Vous avez déjà entendu votre entraîneur parler de pliométrie ou lu quelque chose à ce sujet sur Internet, mais n’êtes pas encore sûr(e) de savoir ce que c’est, ni pourquoi vous pourriez en avoir besoin ? Découvrez comment différents types de sauts peuvent améliorer votre élasticité musculaire.
Qu’est-ce que peut bien être la pliométrie ?
La pliométrie, en termes simples, signifie « entraînement à base de sauts » et comprend des mouvements dynamiques, effectués non seulement à la verticale, mais aussi d’un côté sur l’autre et d’avant en arrière. Les mouvements pliométriques sont conçus pour améliorer la coordination et permettre d’allier force et vitesse. Ces exercices constituent la combinaison parfaite entre stabilité, mobilité, force, puissance et équilibre dynamique, et sont utilisés pour augmenter la hauteur de saut et améliorer les sprints, l’agilité ainsi que la capacité à coordonner les mouvements.
Des mouvements simples mais importants
Le rôle de la pliométrie consiste à activer le système nerveux central du corps et à améliorer son élasticité musculaire. Elle vous permet de générer de la force rapidement et efficacement en stimulant les fibres musculaires à contraction rapide. Durant un exercice pliométrique, le muscle s’allonge puis se raccourcit immédiatement et rapidement, c’est ce que l’on appelle le cycle étirement-raccourcissement. Ce dernier utilise les réflexes d’étirement et l’énergie élastique emmagasinée afin de générer davantage de puissance durant le mouvement. En stockant et en libérant l’énergie élastique, vous augmentez votre vitesse et votre puissance, tout en dépensant moins d’énergie.
Le pouvoir de l’élasticité
Comme mentionné précédemment, la pliométrie améliore l’élasticité musculaire du corps, ce qui est très important pour plusieurs raisons. Votre corps est semblable à une bande en caoutchouc et chacun de ses mouvements possède une composante élastique. Pour l’étirer, il vous faut stabiliser l’une de ses extrémités et tirer sur l’autre. Cette stabilité représente le point d’ancrage de vos muscles et tissus conjonctifs, et vous permet de libérer une grande quantité d’énergie. En améliorant l’élasticité musculaire de votre corps, non seulement vous augmentez votre puissance, ce qui vous permet de sauter plus haut, de courir plus vite et de vous déplacer plus efficacement, mais vous réduisez également le risque de blessures. En effet, l’élasticité vous offre un kit de freinage, pour ainsi dire, et des outils de décélération qui préviennent les blessures en protégeant vos articulations et en aidant votre corps à supporter des charges soudaines.
Vous n’êtes qu’à un saut d’un mouvement pliométrique
Comme indiqué plus haut, la pliométrie signifie « entraînement à base de sauts » et les mouvements techniques qu’elle propose comportent différents types de sauts. Ces derniers se distinguent par la manière dont ils sont réalisés en termes d’impulsion et de réception, c’est-à-dire à pieds joints, d’un pied sur l’autre ou à cloche-pied. Les mouvements de pliométrie peuvent être classés en 4 catégories : exercices à réponse rapide, courte, longue et très longue.
Les exercices à réponse rapide sont composés de mouvements courts et rapides. Ces activités à faible effort et à grande vitesse, qui consistent par exemple à déplacer rapidement vos pieds d’avant en arrière au-dessus d’une ligne pendant seulement six secondes, sont conçues pour améliorer la force et le temps de réaction au sol. Il est préférable d’effectuer ce type d’exercices à l’issue de votre échauffement, juste avant votre séance d’entraînement, course à pied ou sport d’équipe.
Les exercices à réponse courte correspondent à des mouvements de force élevée et de faible fréquence. Les exercices de Freeletics, tels que les Split Lunges et les High Jumps, en sont un bon exemple, tout comme le saut de haies. Ils sont conçus pour améliorer l’élasticité musculaire de votre corps, car ils vous permettent de toucher le sol pour pouvoir immédiatement sauter de nouveau.
Les exercices à réponse longue comprennent des mouvements de plus grande amplitude et de force modérée, qui privilégient la stabilité et la force, jetant ainsi les bases de mouvements plus explosifs. Durant ces exercices, vos pieds restent au sol plus longtemps, mais vous mobilisez davantage de force à chaque répétition. Les Squats Jumps sont un bon exemple d’exercices à réponse longue.
Les exercices à réponse très longue sont composés de mouvements de grande amplitude et de force accrue, tels que les Squats Jumps et Split Jumps effectués avec résistance et poids supplémentaire. D’un point de vue biomécanique, ces exercices sont uniquement recommandés aux athlètes en bonne santé, qui ne souffrent d’aucune blessure, car le poids supplémentaire augmente la charge exercée sur les articulations.
Récapitulons :
Comme mentionné précédemment, la pliométrie améliore l’élasticité musculaire du corps, ce qui est très important pour plusieurs raisons. Ces exercices constituent la combinaison parfaite entre stabilité, mobilité, force, puissance et équilibre dynamique, et sont utilisés pour augmenter la hauteur de saut et améliorer les sprints, l’agilité ainsi que la capacité à coordonner les mouvements.
