L'hypertrophie désigne une partie du processus de développement musculaire qui a lieu au sein du corps. Ce processus permet d'augmenter non seulement la taille d'un muscle, mais aussi sa force et sa capacité à supporter de plus lourdes charges, et le protège également contre les douleurs et les dommages résultant d'un entraînement. Dans cet article, vous découvrirez ce qu'il se passe dans vos muscles lorsqu'ils se développent, quels mouvements déclenchent le processus d'hypertrophie et pourquoi cela va bien au-delà de simples considérations esthétiques.
La définition de l'hypertrophie
L'hypertrophie désigne un processus qui se produit dans le corps en réponse à un entraînement en résistance et qui provoque le développement ou le renforcement d'un muscle ou, plus précisément, de la section transversale de ce dernier. L'hypertrophie permet de développer la taille de vos muscles et de stimuler la division cellulaire. Nous reviendrons plus loin sur ce dernier processus que l'on appelle l'hyperplasie.
Hypertrophie et hyperplasie : en quoi consistent ces deux processus ?
Comme mentionné précédemment, l'hypertrophie développe la section transversale des muscles et la force qu'ils génèrent. Mais, au cours de ce processus, le corps apprend également à utiliser davantage de fibres musculaires. Par conséquent, l'hypertrophie est nécessaire non seulement pour les entraînements de force maximale, mais aussi pour améliorer les performances dans toutes les disciplines sportives.
Durant les 2 à 3 premières semaines d'un entraînement d'hypertrophie (sujet que nous aborderons plus tard), le corps apprend à utiliser davantage de fibres musculaires et à coordonner celles dont il dispose déjà. Même si l'hypertrophie musculaire ne se produit pas encore, l'amélioration de la coordination qui a lieu lors de cette « phase d'adaptation » peut représenter jusqu'à 40 % des progrès effectués à ce stade. En d'autres termes, les muscles ne grossissent pas, mais ils apprennent à utiliser plus de fibres. Ce n'est qu'une fois cette étape accomplie qu'ils commencent alors à se développer. Cette phase de développement s'appelle l'hypertrophie.
L'hyperplasie est un processus similaire qui se produit lorsque la fibre musculaire devient trop grosse. Les cellules de cette fibre musculaire se divisent alors et deviennent plus petites, permettant ainsi à l'organisme de leur fournir plus efficacement l'oxygène dont elles ont besoin. Après 6 à 8 semaines, la croissance commence à stagner, à moins de modifier et d'adapter votre méthode d'entraînement. C'est pourquoi il est très important de suivre un programme personnalisé si vous souhaitez progresser de façon constante.
Quel type d'entraînement déclenche l'hypertrophie ?
L’hypertrophie se produit lorsque les muscles sont poussés jusqu’à leurs limites, ce qui peut parfois s’accompagner de courbatures les jours suivant. Pour provoquer l’hypertrophie, l’entraînement doit intégrer à la fois le concept de tension mécanique et celui de stress métabolique. La tension mécanique fait référence à la résistance provoquée par un entraînement au poids du corps ou avec des poids, ainsi qu’à la durée de contraction de vos muscles. Le stress métabolique, pour sa part, renvoie à la « sensation de brûlure » que l’on ressent dans un muscle, après un certain nombre de répétitions d’un exercice, par exemple. La combinaison de ces deux aspects au cours d’un entraînement entraînera l’hypertrophie musculaire (et probablement quelques courbatures le jour suivant !).
Selon la science de l'entraînement, les mouvements pliométriques en particulier, tels que courir en descente ou sauter sur quelque chose, sont étroitement liés au développement musculaire. Pourquoi ? Parce que pour réaliser un exercice pliométrique, votre corps a recours à des contractions musculaires excentriques afin d'absorber les forces auxquelles il est soumis. Les contractions musculaires excentriques sont connues pour provoquer les douleurs musculaires les plus intenses, et souvenez-vous : douleurs musculaires = hypertrophie.
L'hypertrophie résulte également d'un entraînement de force maximale, durant lequel vous apprenez à votre corps à utiliser ses fibres musculaires en le soumettant à la quantité de poids maximale qu'il vous est possible de soulever (sous surveillance, bien entendu), pendant 1 à 3 répétitions. Puis, une fois ces fibres activées, augmentez le nombre de répétitions et faites-en entre 8 et 10. Pourquoi entre 8 et 10 ? C'est la règle qui permet de déclencher l'hypertrophie. Que ce soit en soulevant de la fonte ou le poids de votre corps, on sait qu'il faut idéalement entre 8 et 10 répétitions pour déclencher le développement musculaire. Par ailleurs, vous vous demandez peut-être pourquoi, du point de vue des performances, votre corps a désespérément besoin de développer ses muscles ? La raison de cela repose sur la physique : il faut une certaine quantité de masse musculaire pour soulever une certaine quantité de poids. Par conséquent, il est logique que, pour parvenir à soulever davantage de poids, vous ayez besoin de plus de masse musculaire.
En plus d'être esthétiques, les gros muscles génèrent de la force et, utilisée à bon escient, la force est une valeur ajoutée au quotidien.
