L'ascesa del calisthenics: cosa c'è da sapere sull'allenamento a corpo libero

Si parla tanto di calisthenics, ma cos'è di preciso? “Calistenia” viene dalle parole greche “kallos” (bellezza) e “sthenos” (forza) e si riferisce a un tipo di esercizio che sfrutta il peso corporeo come resistenza.

Comprende una varietà di movimenti, tra cui i Pushups, i Pullups, gli Squats e i Planks. La cosa più bella del calisthenics, a parte il fatto che non serve l'attrezzatura, è che puoi praticarlo ovunque: in palestra, al parco o anche a casa (ti dice qualcosa?).

Il calisthenics accentua i movimenti naturali e si concentra sul controllo del corpo, sulla coordinazione e sulla flessibilità, diventando la scelta ideale per chi vuole sviluppare la forza funzionale.

Per sviluppare forza e agilità, gli antichi Greci usavano gli esercizi a corpo libero, che rappresentavano le basi del loro allenamento atletico. In particolare la calistenia era importante nell'allenamento di guerrieri e atleti, che

eseguivano movimenti per migliorare le loro abilità nel combattimento e le loro capacità fisiche. Questa disciplina ha continuato a evolversi nei secoli, influenzando vari regimi di fitness e programmi di addestramento militare.

Tra la fine del XIX e l'inizio del XX secolo, il calisthenics prese piede nelle scuole e nei programmi di educazione fisica, rimarcando l'importanza dei movimenti a corpo libero nello sviluppo di forza e coordinazione. In questo periodo si affermarono anche alcuni fautori del fitness che iniziarono a divulgare routine strutturate per allenare la resistenza.

Il calisthenics è sempre rimasto un pilastro del fitness, spesso unito ad altri stili di allenamento come l'aerobica e la ginnastica, anche con l'emergere di nuove tendenze nella seconda metà del XX secolo.

Nonostante la sua popolarità, il calisthenics viene spesso confuso con altri tipi di allenamento. Ecco una panoramica delle differenze tra il calisthenics e altre forme di esercizio fisico:

Esercizi pliometrici e isometrici (forza dinamica contro forza statica)

Sebbene entrambi questi esercizi possano essere integrati in una routine di calisthenics, la distinzione chiave sta nel loro scopo: gli esercizi di pliometria aumentano la forza esplosiva, mentre quelli isometrici sviluppano la forza in posizione stazionaria.

La pliometria prevede movimenti esplosivi, come gli Squat Jumps e i Clapping Pushups, che hanno lo scopo di migliorare potenza e velocità. Questi esercizi richiedono spesso transizioni rapide e sono in grado di migliorare le prestazioni atletiche.

L'isometria, invece, si concentra su posizioni statiche, come la planche o l'Handstand Hold, che sviluppano stabilità e resistenza della forza.

Calisthenics contro HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è caratterizzato da brevi periodi di esercizio intenso seguiti da fasi di riposo o da periodi a bassa intensità. Il calisthenics può essere incorporato nelle routine HIIT, ma può anche essere eseguito a un ritmo più lento per sviluppare forza e abilità.

Il calisthenics privilegia il controllo del corpo e della forza, mentre l'HIIT si concentra sulla resistenza cardiovascolare e sul consumo di calorie. È opinione diffusa che combinare entrambi i metodi possa apportare grandi benefici alla forma fisica complessiva, migliorando sia la forza sia la salute cardiovascolare.

Calisthenics contro allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi sfrutta di solito una resistenza esterna (bilancieri, manubri o kettlebell) per sviluppare la massa muscolare e la forza, consentendo una progressione del carico pressoché illimitata.

Il calisthenics, invece, utilizza il peso corporeo e mira a sviluppare la forza funzionale, la resistenza e, a seconda del movimento, un raggio di movimento più ampio. Spesso attiva i muscoli stabilizzatori che non sono tipicamente interessati dal sollevamento pesi tradizionale.

Il calisthenics è profondamente radicato anche nel marchio Freeletics. È fondamentale per la nostra filosofia del “No Excuses” e sottolinea il nostro impegno a offrirti un fitness che si adatti alle tue esigenze, sempre e ovunque.

Anche se la nostra tecnologia si è evoluta, passando da una serie di allenamenti in PDF a un Coach digitale personalizzato e basato sull'intelligenza artificiale, gli esercizi fondati sul calisthenics sono rimasti. Perché? Perché gli esercizi a corpo libero sono incredibilmente efficaci.

L'aspetto positivo dell'usare solo il proprio corpo per fare attività fisica regolare non sta solo nella sua efficacia, ma anche nella sua flessibilità. Il calisthenics è adatto a tutti i livelli di fitness ed è perfetto per tutti: i principianti, le persone non più giovanissime o gli atleti esperti che vogliono affinare le proprie capacità.

