Sfatiamo le leggende sull'allenamento a corpo libero

Puoi allenarti a corpo libero a casa, al parco o mentre viaggi. I workout senza attrezzi sono un modo accessibile, flessibile ed economico per rimanere in forma. Ma nonostante la loro semplicità, ci sono numerosi luoghi comuni al riguardo.

Queste false convinzioni possono scoraggiarci dal dedicarci a pieno ritmo agli esercizi a corpo libero perché pensiamo che siano meno efficaci del sollevamento pesi tradizionale o dell'allenamento cardio. Parliamone.

Uno dei pregiudizi più diffusi sull'allenamento a corpo libero è la sua scarsa efficacia quando si vuole aumentare la massa muscolare. Questa convinzione deriva probabilmente dall'idea che questo tipo di esercizio sia meno intenso o richieda meno resistenza rispetto al sollevamento pesi. Ma chi la pensa così ignora il principio fondamentale della crescita muscolare: il sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo è un aumento graduale della resistenza o dell'intensità, volto a stimolare lo sviluppo muscolare. Con gli esercizi a corpo libero puoi creare un sovraccarico progressivo regolando la difficoltà dell'esercizio.¹

Per esempio:

• Pushups avanzati: passando dai Pushups standard ai Decline Pushups o agli Archer Pushups aumenti la resistenza e l'intensità.
• Esercizi con una gamba: esercizi come i Bulgarian Split Squats o i Pistol Squats aumentano lo sforzo a cui è sottoposta la gamba, rafforzando i muscoli e favorendo l'ipertrofia.
• Aumento della durata sotto tensione: rallentare il ritmo di un movimento o eseguire lentamente le fasi eccentriche (di abbassamento) di un esercizio può anche aumentare l'attivazione muscolare e potenziare la crescita.

Se vuoi sviluppare la massa muscolare, gli allenamenti a corpo libero possono essere efficaci tanto quanto il sollevamento pesi tradizionale, a patto che vengano eseguiti con sufficiente intensità e varietà. Aumentando progressivamente la difficoltà degli esercizi, col passare del tempo il tuo corpo continuerà ad adattarsi e a sviluppare massa muscolare.

L'unica vera differenza è che avanzare nei workout a corpo libero richiede un po' più di creatività e comprensione della biomeccanica rispetto al semplice aumento del carico. Ma non preoccuparti, ti spieghiamo tutto nella prossima sezione.

Un altro luogo comune è che con gli esercizi a corpo libero non possiamo regolare il livello di resistenza in base alla forza e agli obiettivi individuali.

Certo, è vero che non puoi aumentare il peso come faresti con i manubri o i bilancieri, ma negli esercizi senza attrezzi ci sono diversi modi per regolare la resistenza attraverso la tecnica, il posizionamento e la modifica dell'esercizio stesso.

Ecco alcune strategie per aumentare la resistenza in questo tipo di allenamento:

• Cambiare la leva corporea: modificare la posizione del corpo può aumentare significativamente la difficoltà dell'esercizio. Nei Pushups, ad esempio, se posizioni i piedi su una superficie più alta (come una panca) aumenti la resistenza per la parte superiore del corpo. Negli Squats puoi aggiungere un salto (Jump Squats) per inserire un elemento pliometrico e rendere il movimento più impegnativo.
• Potenziare l'isometria con esercizi in tenuta: tenere una posizione per un determinato lasso di tempo, come nei Plank, o fare una pausa in posizione accovacciata negli Squats prolunga il tempo di tensione e fa contrarre più fibre muscolari.
• Aumentare le ripetizioni o le serie: man mano che sali di livello, anche solo fare più ripetizioni o serie può potenziare lo sforzo e stimolare la crescita.
• Superserie e circuiti: combinare più esercizi in una superserie o in un allenamento a circuito aumenta l'intensità e sottopone i muscoli a uno sforzo maggiore con fasi di riposo minimo.

Anche se regolare la resistenza con l'allenamento a corpo libero richiede più creatività rispetto al sollevamento pesi tradizionale, puoi facilmente aumentare in modo progressivo la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello di forma fisica.

L'allenamento a corpo libero viene spesso liquidato come un metodo meno efficace per bruciare calorie, soprattutto se confrontato con i tradizionali workout cardio come corsa, ciclismo e nuoto. Si pensa infatti che i movimenti a corpo libero non siano abbastanza intensi da generare un elevato consumo calorico.

La verità è che gli esercizi a corpo libero possono farti bruciare tantissime calorie, soprattutto se strutturati per incorporare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L'allenamento HIIT alterna brevi periodi di esercizio fisico intenso e brevi periodi di riposo. È stato dimostrato che questa modalità aumenta significativamente il consumo di calorie durante e dopo l'attività fisica, il cosiddetto effetto afterburn o consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC).

