Per diventare forte e tonico non serve solo fare determinati esercizi con i pesi; ci sono anche una serie di piccole modifiche che puoi apportare al tuo allenamento di forza per ottenere il massimo da ogni ripetizione e vedere risultati ancora più significativi. Ecco i 3 suggerimenti del nostro esperto d'allenamento John Kennedy per ottimizzare le tue sessioni.
Tecnica n°1: vai piano
La prima tecnica consiste nell'incrementare il tempo sotto tensione (TUT, "Time Under Tension"). C'è un motivo per cui alcuni esercizi di Freeletics devono essere completati lentamente. Ogni ripetizione di un esercizio è composta da una fase concentrica (durante la quale i muscoli si accorciano) e da una fase eccentrica (durante la quale i muscoli si allungano). Il TUT è dato dalla somma delle due e non è altro che il tempo totale di attività del muscolo sotto sforzo. Si misura in secondi per singola ripetizione.
È stato dimostrato che rallentare in particolare le fasi eccentriche stimola lo sviluppo dei muscoli e l'afflusso di sangue. Nella pratica, cerca di prolungare la fase di discesa nel tuo prossimo esercizio: solleva il peso e poi riabbassalo lentamente contando fino a 5. Mantieni la posizione di estensione per 2 secondi e ripeti. Un'esecuzione lenta renderà le tue fibre muscolari più forti, più resilienti e infine più grandi.
Tecnica n°2: riposo, pausa, ripetizione
Questa seconda tecnica ti consente di aggiungere qualche ripetizione in più all'ultima serie: più ripetizioni è sinonimo di più volume e quindi più muscoli.
Una volta terminata l'ultima serie fai una breve pausa. Prenditi circa 15 secondi per recuperare appena (quella che viene definita "rest pause"). Poi riprendi lo stesso peso e cerca di eseguire con tecnica corretta qualche ripetizione in più, fino ad avvicinarti al cedimento. Fai un'altra pausa per 15 secondi e completa qualche altra ripetizione, sempre con esecuzione perfetta.
Tecnica n°3: doppia serie a scalare
Anche quest'ultima tecnica permette di aumentare i volumi d'allenamento e quindi la crescita muscolare in maniera simile a quella precedente. La differenza sta nel fatto che devi ridurre i pesi sul bilanciere.
Una volta terminata l'ultima serie, rimuovi il 25-40% del carico ed esegui un'altra serie. Immediatamente dopo, alleggerisci ancora del 25-40% e completa un altro round. L'obiettivo è aumentare ogni volta le ripetizioni con un peso ridotto.
Come mettere in pratica queste tecniche
Prendiamo per esempio uno dei nostri classici intervalli per l'ipertrofia per capire come fare. Ti viene chiesto di fare 10 Bicep Curls per 3 round con pause di 45 secondi. Ebbene, esegui le prime 2 serie normalmente ma applica una delle 3 tecniche alla terza:
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Vai piano: esegui ogni ripetizione prolungando la fase eccentrica per 5 secondi e tenendo l'estensione per 2. Ovvero, raddrizza le braccia in 5 secondi e tieni il peso in basso per altri 2 secondi prima di piegare di nuovo. Procedi in questo modo solo per un round.
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Riposo, pausa, ripetizione: esegui normalmente la terza serie. Appoggia il bilanciere e riposa per 15 secondi. Ricomincia un altro round di Bicep Curls ma cerca di farne solo 6 stavolta. Fai una seconda pausa di 15 secondi e poi riprendi a fare l'ultimo round di sole 3-4 ripetizioni. Basta un round del genere per far gonfiare i muscoli.
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Doppia serie a scalare: una volta finita la terza serie, appoggia il peso e riduci immediatamente il carico del 25-40%, magari usando un bilanciere più leggero. Cerca di fare 12 ripetizioni questa volta. Poi rimuovi un altro 25-40% e fai un terzo round di Bicep Curls per 15 ripetizioni.
Scegli un esercizio o una parte del corpo su cui vuoi concentrarti e mettiti alla prova con una di queste tecniche. All'inizio limitati a un round per evitare dolori muscolari imprevisti. Se ne metterai in pratica una qualsiasi per un certo periodo di tempo, sentirai un indolenzimento ai muscoli ma i risultati in termini di forza e dimensioni ne varranno la pena.
