Le basi dei Pullups
Partiamo con ordine: i Pullups sono esercizi durante i quali ti sollevi sopra una barra. Il concetto è semplice, ma in realtà si tratta di un movimento abbastanza complesso per allenare la parte superiore del corpo. Inizia afferrando una barra e rimanendo appeso per le braccia. Poi, tenendo tutto il corpo in tensione, sollevati fino a portare il mento sopra la barra. Per finire, torna giù finché le braccia non sono di nuovo dritte. Durante tutto l'esercizio sarà solo la parte superiore del corpo a lavorare, mentre le gambe restano sospese.
Il tipo di presa che scegli dipende dai muscoli che vuoi allenare: se afferri la barra tenendo le mani più larghe delle spalle, i dorsali (i muscoli della schiena) lavoreranno di più. Invece una presa con le mani più vicine è più efficace per allenare i bicipiti, i tricipiti e le spalle. Il compromesso ideale tra le due è la presa standard, fatta tenendo le mani leggermente più larghe delle spalle.
Quali muscoli sono coinvolti nei Pullups?
Anche se sembra che siano le braccia a fare tutto il lavoro, lo sforzo principale viene dalla schiena. L'esecuzione di questo esercizio richiede il coinvolgimento in particolare di due muscoli: il muscolo grande dorsale, anche detto "musculus latissimus dorsi" o semplicemente "i dorsali", e il trapezio, il muscolo che si trova nella parte alta e centrale della schiena. Questo muscolo è responsabile del movimento delle spalle ed è così chiamato per la sua forma a trapezio, appunto. I dorsali e il trapezio sono dunque i muscoli che reggono principalmente il carico dei Pullups, ma sono supportati dalle braccia (in particolare dai bicipiti), dalle spalle e dai pettorali (sia dal muscolo grande pettorale che dal piccolo pettorale). Se consideriamo le grandi dimensioni del trapezio e che i dorsali sono il muscolo più esteso dell'organismo in termini di superficie, possiamo dire che i Pullups coinvolgono una buona parte della nostra muscolatura. Insieme questi muscoli sono responsabili di un'elevata produzione di energia e giocano un ruolo essenziale nella salute e nella forza della schiena.
Da dove cominciare?
Completare il tuo primo Pullup è già di per sé un traguardo. Sollevare il peso del tuo corpo richiede moltissima forza nella parte superiore del corpo e tanti sforzi per svilupparla. Le donne, in particolare, hanno per natura meno forza nel busto e nelle braccia, quindi i Pullups risultano ancora più difficili.
Ma ciò non significa che siano impossibili. Esistono diverse varianti che puoi seguire per prepararti al tuo primo Pullup, a prescindere dal tuo livello di forma fisica.
Inizia con un semplice Passive Hang per abituare le spalle e la presa alla barra, punto di partenza fondamentale per i Pullups. Una volta che avrai acquistato sicurezza, prosegui con i Jumping Pullups: questi esercizi si concentrano sulla fase negativa del movimento (la discesa), che fa lavorare i principali gruppi muscolari e può essere adattata ai tuoi progressi. Man mano che fai pratica con questi esercizi, effettua la fase di discesa sempre più lentamente per far lavorare i muscoli ancora di più.
Anche gli Assisted Pullups sono un ottimo esercizio per fare pratica. Con l'aiuto di una banda elastica, puoi abituarti a eseguire il movimento nella sua completezza. Modifica lo spessore della banda progressivamente, tenendo conto che una banda più spessa offre maggiore supporto.
La velocità con cui avverranno questi progressi cambia da persona a persona, ma col tempo e l'impegno riuscirai a padroneggiare la tecnica dei Pullups standard. A quel punto, potrai metterti alla prova con uno dei tanti Pullups avanzati che si trovano nel repertorio di Freeletics, per potenziare ancora di più la parte superiore del corpo. Commando, Typewriter, Archer e persino Clapping Pullups: gli Atleti Liberi alla ricerca di Pullups sempre più difficili non resteranno delusi.
Ricapitoliamo:
Tutti possono fare i Pullups: serve solo tempo, impegno e tanta pratica. È l'esercizio perfetto per rafforzare la parte superiore del corpo ed eseguire un Pullup completo è un enorme traguardo, a prescindere dal tuo livello. Vuoi fare pratica con i Pullups ai tuoi ritmi? Ottieni il Pullup Bundle nel negozio di Freeletics e inizia subito ad allenarti con questo esercizio.
