Fünf weitverbreitete Neujahrsvorsätze, die häufig scheitern

Zum Jahresbeginn dreht sich alles um Neuanfänge und frische Ziele. Und das finden wir super! Aber zum Ziele setzen – und auch tatsächlich erreichen – gehört ebenfalls, realistisch zu bleiben, um das Ganze länger als nur ein paar Wochen oder Monate durchzuziehen.

Es geht um langfristiges Engagement und eine körperliche wie mentale Veränderung, die dein ganzes Leben transformiert.

Damit du stark ins neue Jahr starten kannst, haben wir dir als kleine Hilfe fünf gerne gesetzte Fitnessziele zusammengestellt, und warum viele an ihnen scheitern.

Aber keine Sorge – wir lassen dich nicht im Regen stehen. Natürlich verraten wir dir auch unsere Profitipps, wie du deine Vorsätze so setzt, dass sie für dich funktionieren.

Schnell Gewicht verlieren ist einer der beliebtesten Fitnessvorsätze zum Jahreswechsel. Und auch ein typisches Ziel, das besonders gern auf der Strecke bleibt.

Warum? Neben der Tatsache, dass diese Formulierung größtenteils offenlässt, wie das Ziel erreicht werden soll, erfordert dieses Vorhaben außerdem extreme Maßnahmen im Bereich Ernährung oder Training – oder noch schlimmer: beides. Das wirkt sich negativ auf deine Gesundheit aus.

Trenddiäten, die schnelle Ergebnisse versprechen, sind einfach nicht nachhaltig und setzen unrealistische Erwartungen daran, was du tatsächlich umsetzen kannst. Und sie können auch der Grund dafür sein, warum du schnell das Handtuch wirfst, wenn die Resultate nicht zu diesem Versprechen passen.

An Übertraining ist für sich genommen schon einiges problematisch, darauf kommen wir weiter unten zu sprechen. Aber die Kombination davon mit einer extremen Diät, die komplette Lebensmittelgruppen ausschließt – und damit Nährstoffdefizite verursacht – kann schnell zu Verletzungen oder ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Profitipp: Wenn du Gewicht verlieren und langfristig an deinen Zielen dranbleiben willst, dann solltest du dir eine klare Struktur und feste Prozesse überlegen. Und was noch wichtiger ist: Dein Plan sollte nachhaltig umsetzbar sein.

Starte erst mal klein mit ein paar SMART-Zielen und passe deine Gewohnheiten Schritt für Schritt an. Denk dran, wenn du dir zu früh zu viel vornimmst, kann es im Burnout enden, also konzentriere dich auf Beständigkeit statt auf Intensität.

Der Waschbrettbauch wird seit Jahrhunderten aufs Podest gestellt – im wahrsten Sinne des Wortes. Schon im antiken Rom meißelte man Statuen mit ansehnlichem Sixpack. Und sichtbare Bauchmuskeln aufzubauen, ist tatsächlich eine Kunst für sich, die eine Menge Disziplin in Training und Ernährung erfordert.

Es zum Sixpack zu schaffen ist ein langfristiges Ziel. Nichts, was man übers Knie brechen kann. Es ist ein echtes Zeichen für anhaltende Beständigkeit – für dein fortlaufendes Commitment zu dir selbst, egal, was dazwischen kommt, und das immer und immer wieder.

Grundsätzlich ist an einem solchen Vorhaben nichts verkehrt. Aber um dir einen Body wie in Stein gemeißelt zu erarbeiten, brauchst du zunächst eine gewisse Basis, was Fitnesslevel und Ernährung angeht.

Wenn du dir solch hehre Ziele setzt, bevor du überhaupt eine Fitnessroutine aufgebaut hast, kann das schnell schiefgehen. Sobald du merkst, dass du nicht von heute auf morgen mit prallen Muskeln rumläufst, wirst du wohlmöglich aufgeben.

Profitipp: Wenn du es unbedingt auf das Sixpack abgesehen hast, versuche es mal mit „Reverse Engineering”. Stell dir dein zukünftiges Ich mit Waschbrettbauch vor. Was tust du in dieser zukünftigen Version von dir selbst? Wie motivierst du dich? Wie trackst du deine Fortschritte?

So kannst du dir die nötigen Änderungen deines Lebensstils wunderbar bildlich vorstellen, um dein Ziel auch wirklich zur Realität zu machen.

Okay, hier ist die ganze Wahrheit: Junkfood kann sich, in extremen Maßen verzehrt, negativ auf deine Gesundheit und sportliche Leistung auswirken. Und es ist nicht abzustreiten, dass eine ausgewogene Ernährung körperlich wie mental eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt.

Und obwohl wir jeden Versuch begrüßen, gesünder zu leben, ist es wichtig zu verstehen, dass das eben nicht bedeutet, sich extrem einzuschränken oder übermäßigen Verzicht zu üben. Einfach so Lebensmittel wegzulassen, die du eigentlich liebst, kann sich später rächen, zum Beispiel als Heißhungerattacken.

