Die 4 häufigsten Trainingsfehler, die du vermeiden solltest

Stürzt du dich voll motiviert mit dem Mantra „Neues Jahr, neues Ich” in den Januar? Oder gehörst du eher zur skeptischen Fraktion und verzichtest auf Vorsätze, weil sie meist eh zum Scheitern verurteilt sind?

Egal, wo du dich in diesem Spektrum befindest – wir haben alle Infos für dich, damit du dich nicht der Statistik der gescheiterten Vorsätze anschließt. Lies weiter und erfahre, welche Fehler am häufigsten beim Aufbau einer Fitnessroutine gemacht werden und was du tun kannst, um deine Neujahrsvorsätze zu rocken.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass du einfach nur Ziele setzen musst und der Rest kommt dann von alleine. Auch, wenn das natürlich ein super Start ist, braucht es schon ein bisschen mehr Einsatz, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Ein Ziel, dass zu spezifisch und engmaschig geplant ist, könnte an der Realität scheitern. Das Leben läuft nicht immer nach Plan ab. Zu schwammige Ziele hingegen haben wenig Gewicht und sorgen nicht zwangsläufig dafür, dass daraufhin auch gehandelt wird.

Versuche, deine Ziele stattdessen mit „Reverse Engineering” zu setzen, rolle das Feld also von hinten auf. Stell dir dein zukünftiges Ich vor, das alle Gesundheits- und Fitnessziele schon erreicht hat und sogar noch eine Schippe drauflegt. Ganz genau – erschaffe in deinem Kopf ein Bild von der Version deiner selbst, die bereits voll in der Trainingsroutine steckt.

Was tust du? Wie bleibst du motiviert und beständig? Wie trackst du deine Erfolge und woran misst du deinen Fortschritt? Das sind einige der Fragen, die du dir während eines solchen Prozesses stellen kannst. Je detaillierter, desto besser!

Aber denk dran, dass Veränderung Zeit braucht. Die meisten Fitnessziele erfordern einen dauerhaft veränderten Lebensstil, damit du deine gewünschten Ergebnisse erzielen (und aufrechterhalten!) kannst. Konzentriere dich auf einen kleinen Schritt oder eine veränderte Gewohnheit und nimm immer wieder neue Prozesse dazu, die dich deinem Ziel näher bringen.

Die meisten Leute, die neu mit etwas anfangen, werden zu Beginn von einem Motivationsschub gepackt, der mit der Zeit immer mehr abnimmt. Das gilt auch für viele, die sich dazu entscheiden, im neuen Jahr „fit zu werden” – sie sind von einem auf den anderen Moment nicht mehr aus dem Fitnessstudio zu kriegen und krempeln ihre Ernährung komplett um. Auch, wenn das positive Veränderungen sind: Wenn man zu schnell zu viel macht, kann das überfordernd werden und zu einem Fitness-Burnout führen.

Um deine Ziele zu erreichen, solltest du dich nicht komplett übernehmen. Jeder Langzeit-Sportler und Fitnessfan wird dir das bestätigen: Beständigkeit ist viel wichtiger als Intensität, vor allem am Anfang.

Um nicht gleich am Anfang zu übertreiben, wähle einen gut durchdachten Trainings- und Ernährungsplan, der auf dein Fitnesslevel und deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Du solltest auch auf andere Faktoren deines Lebensstils achten, die einen direkten Einfluss auf dein Training haben, insbesondere Schlaf und Stresslevel.

Das Training an sich ist schon der Stressfaktor, der dem Körper signalisiert, sich anzupassen. Währenddessen sind Schlaf und Entspannung dafür zuständig, dass dein Körper sich regeneriert und mit der Zeit stärker wird. Ein guter Trainingsplan führt Veränderungen Schritt für Schritt ein und lässt ausreichend Raum für Erholung.

Im Laufe der Monate wirst du feststellen, dass die Veränderungen, die du gemacht hast, sich plötzlich ganz natürlich anfühlen und dir wenig oder gar keine Mühe mehr machen. Sie sind zur Gewohnheit geworden. An diesem Punkt kannst du einen Schritt zurücktreten, auswerten, anpassen und dein Training aufs nächste Level bringen. Vielleicht fügst du ein neues Workout hinzu, erhöhst die Intensität deines aktuellen Trainings oder nimmst es in der Küche mit neuen Rezepten auf. Denk dran: Fitness ist eine Reise und du kannst dir währenddessen immer noch weitere Ziele setzen.

