4 errores que sabotean tu entrenamiento

¿Empiezas el año pensando «año nuevo, vida nueva»? ¿O evitas hacer propósitos porque piensas que no los vas a conseguir?

Hagas lo que hagas, no te preocupes, podemos ayudarte a evitar que este año vuelvas a tirar la toalla. En este artículo, te contamos los errores más frecuentes que la gente comete al diseñar una rutina de ejercicio y lo que puedes hacer para lograr tus propósitos de Año Nuevo.

Un error habitual es pensar que solo tienes que marcarte unos objetivos y el resto vendrá solo. Aunque es una buena forma de empezar, conseguir los resultados que te propones requiere un poco más de esfuerzo.

Un objetivo demasiado rígido y específico puede derrumbarse cuando sufrimos algún contratiempo y las cosas no van como habíamos planeado. Por otro lado, los objetivos imprecisos tienen poco peso y no nos aseguran que pasemos a la acción.

Por este motivo, debes intentar aplicar el proceso de «ingeniería inversa» a tus objetivos. Imagínate un futuro en el que hayas alcanzado tus objetivos de salud y forma física y sigas siendo constante. Eso es, visualiza una imagen de ti haciendo ejercicio un día sí y otro también.

¿Qué estás haciendo en ese futuro? ¿Cómo mantienes la constancia y la motivación? ¿Cómo controlas tus avances y mides el progreso? Estas son algunas de las preguntas a las que puedes encontrar respuesta si sigues este proceso. ¡Cuantos más detalles anotes, mejor!

Pero recuerda que las cosas llevan su tiempo y que la mayoría de los objetivos de fitness requieren cambios permanentes en tu estilo de vida, ¡sobre todo si quieres mantener los resultados! Céntrate en un pequeño paso o en un cambio de hábito cada vez, y sigue añadiendo nuevos procesos que te lleven a donde quieres llegar.

Al empezar algo nuevo, la mayoría de la gente siente un impulso de motivación que poco a poco se va disipando con el paso del tiempo. Esto también le ocurre a mucha gente que decide ponerse en forma en el año nuevo: empiezan a darlo todo en el gimnasio y dan un giro de 180º a su dieta de un mes para otro. Aunque esto es positivo, hacer demasiados cambios en tan poco tiempo puede ser abrumador y acaba siendo agotador.

Para alcanzar tus objetivos, no quemes la mecha tan rápido. Cualquier atleta o amante del fitness que lleve mucho tiempo haciendo deporte te dirá que la constancia es más importante que la intensidad, sobre todo al principio.

Para evitar ir demasiado rápido, sigue un plan de entrenamiento y nutrición bien estructurado que se ajuste a tu nivel y tus necesidades. También tienes que tener en cuenta otros factores de tu estilo de vida que afectan directamente a tu entrenamiento, como la calidad del sueño y los niveles de estrés.

La tensión generada durante los entrenamientos avisa al cuerpo de la necesidad de adaptarse, y el sueño y la relajación son los momentos en los que el cuerpo se repara a sí mismo y se fortalece. Un buen programa de entrenamiento va introduciendo los cambios poco a poco y te permite descansar adecuadamente.

Conforme vayan pasando los meses, irás adaptándote a los cambios que has hecho y cada vez te costará menos llevarlos a cabo. Se habrán convertido en un hábito. En ese momento es cuando puedes volver a evaluar, modificar y subir un poco el nivel. Puedes añadir otro workout, aumentar la intensidad de las sesiones o aprender nuevas recetas de cocina. Recuerda: ¡siempre puedes sumar nuevos objetivos a tu trayectoria de fitness!

Otro error típico es empezar a entrenar todos los días y dejar de hacer ejercicio por completo unas semanas después porque tienes muchas cosas que hacer.

¿Por qué pasa esto? A menudo, entrenar se ve como un medio para llegar a un objetivo y no como algo que tiene valor en sí mismo. Es como si fuera algo que te tuvieras que quitar de en medio y tachar de la lista de tareas pendientes. Aunque esta mentalidad puede funcionar durante las primeras semanas, no es sostenible ni agradable. ¿Qué puedes hacer al respecto?

Intenta hacer menos. Sí, has leído bien. No tienes que entrenar duro todos los días. La constancia es el ingrediente clave. ¡Puedes conseguir resultados increíbles entrenando solo dos o tres veces por semana! Apunta las sesiones en el calendario y trátalas como si fuesen una reunión de trabajo. No las cambies ni las muevas, es un tiempo reservado para ti y tus entrenamientos.

Cuando entres en la dinámica y seas constante con tus workouts, puedes ir sumando más retos. Añade un día de entrenamiento extra, incorpora nuevos ejercicios o prueba nuevas modalidades. Haz pequeños ajustes cada pocas semanas para no perder la motivación y mantener el aburrimiento a raya.

Por último, una forma infalible de cumplir con tu plan de entrenamiento es encontrar a alguien para hacer ejercicio que te haga ser más responsable. ¡Prueba a entrenar en compañía! Puede ser un amigo o compañero con objetivos similares a los tuyos o un grupo que se reúna para entrenar a la misma hora todas las semanas. Cuanto más te impliques, más probabilidades de triunfar tendrás.

Lo que haces en la cocina suele tener más peso que lo que haces en el gimnasio. Este es otro error que mucha gente comete y pasa por alto cuando hace deporte. La alimentación es clave para conseguir resultados.

Un enfoque es centrarse en la jerarquía nutricional, que se representa con una pirámide con cinco escalones. Las calorías son el primer escalón de la pirámide. Elijas la dieta que elijas, asegúrate de obtener las calorías que necesitas para alcanzar tus objetivos. El segundo escalón son los macronutrientes. La calidad de la comida y los micronutrientes vienen después, y en el último escalón de la pirámide están los suplementos. Hasta que no tengas controlados los primeros 4 escalones, no deberías de preocuparte por los suplementos.

Recuerda: puedes hacer todo bien (entrenar regularmente, dormir bien, seguir una rutina, etc.), pero si no te alimentas correctamente de acuerdo a tus objetivos, estos seguirán siendo inalcanzables. La alimentación es la base sobre la que se sustentan los objetivos. Es un factor fundamental que marcará la diferencia en tu trayectoria para estar más en forma y ponerte más fuerte.

Básicamente, la clave está en ir haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida que puedas mantener. Visualiza ese yo del futuro que ha alcanzado sus objetivos y luego piensa en cómo te hace sentir esa imagen. No busques obtener resultados inmediatos, en su lugar ve incorporando nuevos hábitos cada vez para lograr el éxito a largo plazo. Y recuerda que, para conseguir resultados, la constancia es lo más importante.

¿Te gustaría encontrar más ideas y consejos para conseguir mejorar tus resultados? No te pierdas el episodio número 13 de This One Life «Ayudando a las personas a rendir mejor» con el Dr. Andy Galpin.