Die einen lieben es, die anderen hassen es. Die einen machen es schon seit Jahren und können sich ein Leben ohne ihr tägliches Lauftraining gar nicht vorstellen, anderen graut es schon vor einem einzigen Kilometer! Die einen schwören auf die gesundheitsverbessernde und stimmungsaufhellende Wirkung, die anderen haben Angst vor Gelenkproblemen oder Erkältungen durch Laufen an der frischen Luft.
Immer wieder belegen Studien die gesundheitsfördernde Wirkung von ausdauerorientiertem Lauftraining. Herz-Kreislaufkrankheiten, Risikofaktoren wie Bluthochdruck und daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten wird vorgebeugt. Doch auch akute Erkrankungen treten bei ausdauertrainierten Menschen seltener auf, da unter anderem mehr Abwehrzellen produziert und die Infektanfälligkeit (beispielsweise der Atemwege) reduziert wird. Hier konzentrieren wir uns auf die Auswirkungen von Laufen als Ausdauertraining und seine Bedeutung für euch als Free Athletes.
Laufen – eine Herzensangelegenheit
Die bekannteste und wichtigste Wirkung von Lauftraining ist die Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems, von welchem die Versorgung des gesamten Organismus abhängt. Wie ihr wisst, ist das Herz ein Muskel, was bedeutet, dass es sich auch so verhält: Um effektiver zu arbeiten, muss es trainiert werden. Es passt sich – indem es kräftiger wird und sein Volumen vergrößert – an die Belastung an. So kann mit der gleichen Anzahl an Schlägen mehr Blut in den Körper gepumpt werden. Auf Dauer werden sowohl Belastungs- als auch Ruhepuls gesenkt, das Herz arbeitet ökonomischer. Langfristig gesehen ist es widerstandsfähiger und langlebiger.
Mehr Lungenvolumen – einmal tief durchatmen
Ähnlich verhält es sich auch mit unseren Lungenflügeln: Regelmäßiges Training stärkt auch Teile der Atemmuskulatur wie das Zwerchfell und führt zu einer Vergrößerung des Lungenvolumens, sodass tiefere Atemzüge möglich werden und mehr Sauerstoff pro Atemzug aufgenommen werden kann.
Mehr rote Blutkörperchen – natürliches Doping
Um den Sauerstoff aus der Lunge abzuholen, werden rote Blutkörperchen benötigt, die der Körper vermehrt bildet, um Sauerstoffengpässe während des Trainings zu vermeiden.
Dichteres Kapillarnetz – kleine Gefäße, große Aufgabe
Damit die Blutgefäße diese Mengen an Blutkörperchen und Sauerstoff auch transportieren können, passen auch sie sich an, indem sie elastischer werden. Die feinen Enden der Gefäße, die Kapillare, welche an den Lungenbläschen und Zellen andocken, vermehren und vergrößern sich im Querschnitt. So kann zum einen der Gasaustausch mit der Lunge schneller stattfinden, zum anderen können mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskelzellen eingeschleust und gleichzeitig Abfallprodukte wie zum Beispiel Laktate schneller abgeführt werden.
Mehr Mitochondrien – die Kraftwerke der Zelle
Um diese erhöht zugeführten Sauerstoffmengen auch nutzen zu können, werden in den Zellen selbst mehr Mitochondrien gebildet. Diese stellen mit Hilfe des bereitgestellten Sauerstoffes den Muskelzellen Energie zur Verfügung. Je mehr und je länger Energie mit Hilfe von Sauerstoff aufbereitet werden kann, desto länger braucht die Muskulatur um zu ermüden. Die Schwelle zum anaeroben Bereich wird angehoben, was bedeutet, dass ihr länger, intensiver und effizienter trainieren könnt.
All diese Faktoren – Vergrößerung von Herz- und Lungenvolumen, Bildung von roten Blutkörperchen und Mitochondrien sowie verbesserter Gas- und Nährstoffaustausch – führen insgesamt zu einer höheren Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) und wie schon erwähnt zu einer Verschiebung der anaeroben Schwelle.
Für euer Training bedeutet das vor allem, dass der Muskelstoffwechsel sich verbessert. Die Folgen: Performancesteigerung, effizientere Verarbeitung von Trainingsreizen, Verkürzung der Regenerationszeit. Denn auch in Ruhe wird die Muskulatur großzügiger mit Blut und somit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sei es Ausdauer- oder Krafttraining, aerober oder anaerober Bereich, Muskelauf- oder Fettabbau: Ohne Grundlagenausdauer geht es nicht!
Wenn wir von Lauftraining sprechen, meinen wir damit keinesfalls einen Marathon pro Woche, sondern eine abwechslungsreiche Mischung aus kurzen Sprints, mittleren Distanzen und längeren Läufen. Hin und wieder – jedoch mit einer gewissen Regelmäßigkeit – längere Strecken bis zu 15km zu absolvieren ist vollkommen ausreichend um eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Lasst euch daher nicht abschrecken, wenn der Coach euch eine etwas längere Distanz vorgibt, es ist die Vervollkommnung eures Freeletics Trainings.