Ein weiterer, klassischer Fehler ist der, mit täglichen Workouts einen starken Start hinzulegen, nur um nach ein paar Wochen komplett damit aufzuhören, weil „der Alltag dazwischenkam”.

Warum passiert das überhaupt? Training wird oft als Mittel zum Zweck betrachtet und nicht wie etwas, das einen eigenen Mehrwert besitzt. Es ist beispielsweise ein Punkt auf der To-Do-Liste, der erledigt werden muss. Mit dieser Mentalität kommst du sicher durch die ersten paar Workouts, aber sie ist weder nachhaltig noch besonders angenehm. Was kannst du also dagegen tun?

Versuch, weniger zu machen. Ja, hast du richtig gelesen. Pass auf: Du musst überhaupt nicht jeden Tag intensiv trainieren. Beständigkeit ist die Geheimzutat. Eine Fitnessroutine mit nur zwei oder drei Workouts pro Woche kann trotzdem tolle Ergebnisse hervorbringen! Trage dir deine Workouts in den Kalender ein und betrachte sie wie einen Termin bei der Arbeit. Kein Verschieben, kein Ersetzen – es ist ein fest geplanter Termin nur für dich und dein Training.

Sobald du dich in deiner Routine eingegroovt hast und beständig an deinen Workouts dranbleibst, kannst du darauf aufbauen. Führe einen zusätzlichen Trainingstag ein, versuche dich an neuen Exercises oder baue neue Trainingsmodalitäten ein. Variiere alle paar Wochen, damit deine Workouts dynamisch bleiben und dir nicht langweilig wird.

Zuletzt ist eine todsichere Methode, wie du an deinem Trainingsplan dranbleibst, jemanden zu finden, der mit dir gemeinsam diszipliniert bleibt und trainiert. Hallo, Trainingspartner! Das könnte ein Freund oder Partner mit ähnlichen Zielen sein oder eine Gruppe, die jede Woche zur selben Zeit gemeinsam trainiert. Je mehr Leute sich zusammenschließen, desto stärker wird die Basis für deinen Erfolg.

Was auf deinem Teller landet, ist in vielen Fällen wichtiger als die Frage, was du im Fitnessstudio machst (und welche Gewichte du stemmst). Das ist ein weiterer Fehler, den viele Fitnessfans machen und oft übersehen. Wenn es auf Ergebnisse ankommt, ist die richtige Ernährung der Schlüssel.

Ein Ansatz ist, sich auf die Rangfolge der Ernährungsbestandteile nach der fünfstufigen Pyramide zu richten. Dröseln wir das mal auf: Auf der ersten Stufe der Pyramide stehen Kalorien. Egal, welche Ernährungsform du wählst, achte auf jeden Fall darauf, dass du eine deinen Zielen angemessene Kalorienzufuhr erreichst. Auf der zweiten Stufe stehen Makronährstoffe. Als Nächstes kommen Lebensmittelqualität und Mikronährstoffe und darauf folgen Nahrungsergänzungsmittel als letzte und finale Stufe der Pyramide. Wenn du die Stufen 1-4 nicht beachtest, brauchst du dir auch über Nahrungsergänzung keinen Kopf zu machen.

Nicht vergessen: Du kannst alles richtig machen – beständig trainieren, gut schlafen, deine Routine durchziehen. Aber du kannst deine Ziele nicht erreichen, wenn du deinen Körper nicht mit dem richtigen Treibstoff versorgst. Deine Ernährung ist die Basis, auf der deine Ziele aufbauen. Sie ist der zentrale Faktor, der auf deiner Reise zu einem fitteren und stärkeren Selbst den bedeutenden Unterschied machen wird.

Im Grunde geht es darum, dass du deinen Lebensstil Schritt für Schritt nachhaltig veränderst. Denke an dein zukünftiges Ich, das bereits alle Ziele erreicht hat und frage dich, wie sich das anfühlt. Verschiebe deinen Fokus von kurzfristigen Effekten hin zu langfristigen Erfolgen und nimm dir eine kleine Gewohnheit zu einer Zeit vor. Und denk dran, dass es beim Erreichen von Ergebnissen vor allem auf Beständigkeit ankommt.

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