai duramente e, per di più, senza dolori a lungo termine. E per avere delle gambe forti, ricorda che ciò che conta sono la costanza e il tempo.