Es kann sich auch negativ auf dein mentales Wohlbefinden auswirken und sogar zu Essstörungen oder einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen. Das Scheitern an einem solch extremen Ziel kann bei dir Frust und Enttäuschung in dich selbst hervorrufen.

Profitipp: Gesünder zu essen heißt nicht, dass du auf ganze Lebensmittelgruppen verzichten oder dir deinen Lieblingssnack verbieten musst. Das Leben soll Spaß machen und Essen hat im Alltag auch eine wichtige soziale Komponente.

Halte dich stattdessen an das 80/20-Prinzip: Du isst 80% der Zeit gesund und lässt die Zügel dafür in den restlichen 20% locker. Du kannst deinen Heißhunger auf Süßes auch stillen, indem du mit gesunden Alternativen bäckst. So ernährst du dich gesund und gönnst dir trotzdem etwas.

Marathons stehen schon seit einer Weile im Rampenlicht und das nicht ohne Grund, denn sie repräsentieren eine wahnsinnige mentale Leistung und körperliche Ausdauer. Aber was leider viel zu selten erwähnt wird, ist die Tatsache, dass es beim Training für einen Marathon vor allem um Beständigkeit geht – also die schrittweise Steigerung der Laufleistung.

Wenn du dir mehr zumutest, als du eigentlich leisten kannst, wirst du entweder frustriert, gibst auf oder handelst dir eine Verletzung ein. Es dauert Monate, vielleicht sogar Jahre, sich sicher auf einen Marathon vorzubereiten.

Und dabei geht es nicht nur um die körperliche Ausdauer und das Durchhaltevermögen – wer an einem Marathon teilnimmt, braucht auch mentale Stärke, um mit unangenehmen Momente umzugehen. Trotz Qualen dranzubleiben, wenn der eigene Körper einen anfleht, sofort aufzuhören, erfordert die richtige Einstellung.

Profitipp: Melde dich erst mal zu einem 5-km-Lauf an, steigere dich dann auf 10 km und arbeite dich so langsam bis zum Halbmarathon hoch – behalte währenddessen auch die anderen häufigen Fehler beim Laufen im Kopf.

Schau erst mal, ob das Laufen dir überhaupt Spaß macht und hab keine Angst, zum Gehen zu wechseln. Es ist unglaublich wichtig, dass dein Training deinem aktuellen, individuellen Trainingsstand entspricht. Denk dran: Es ist deine Geschichte und du hast nur einen Körper, also geh gut mit dir um.

Wir finden es großartig, dass du aktiv werden und deinen Körper regelmäßig bewegen willst. Aber direkt von Null auf Hundert zu gehen, ist fast schon ein Garant dafür, dass es nicht wie gewünscht klappen wird.

Fitness ist ein schrittweiser Prozess und braucht ihre Zeit – genau wie ausreichend Ruhephasen, damit deine Muskeln sich regenerieren, reparieren, anpassen und wachsen können. Ohne ausreichend Erholung zwischen deinen harten Trainingssessions landest du schnell im Übertraining. Das kann den Stillstand deines Fortschritts, hormonelle Dysbalancen oder Verletzungen verursachen.

Zu schnell zu viel zu machen, kann dich schnell überfordern und im Endeffekt dazu führen, dass deine Motivation schwindet, wenn die erwarteten Resultate erst mal ausbleiben.

Profitipp: Formuliere dein persönliches Ziel um und setze den Fokus statt auf tägliche Trainingseinheiten eher auf tägliche Bewegung. Konzentriere dich auf deine NEAT-Aktivitäten, also alles, was kein typisches Workout ist, aber dich trotzdem täglich körperlich fordert und bewegt durch den Tag bringt.

Mit kleinen Änderungen, wie dem Treppensteigen statt Aufzugfahren oder häufigerem zu Fuß zu gehen, kannst du deine allgemeine Gesundheit und sportliche Performance schon deutlich verbessern.

Das neue Jahr bedeutet jedes Jahr wieder, von vorn anfangen zu können – du hast wieder die Chance, etwas Neues zu starten, das hoffentlich eine Eigendynamik aufbaut, die unmöglich zu ignorieren ist. Dieser kleine Funken inspiriert viele dazu, etwas zum Positiven zu verändern. Und wir feiern es, wenn Menschen ihr Leben in die Hand nehmen, um stärker, gesünder und besser zu werden. Aber wir wollen vor allem, dass diese Veränderungen anhalten!

Deine Gesundheit ist wichtig und du bist mehr wert, als nur kurzfristige, rein ästhetische Ziele. Solche Ziele mit knappem Zeitrahmen können der Auslöser für Veränderung sein, aber echte Transformation erfordert einen neuen Lebensstil – oder sogar eine ganz neue Denkweise.

Du hast alles, was du brauchst, um dich zu ändern. Vergiss nur nicht, es einen Schritt für Schritt anzugehen. Frag dich, warum du diese Veränderung willst. Denn wenn deine Ziele mit deinem echten Selbst übereinstimmen, kann dich wirklich nichts mehr aufhalten!