Ecco alcuni esempi di esercizi a corpo libero che possono farti bruciare tante calorie:

• Burpees: un classico di Freeletics. I Burpees combinano Squats, Pushups e salti, aumentano la frequenza cardiaca e attivano diversi gruppi muscolari. Per questo sono un ottimo workout per bruciare calorie.
• Climbers: attivano il core, le spalle e le gambe in movimenti dinamici che fanno salire il battito cardiaco.
• Jump Squats e pliometria: gli esercizi con i salti rendono l'allenamento più intenso e fanno bruciare più calorie rispetto ai normali movimenti a corpo libero.

Combinare movimenti composti che attivano più gruppi muscolari (come Pushups, Squats e Lunges) in un allenamento a circuito fa aumentare l'intensità e accelerare il metabolismo. In questo modo bruci più calorie rispetto al tradizionale allenamento cardio aerobico in stato costante.

L'idea che l'allenamento a corpo libero sia troppo facile o non abbastanza impegnativo per gli atleti esperti non tiene conto del fattore dell'adattabilità e delle varianti avanzate degli esercizi senza attrezzi. I movimenti a corpo libero possono essere modificati per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica.

Molti atleti professionisti, militari ed esperti di fitness inseriscono gli esercizi a corpo libero nelle loro routine perché sono un modo efficace ed efficiente per sviluppare forza, flessibilità e resistenza. Gli atleti d'élite spesso ricorrono a questo tipo di esercizi per migliorare la forma fisica funzionale, la mobilità e la forza del core.

Per esempio:

• Pushups avanzati: come già detto, le varianti come gli One-Handed Pushups, i Clapping Pushups e gli Archer Pushups possono mettere alla prova anche gli atleti più esperti.
• Pistol Squats: questa variante degli Squats su una gamba sola richiede non solo forza, ma anche equilibrio, stabilità e flessibilità. Per questo è un esercizio difficile anche per gli atleti più avanzati.
• Muscleups: una combinazione di Pullups e Dips che richiede forza nella parte superiore del corpo, coordinazione e potenza esplosiva. Sono decisamente impegnativi, a prescindere dal livello di forma fisica.

L'adattabilità dell'allenamento a corpo libero significa che, indipendentemente dal tuo livello di esperienza, ci sarà sempre la variante di un esercizio che ti metterà alla prova e ti aiuterà a progredire.

Secondo un'altra falsa leggenda, gli esercizi a corpo libero sono troppo generici e non sono in grado di coinvolgere efficacemente gruppi muscolari specifici. Anche se è vero che alcuni esercizi che prevedono l'utilizzo di macchine (come i Leg Presses o i Bicep Curls) attivano in modo più immediato i singoli muscoli, gli esercizi a corpo libero possono comunque essere molto efficaci per isolare e attivare aree specifiche.²

Per esempio:

• Core: Planks, Leg Raises, Hollow Body Holds e Mountain Climbers sono tutti esercizi senza attrezzi che attivano con efficacia i muscoli addominali e obliqui.
• Pettorali: i Pushups (normali, con le braccia larghe e Diamond) sono l'ideale per rafforzare i pettorali e possono essere modificati per farti concentrare su diverse aree del busto.
• Gambe: Bodyweight Squats, Lunges, Bulgarian Split Squats e Step Ups attivano diversi muscoli delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori delle cosce, glutei e polpacci).
• Schiena: Pullups, Chin-Ups e Incline Rows attivano la parte alta della schiena e le braccia tramite la resistenza opposta dal corpo.

Anche quando vogliamo lavorare su gruppi muscolari minori, è possibile isolarli modificando gli esercizi a corpo libero. Cambiando la posizione delle mani durante i Pushups puoi far lavorare di più i tricipiti o le spalle. Regolando l'angolazione e la leva o aggiungendo posizioni di tenuta isometrica puoi attivare quasi tutti i muscoli.

L'allenamento a corpo libero è una forma di esercizio versatile ed efficace che aiuta gli atleti a qualsiasi livello di forma fisica ad aumentare la forza, migliorare la resistenza, bruciare calorie e sviluppare la mobilità. Non c'è da stupirsi che il calisthenics abbia riscosso grande successo negli ultimi anni, anche tra chi si allena regolarmente in una palestra tradizionale.

Allenarsi solo con il proprio corpo è un'ottima scelta per chi desidera migliorare la propria forma fisica senza dover usare attrezzi o iscriversi in palestra. Se capiamo tutto il suo potenziale e sfatiamo i pregiudizi più diffusi al riguardo, chiunque potrà sfruttare al massimo i benefici offerti dagli esercizi a corpo libero.