Introducción a la frecuencia cardíaca

¿Qué importancia tiene la frecuencia cardíaca? ¿Deberías controlarla? ¿En qué momento y circunstancias es más óptimo utilizar estos datos?

La frecuencia cardíaca es un indicador importantísimo de tu estado de salud y condición física general, y contribuye significativamente a la forma de alcanzar tus objetivos de fitness. Para poder controlar, interpretar y utilizar la información recopilada adecuadamente, primero tienes que comprender bien todo lo que rodea a la frecuencia cardíaca.

Empecemos explicando algunos conceptos básicos.

• Frecuencia cardíaca: Número de latidos o ciclos de contracción por minuto de tu corazón. Este indicador se mide con los impulsos eléctricos que emite el corazón. 

• Frecuencia cardíaca en reposo: Número de latidos por minuto cuando el cuerpo está en reposo. 

• Frecuencia cardíaca máxima: Mayor número de latidos por minuto al que puede llegar tu corazón. Este número está muy individualizado y varía en función de cada persona. 

• Frecuencia cardíaca media: Promedio de todos los latidos por minuto durante un período de tiempo específico. 

• Frecuencia cardíaca de recuperación: Latidos por minuto después de hacer ejercicio. Se puede dividir en dos categorías: 

• Recuperación total: Período de descanso en el que paras de moverte. 

• Recuperación activa: Movimiento con poco esfuerzo. 

• Variabilidad de la frecuencia cardíaca: Cuando la cantidad de tiempo entre latidos fluctúa ligeramente. 

• Zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento: Rango predeterminado de latidos por minuto. Hay cinco zonas cardíacas numeradas del 1 (más fácil) al 5 (más difícil).  

• VO2 máx.: Frecuencia cardíaca en capacidad aeróbica. Indicador cuantitativo expresado en milímetros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal, por minuto. 

La frecuencia cardíaca puede variar mucho, sobre todo por los estímulos externos. Los factores más comunes que afectan a la frecuencia cardíaca son el ejercicio, la cafeína, el estrés, los medicamentos, las enfermedades y la respiración, entre otros.

Por ejemplo, la cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y el nivel de alerta, y este es el principal motivo por el que tanta gente bebe café o té a primera hora de la mañana.

Por otro lado, respirar también puede aumentar y reducir la frecuencia cardíaca (luego profundizaremos en esto).

Los datos sobre la frecuencia cardíaca se usan en todo tipo de entrenamientos para distintos objetivos de fitness y salud. Tanto si entrenas de forma profesional como si solo quieres mantenerte en forma en tu vida diaria, controlar y utilizar la frecuencia cardíaca a tu favor puede ser muy beneficioso.

La forma más sencilla de comprender cómo usar los datos de la frecuencia cardíaca al entrenar es con las zonas que hemos mencionado antes.

Por ejemplo, si estás entrenando para una maratón, es probable que tu objetivo sea correr más distancia en menos tiempo.

Para conseguirlo, tendrás que potenciar tu resistencia de larga duración y la velocidad general al mismo tiempo. Durante los entrenamientos, tendrás que intentar mantenerte en una zona de frecuencia cardíaca específica (la zona 2, que es ideal para la resistencia y la distancia). Al usar un smartwatch u otro dispositivo que mida estos datos, puedes monitorizar tu frecuencia cardíaca antes, durante y después de entrenar, y también aumentar o reducir el ritmo en función de las cifras.

Si te estás preparando para la próxima temporada de rugby por ejemplo, el proceso será totalmente distinto.

Como en este deporte hay que hacer movimientos explosivos rápidos, es probable que los entrenamientos incluyan muchos más ejercicios del tren superior, que te prepararán para el tipo de competición al que te enfrentarás. Aquí es donde es esencial elegir la zona adecuada para entrenar.

A continuación tienes un desglose simplificado de cada zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento: 

Zona 1: (50–60 % de la frecuencia cardíaca máx.) 

Debería suponer poco o ningún esfuerzo. Suele implicar calentamientos o enfriamientos. 

