13 benefici dell'allenamento di forza per la salute

L'allenamento di forza non serve solo a sviluppare i bicipiti o ad avere un aspetto tonico e muscoloso. È fondamentale anche per la salute e il benessere generale ed è utile persino per ridurre il rischio di infortuni e cadute.

Puoi scegliere tu se usare i pesi, le bande elastiche o semplicemente il peso del corpo. Se però non hai mai incluso questo tipo di allenamento nella tua routine, ecco 13 motivi per iniziare a farlo.

L'allenamento di forza, noto anche come allenamento con i pesi o di resistenza, è un qualsiasi tipo di esercizio fisico in cui il corpo si muove contro una forma di resistenza, che può essere rappresentata dalle bande elastiche, i pesi liberi, le macchine e anche il peso del corpo.

Questo tipo di allenamento è uno dei metodi di esercizio più popolari e aiuta a sviluppare la massa muscolare, bruciare i grassi e migliorare la resistenza.

Contrariamente a quanto si crede, non bisogna essere molto forti per allenarsi in modo efficace, ma se ti alleni con costanza noterai presto dei miglioramenti nelle tue prestazioni di forza.

Si consiglia di fare esercizi per la forza e attivare tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana.¹ Un allenamento di resistenza regolare riduce il rischio di soffrire di numerose malattie croniche e migliora la qualità della vita in generale.

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), dovresti:

• Utilizzare pesi liberi, macchine e bande elastiche
• Allenare i principali gruppi muscolari eseguendo un totale di 8-10 esercizi multiarticolari nel corso di tutte le sessioni d'allenamento della settimana
• Eseguire 2-3 serie di 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio
• Sollevare e abbassare i pesi in modo controllato, impiegando 2 secondi per ciascun movimento
• Avere difficoltà a terminare l'ultima ripetizione
• Allenare la forza 2-3 volte a settimana
• Aumentare gradualmente il carico²

Ecco i 13 migliori motivi scientificamente provati per cui l'allenamento di forza fa bene e dovrebbe essere parte integrante della tua routine.

1. Ti rende più forte

Questo tipo di allenamento aumenta la forza tramite lo sviluppo della massa muscolare e il potenziamento della resistenza dei muscoli. Questo rende più semplici le attività quotidiane e migliora anche le prestazioni atletiche complessive.

Se nel tempo aumenti progressivamente la resistenza, i tuoi muscoli si adatteranno e cresceranno, producendo maggiore forza e potenza.

2. Ti fa bruciare più calorie

Il tuo obiettivo è perdere peso? L'allenamento di forza in questo è tuo alleato perché accelera il metabolismo. Per esempio, fa aumentare del 7% il tuo tasso metabolico a riposo,³ per cui l'organismo continua a bruciare calorie anche quando smetti di allenarti.

Inoltre, maggiore è la massa muscolare, maggiore è l'energia che serve per mantenerla. Questo aumenta anche il dispendio energetico e, in sostanza, aiuta a perdere peso.

3. Meno grasso addominale

Gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza è particolarmente efficace nel ridurre il grasso viscerale (il grasso dannoso che si accumula intorno agli organi), la percentuale di grasso corporeo e la massa grassa.⁴

Il grasso viscerale aumenta i rischi di:

• Insulino resistenza e diabete di tipo 2
• Malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro⁵

Sfrutta l'allenamento di forza per ridurre il grasso viscerale intorno agli organi, in particolare lo stomaco. Questo può migliorare la salute complessiva e ridurre il rischio di malattie metaboliche croniche.

4. Un aspetto più atletico e asciutto

Aumentare la definizione muscolare e ridurre il grasso con l'allenamento di forza ti fa avere un aspetto più tonico e atletico.

A differenza degli esercizi cardio intensi, che a volte possono causare la perdita di massa muscolare, l'allenamento di resistenza preserva la massa magra e fa bruciare i grassi. Il risultato è un fisico più forte e scolpito.

5. Maggiore mobilità e flessibilità

L'allenamento di forza è in grado di migliorare la flessibilità potenziando il controllo muscolare e migliorando la stabilità delle articolazioni. Gli studi dimostrano che, se si vuole ampliare il raggio di movimento, allenare la forza può essere efficace tanto quanto fare stretching.⁶

6. Ossa più forti

L'esercizio fisico con i pesi e l'allenamento della forza sono considerati un metodo efficace per prevenire la fragilità delle ossa e l'osteoporosi.⁷

Alcuni studi che hanno coinvolto donne in post-menopausa hanno scoperto che l'allenamento con i pesi migliora la densità minerale ossea (BMD) e aumenta il livello di quest'ultima nella colonna vertebrale e nelle anche delle donne che soffrono di osteopenia e osteoporosi.⁸

Gli esercizi con i pesi sono importanti perché sottopongono a uno stress temporaneo le ossa, stimolandone la formazione e rallentando la perdita ossea. Questo riduce inevitabilmente il rischio di fratture e l'indebolimento delle ossa.