Il calisthenics offre una miriade di benefici che lo rendono una scelta interessante, a prescindere dal livello di forma fisica. Ecco alcuni dei vantaggi più importanti:

1. Benefici per il corpo

• Accessibilità: non serve attrezzatura e chiunque può iniziare quando vuole. Ti serve solo il tuo corpo e un po' di spazio.
• Adattabilità: è possibile modificare gli esercizi per i principianti o per gli atleti più esperti. Gli Incline Pushups, per esempio, sono un ottimo punto di partenza, mentre gli One-Handed Pushup presentano una sfida importante.¹
• Allenamenti per tutto il corpo: molti esercizi di calisthenics coinvolgono diversi gruppi muscolari, promuovendo la forza e la coordinazione generale. Alcuni movimenti classici di Freeletics, come i Burpees e i Jumping Jacks, attivano il corpo intero e offrono un tipo di workout completo.
• Maggiore flessibilità: un esercizio fisico regolare migliora la mobilità e la flessibilità, che sono fondamentali per una buona forma fisica complessiva e per evitare infortuni. I movimenti come i Deep Squats e i Lunges contribuiscono ad ampliare il raggio di movimento.

2. Benefici per la mente

• Maggiore sicurezza: padroneggiare nuove abilità (come gli Handstand Holds o i Muscleups) può aumentare notevolmente l'autostima e la motivazione. Il senso di soddisfazione derivante dall'avanzamento in un'abilità può essere incredibilmente gratificante.
• Consapevolezza: concentrarsi sul movimento e sul controllo del corpo favorisce una connessione tra quest'ultimo e la mente. E questa connessione favorisce a sua volta la lucidità mentale e il rilassamento. Il calisthenics stimola gli atleti a essere presenti durante ciascun movimento, riducendo lo stress e l'ansia.²

3. Convenienza

• Nessun abbonamento in palestra: usando solo il proprio corpo, è possibile raggiungere un obiettivo di fitness senza investire in abbonamenti o attrezzi costosi. È conveniente e quindi accessibile a un pubblico più vasto.
• Investimento minimo: anche se decidi di acquistare degli attrezzi, le bande elastiche o la barra per trazioni sono relativamente economiche rispetto agli attrezzi tradizionali per allenarsi con i pesi.

4. Altri benefici

• Miglioramento nella postura: molti movimenti di calisthenics coinvolgono il core e la schiena, e col tempo possono migliorare la postura. Una postura migliore può alleviare il dolore e aumentare la presenza fisica complessiva.
• Forza funzionale affinata: i movimenti replicano le nostre attività quotidiane, rendendo più facili i compiti di tutti i giorni e riducendo il rischio di infortuni. Questa forza funzionale è fondamentale per rimanere fisicamente indipendenti quando si invecchia.
• Il sostegno di una comunità: l'ascesa del calisthenics ha dato vita a molte comunità online e offline, dove le persone si sostengono aiutandosi, motivandosi a vicenda e celebrando i risultati ottenuti. Sentire di appartenere a una comunità ci fa stare bene e ci sprona a impegnarci.

Se hai voglia di sfruttare i benefici del calisthenics, prova a inserire alcuni esercizi di base nella tua routine d'allenamento. Ecco alcuni movimenti essenziali da cui partire:

1. Pushups: un esercizio classico che attiva pettorali, spalle e tricipiti. Parti dai Pushups standard e, man mano che progredisci, prova le varianti come gli Archer Pushups o gli Sphinx Pushups.
2. Squats: perfetto per forza e flessibilità delle gambe. Concentrati sulla tecnica per far sì che l'esercizio sia efficace per ginocchia e caviglie.
3. Planks: sviluppa forza e stabilità del core. Mantieni la posizione finché riesci a seguire la tecnica corretta e mettiti alla prova con varianti come i Side Plank e i Plank Shoulder Taps.
4. Pullups: attiva schiena e braccia. Se non riesci a eseguire un Pullup completo, usa le bande elastiche o parti dai Negative Pullups, per aumentare gradualmente la forza. Prova anche queste varianti o mettiti alla prova con la nostra sfida 30 giorni di Pullups!

Inizia con 2-3 serie per ogni esercizio, adattando le ripetizioni al tuo livello di forma fisica. Man mano che progredisci, puoi azzardare con varianti o combinazioni più avanzate.

I vantaggi del calisthenics non si riflettono solo sulla forma fisica. Questo tipo di allenamento migliora la resilienza mentale, aumenta la sicurezza e favorisce un approccio olistico alla salute.

Che tu sia al parco, a casa o in viaggio, il calisthenics ti consente di sbizzarrirti con i tuoi workout e di modularli per allenarti in qualsiasi luogo. Offre una serie davvero unica di abilità in grado di completare qualsiasi percorso di fitness e ti aiuterà a metterti alle spalle le scuse per non allenarti. Così riuscirai a impegnarti per stare bene, a lungo.