Zona 2: (60–70 % de la frecuencia cardíaca máx.) 

Resistencia y distancia. Debería ser un nivel de ejercicio cómodo. Según se describe, «deberías ser capaz de mantener una conversación» en esta zona. 

Zona 3: (70–80 % de la frecuencia cardíaca máx.) 

Cardio aeróbico de forma constante. Esta zona es un poco más exigente, pero el ejercicio debería estar en un rango que te permita seguir en marcha durante al menos una hora. 

Zona 4: (80–90 % de la frecuencia cardíaca máx.) 

Entrenamientos de intervalos más largos. Esta zona te pondrá a prueba y mejorará tu potencia. 

Zona 5: (90–100 % de la frecuencia cardíaca máx.) 

La zona 5 requiere el máximo esfuerzo y pondrá a prueba la acumulación de ácido láctico y la capacidad anaeróbica. Solo deberías poder mantener este ritmo durante unos minutos sin descansar. 

Al igual que contar los pasos o las calorías, conocer tu frecuencia cardíaca es esencial para tus objetivos de fitness o a la hora de entrenar.

La frecuencia cardíaca es un indicador general excelente del nivel de forma física. Al calcular tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia máxima o medir los datos mientras realizas distintos ejercicios, tendrás una visión global de tu salud general y cardiovascular. Cuando tengas estos datos, es mucho más fácil hacer un seguimiento de tu progreso y saber cómo mantener tu nivel de forma física actual.

Por lo general, una frecuencia cardíaca más baja en reposo implica un funcionamiento más eficiente del corazón y una mejor salud cardiovascular. Por eso, cuando sabes que el rango normal de frecuencia cardíaca en reposo para los adultos es de entre 60 y 100 latidos por minuto, y tú lo superas, tu objetivo queda mucho más claro. Con estos datos, puedes avanzar más rápido hacia tu objetivo.

Lo mismo ocurre con cualquier otro objetivo que quieras conseguir, ya sea con la Vo2, la frecuencia cardíaca máx., la variabilidad de la frecuencia cardíaca o la recuperación.

Para seguir profundizando en este tema, podemos enfocarnos en la recuperación, que es un aspecto muy importante de la frecuencia cardíaca. La recuperación juega un papel crucial en la salud, tanto para atletas profesionales como para cualquier aficionado al deporte.

Imagina que acabas de terminar un día de entrenamiento exigente con un poco de acondicionamiento. Ese es el momento de recuperarte antes de seguir con tu rutina diaria.

Si dedicas un tiempo a bajar tu frecuencia cardíaca hasta el estado de reposo respirando de forma profunda, estirando y mediando, tu cuerpo y tu mente se prepararán para lo que venga.

Si no lo haces, y sales del gimnasio directamente para continuar con tu jornada, es probable que sientas estrés, ansiedad y, también, que tengas problemas para relajarte o dormir por la noche. Recuperarse adecuadamente marca la diferencia, y la frecuencia cardíaca es clave para conseguirlo.

Así es como funciona: 

Cuando estás entrenando en las zonas más altas de frecuencia cardíaca, tu cuerpo entra en un estado conocido como «respuesta simpática».¹ A este estado también se le suele llamar de «lucha o huida». La respuesta simpática mantiene tu cuerpo en alerta y te prepara para lo que venga, ya sea completar una serie exigente en el gimnasio o escapar de un oso que te persigue en el bosque.

Cuando te tomas tu tiempo para recuperarte bien, tu mente envía señales al cuerpo para liberar las hormonas adecuadas y pasar al estado de «respuesta parasimpática», también conocida como relajación. No podrás recuperarte por completo hasta que tu cuerpo y tu mente activen esta respuesta.

Básicamente, pasarás el resto del día en un estado de alerta, lo que puede generarte estrés y ansiedad, como hemos mencionado antes. De nuevo, en medio de todo esto está tu frecuencia cardíaca. 

Comprender tu frecuencia cardíaca y aprender a utilizar los datos que te ofrece puede suponer un antes y un después en tu trayectoria para alcanzar cualquier objetivo de salud o fitness que te propongas.