Nonostante la differenza di opinioni, gli studi scientifici continuano a dimostrare che la corsa, con un approccio mirato a sviluppare la resistenza, ha svariati effetti benefici.
Correre regolarmente è uno dei metodi più efficaci per prevenire le malattie cardiovascolari e contrastare i fattori di rischio ad esse correlati come, ad esempio, l'ipertensione e la sedentarietà. È stato documentato che la corsa migliora anche l'umore.
Inoltre, chi pratica uno sport di resistenza ha meno probabilità di contrarre malattie acute, poiché possiede un sistema immunitario più sviluppato. Il rischio di infezioni (ad esempio del tratto respiratorio superiore) è dunque minore. In questo articolo ci concentriamo sugli effetti della corsa come allenamento di resistenza e ti spieghiamo perché è così importante per gli Atleti Liberi.
Corsa: una questione di cuore
La corsa ha importanti effetti benefici sull'apparato circolatorio e, di conseguenza, anche su tutto il corpo. Come ben sai, il cuore è un muscolo e si comporta come tale: per lavorare in modo efficiente dev'essere allenato. Il cuore si adatta allo sforzo compiuto diventando più forte e aumentando il proprio volume.
Quindi, anche se il numero di battiti cardiaci resta lo stesso, nel corpo circola più sangue. Inizialmente i battiti diminuiscono sia a riposo che in movimento: ciò indica che il cuore lavora in modo più efficiente. Successivamente, diventa più forte e resistente.
Espansione dei polmoni: fai un respiro profondo
Qualcosa di simile avviene con i polmoni. Con un regolare allenamento di resistenza puoi rafforzare alcuni muscoli dell'apparato respiratorio, come ad esempio il diaframma. Ciò provoca un'espansione dei polmoni, che permette di fare respiri più profondi e quindi di introdurre nel corpo una maggiore quantità di ossigeno.
Più globuli rossi per un doping naturale
Il corpo produce più globuli rossi, necessari per trasportare l'ossigeno dai polmoni verso i tessuti. L'aumento di queste cellule ti permette di ricevere abbastanza ossigeno durante l'allenamento.
Fitta rete capillare: piccoli vasi sanguigni per un grande scopo
I vasi sanguigni devono trasportare maggiori quantità di globuli rossi e ossigeno, quindi si adattano diventando più elastici. Le sottili estremità dei vasi sanguigni, i capillari, che raggiungono gli alveoli e quindi le cellule, proliferano e si espandono trasversalmente.
Lo scambio di anidride carbonica con i polmoni diventa più veloce e una maggiore quantità di ossigeno e di nutrienti viene introdotta nelle cellule del tessuto muscolare. Anche gli elementi di scarto, come il lattato, vengono trasportati più velocemente.
Più mitocondri, la centrale elettrica delle cellule
Per potersi servire della maggiore quantità di ossigeno presente nel corpo, le cellule producono più mitocondri. Il loro compito è quello di trasformare l'ossigeno in energia muscolare. Grazie all'ossigeno viene sintetizzata più energia e, di conseguenza, i muscoli si stancano meno velocemente. La soglia anaerobica aumenta e tu riesci ad allenarti con più intensità, più efficacemente e più a lungo.
Tutti questi fattori (espansione del cuore e dei polmoni, aumento dei globuli rossi e dei mitocondri, ottimizzazione dello scambio di anidride carbonica e nutrienti), comportano un maggiore consumo di ossigeno (VO2 max) e, come già affermato, uno spostamento della soglia anaerobica.
Per quanto riguarda l'allenamento, tutto ciò si traduce in un notevole miglioramento del metabolismo muscolare. Le conseguenze? Ottime prestazioni, elaborazione più efficiente degli stimoli e tempi di recupero minori.
Anche a riposo, i muscoli sono generosamente riforniti di sangue, quindi di ossigeno e di nutrienti. Che si tratti di un allenamento cardio o di forza, aerobico o anaerobico, per l'aumento della massa muscolare o per la perdita di peso, non andrai molto lontano se non lavori sulla resistenza!
Quando parliamo di corsa, non vogliamo convincerti a completare una maratona ogni settimana. Si tratta piuttosto di eseguire una combinazione di sprint e corse di media e lunga distanza. Allenarsi con una corsa di lunga distanza (fino a 15 km) di tanto in tanto, ma con una certa regolarità, è sufficiente per acquisire un livello base di resistenza. Non avere timore se il Coach ti dice di correre di più, provaci! È fondamentale per il tuo programma di allenamento con Freeletics.