7. Riduce il rischio di infortuni

Un corpo più forte è anche più resiliente. Secondo alcuni studi, l'allenamento di forza riduce il rischio di infortuni grazie al miglioramento del raggio di movimento delle articolazioni e all'aumento della mobilità.⁹

L'allenamento della forza migliora anche l'equilibrio e la resistenza. Questo aspetto è importante per evitare infortuni causati da cadute, uso eccessivo e altre attività faticose.

8. Migliora la salute del cuore

L'allenamento di resistenza non serve solo a sviluppare o mantenere la massa e la forza muscolare, ma ha un impatto positivo anche sulla salute del cuore.

Alcuni studi dimostrano che gli adulti che si dedicano con regolarità ad attività di resistenza corrono un rischio inferiore del 17% di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non allenano la forza.

Per ottenere il massimo dei benefici ti basta completare 30-60 minuti di allenamento di resistenza a settimana.¹⁰

9. Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia

L'allenamento di forza migliora la sensibilità all'insulina, stimolando i muscoli ad assorbire il glucosio dal sangue in modo più efficiente, in particolare se si soffre di diabete di tipo 2.¹¹

Una meta-analisi condotta nel 2022 ha confermato che un allenamento di resistenza regolare può ridurre i livelli di emoglobina glicata (HbA1c) nelle persone con il diabete di tipo 2.¹² Ulteriori studi suggeriscono che svolgere 60-150 minuti di esercizi di rafforzamento muscolare a settimana riduce del 30% il rischio complessivo di sviluppare questo tipo di diabete.¹³

10. Migliora la salute mentale

L'allenamento di forza migliora la fiducia in sé, la forza fisica e l'autostima, tutti elementi fondamentali per il benessere e la salute mentale.

Negli adulti è stato anche dimostrato che un allenamento di resistenza regolare è associato a:

• Tassi più bassi di ansia
• Livelli di dolore ridotti
• Miglioramento della cognizione
• Tassi più bassi di depressione
• Migliore qualità del sonno e minore tendenza all'affaticamento¹⁴

11. Migliora l'umore

Durante l'attività fisica in generale e l'allenamento di forza in particolare, vengono rilasciati dei neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina che regolano l'umore e riducono lo stress.¹⁵

Insieme contribuiscono a combattere gli stati depressivi, ad aumentare i livelli di energia e a migliorare l'attenzione, con effetti simili a quelli dei farmaci.

Uno studio pubblicato nel 2014 ha osservato che un allenamento di resistenza di intensità bassa-moderata (<70% del carico massimale) riusciva a ridurre l'ansia con ottimi risultati.¹⁶

12. Migliora la salute del cervello

L'allenamento di forza non fa bene solo al corpo, ma anche al cervello. L’esercizio fisico in generale riduce del 20% il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l’Alzheimer,¹⁷ ma l'allenamento di resistenza è anche in grado di proteggere le strutture cerebrali interessate da queste patologie.¹⁸

L'esercizio di resistenza in generale può migliorare le funzioni cognitive, la funzione fisica e la forza muscolare negli anziani con fragilità cognitiva.¹⁹

13. Migliora la qualità della vita

L'allenamento di forza ci rende più forti, sani e mobili, migliorando la qualità della vita da tutti i punti di vista.²⁰ Garantisce un buon livello di indipendenza quando l'età avanza, semplificando le attività quotidiane e riducendo il rischio di cadute.

Che tu sia un principiante o un atleta esperto, l'allenamento di forza fa bene alla tua salute fisica e mentale.

È facile finire per dedicarsi esclusivamente ai workout cardio o che mettono alla prova la resistenza. A chi non piace una bella sessione di allenamento in zona 2? Ma anche la forza è importante. Bastano solo due sessioni a settimana per diventare più forti, più felici e più sani, migliorando allo stesso tempo le prestazioni atletiche complessive.

Allora allenati usando i pesi, le bande elastiche o semplicemente sfruttando il tuo peso. Farà bene al corpo e alla mente!