Cos'è la memoria muscolare?

Alle persone piace raccontare di come sono riuscite a tornare ad allenarsi dopo anni di pausa dall'attività fisica. Parlano di “memoria muscolare” e di come questa abbia reso le cose molto più semplici del previsto. E potresti chiederti: ma è davvero così? I muscoli hanno una memoria dei fasti del passato? Rivolgiamoci alla scienza per saperne di più.

Prima di tutto, il termine “memoria muscolare” può essere fuorviante, perché i muscoli non posseggono un proprio cervello dotato di memoria. L'espressione si riferisce piuttosto alla rapidità con cui i muscoli riescono a tornare alla loro forma del passato, o “ricordare” il livello di fitness raggiunto in passato. La scienza sta ancora studiando a fondo il meccanismo esatto di come funziona tutto ciò.

Potrebbe esserci un aspetto neurologico significativo nella memoria muscolare, che colloca la “memoria” all'interno del cervello, e non nel muscolo.

Altri fattori potenzialmente rilevanti sono a livello cellulare, nel nucleo delle cellule muscolari.

Si indaga anche sugli effetti a livello epigenetico, ovvero sull'influenza che i fattori esterni possono avere sull'espressione del genoma dei muscoli.

Approfondiamo tutti e tre questi possibili aspetti relativi alla “memoria muscolare”. 

Uno degli aspetti potenziali più importanti della memoria muscolare è che essa non ha niente a che fare con i muscoli. Riguarda solo il cervello, o più precisamente gli schemi motori che il cervello conserva anche se non ti alleni per un po'.

Tutti i movimenti che eseguiamo vengono immagazzinati nel cervello sotto forma di percorso neurologico, simile a un programma motorio. Ciò si applica a tutti i movimenti, dai semplici Squats a esercizi più complessi come i Kettlebell Snatches.

Qualsiasi movimento praticato ripetutamente si radica profondamente nel cervello come un percorso neurale o schema di movimento, e alla fine diventa inconscio. Un esempio classico è andare in bicicletta: una volta imparato, è quasi impossibile dimenticarlo.

Una buona parte di ciò che chiamiamo “forza” si basa sulla coordinazione neuromuscolare, che equivale all'efficienza con cui il cervello controlla i muscoli. Quando eseguiamo un esercizio come un Bench Press, spesso diamo per scontato che sia semplice (spingiamo semplicemente il bilanciere verso l'alto e lo portiamo verso il basso), ma spostare un peso è in realtà un processo molto complesso, durante il quale il nostro cervello deve coordinarsi e attivare numerosi percorsi neurologici.

Se forse, quando parliamo dell'aspetto neurologico della memoria muscolare, si pensa più a dei movimenti di coordinazione, come la giocoleria, la memoria è essenziale anche nelle prestazioni di forza. Ovviamente anche la massa muscolare svolge un ruolo importante (non puoi coordinare la forza di una massa muscolare che non hai...).

Quando fai una pausa più lunga dall'attività fisica e poi torni ad allenarti, dopo alcuni tentativi il tuo cervello probabilmente ritroverà gli schemi motori degli esercizi che eseguivi. Ciò ti consente di ritrovare la strada per tornare al tuo vecchio livello (almeno per quanto riguarda la coordinazione) molto più velocemente che se stessi imparando un movimento o un esercizio per la prima volta.

Il nostro cervello è così potente che questo aspetto della memoria muscolare è probabilmente quello che noterai con più rapidità, perché è slegato dal processo di crescita che devono seguire le cellule muscolari.

Il cervello è in grado di ricollegare velocemente i tuoi vecchi schemi motori in appena 1-2 settimane. Sviluppare di nuovo da zero la massa muscolare, però, è un processo che può richiedere più tempo. 

Uno dei motivi per cui puoi riprendere ad allenarti più velocemente dopo una lunga pausa rispetto a qualcuno che ha appena iniziato per la prima volta potrebbe risiedere nel profondo dei tuoi muscoli, più precisamente nel nucleo delle cellule muscolari. Questo aspetto della memoria muscolare è legato in gran parte ai muscoli che hai effettivamente.

Quando smetti di allenarti, la prima perdita visibile del muscolo è dovuta al calo di glicogeno (i carboidrati immagazzinati all'interno del muscolo). Dopo la perdita di glicogeno, perdi anche molta acqua contenuta nei muscoli, e questo li fa apparire più piccoli.

Dopo di che, il corpo inizia a ridurre la densità delle cellule muscolari. I nuclei di queste cellule, però, rimangono attivi per parecchio tempo dopo che hai smesso di allenarti.¹ Perdono semplicemente una buona parte della loro massa cellulare.

Quando riprendi ad allenarti, il corpo non deve costruire nuove cellule muscolari. Si limita a ricostruirle fino a raggiungere il volume del passato. Ecco perché tornare ad avere la massa muscolare precedente può richiedere meno impegno, una volta che inizi ad allenarti regolarmente. 

Considera però che il tempo in cui puoi sospendere l'allenamento e poi riuscire a mantenere attivi i nuclei cellulari non è illimitato.

La genetica gioca un ruolo enorme nel tuo potenziale atletico. Se da un lato non ti impedisce di costruire o scolpire i muscoli, definisce comunque il tuo potenziale di azione, cioè fino a che punto puoi spingere il tuo sviluppo atletico.

Non puoi cambiare i tuoi geni, ma puoi alterarne l'espressione. Questo processo si chiama epigenetica, ovvero il cambiamento dell'espressione genica causato da fattori ambientali esterni (in questo caso, l'esercizio fisico).

Quando affronti un allenamento atletico, all'interno delle cellule muscolari si verifica un processo chiamato metilazione. Una sorta di etichetta chimica, il gruppo metile, si aggancia al genoma delle cellule muscolari.

Questa etichetta viene ereditata anche dalle future cellule muscolari. In pratica, essa registra l'adattamento legato all'allenamento per le future generazioni delle cellule muscolari.

La tua forma fisica precedente, cioè la forza o la resistenza, viene registrata nella memoria epigenetica delle cellule, ed è pronta a essere riattivata una volta che torni ad allenarti in modo costante. Questo aspetto della memoria muscolare potrebbe avere un effetto più duraturo rispetto a quelli a livello neurologico e cellulare.

Questo spiega anche perché, se un tempo ti allenavi con costanza, potresti avere più facilità a ritrovare la vecchia forma fisica, rispetto a chi non ha mai praticato sport.

Se torni ad allenarti dopo una lunga pausa (di mesi), puoi godere dei vantaggi della memoria muscolare. Per farlo, cerca di ricreare le tue vecchie abitudini di fitness.

Cerca però di farlo in modo lento e ponderato, per evitare infortuni. Non ambire a raggiungere lo stesso numero di ripetizioni e lo stesso carico, o a correre e percorrere le stesse distanze di un tempo. Invece di accelerare le cose, cerca di tornare alle abitudini di prima gradualmente e in modo costante.

Quando raggiungerai la tua vecchia forma fisica? Dipende molto dal tuo livello precedente e dalla durata della pausa.

Se ti stavi allenando a un livello alto e ti prendi una lunga pausa, probabilmente perderai le tue abilità di adattamento e di prestazioni, e ti ci vorrà molto tempo per tornare al punto di partenza.

Potresti comunque raggiungere una base atletica di fitness solida dopo 4-6 settimane di allenamento costante.

Inizia applicando un carico progressivo, cioè aumenta le tue prestazioni un passo per volta, e consenti alle articolazioni e ai tessuti di riabituarsi al carico dell'allenamento.

Grazie alla memoria muscolare, vedrai che non sarà così difficile come quando hai iniziato ad allenarti per la prima volta.

La “memoria muscolare” esiste effettivamente, ma il nome è un po' fuorviante. In breve, quando smettiamo di allenarci, il calo muscolare a cui assistiamo è dovuto non alla perdita delle cellule muscolari, ma dell'acqua contenuta nei muscoli.

Successivamente l'organismo riduce la massa muscolare. E infine, il cervello immagazzina il ricordo di come funzionano determinati esercizi.  

Tornare ad allenarsi è un po' più facile rispetto a quando hai iniziato per la prima volta grazie ai tre aspetti della memoria muscolare: 

• Aspetto neurologico: il modo in cui il cervello ricorda gli schemi motori già noti 

• Aspetto cellulare: l'eventuale presenza dei nuclei delle cellule muscolari 

• Aspetto epigenetico: il modo in cui l'espressione genica è preparata per reintrodurre adattamenti precedenti

Dimentica la paura di perdere la tua forma fisica. Le pause possono farti bene e, grazie alla memoria muscolare, il corpo sa come riportare a galla tutte le conoscenze del passato.