Guía para dejar de procrastinar

Empezar una rutina de entrenamiento o adoptar un estilo de vida más saludable no es solo un compromiso personal, sino una trayectoria respaldada por la ciencia.

Si quieres desarrollar estrategias para transformar tu vida a largo plazo, es esencial comprender las bases científicas que explican cómo dejar de procrastinar, el poder que tienen los hábitos y las ventajas de adoptar un enfoque propio personalizado.

Los motivos científicos de la procrastinación se han estudiado ampliamente, sobre todo a la hora de empezar una nueva rutina de entrenamiento. Hay varios factores psicológicos y cognitivos que contribuyen a que la gente deje los entrenamientos para más tarde. Estos son solo algunos:¹

1. Descuento temporal y sesgo del presente: cuando se tiende a priorizar las recompensas inmediatas frente a los beneficios posteriores.
2. Evitar las tareas y miedo al fracaso: el miedo a fracasar o el deseo de evitar tareas que se perciben como exigentes o desagradables.
3. Falta de motivación intrínseca: el deseo interno de participar en una actividad por su satisfacción inherente; esto es crucial para mantener hábitos como hacer ejercicio de forma regular.
4. Procrastinación de decisiones: simplemente, la tendencia a retrasar la toma de decisiones.

Entender y reconocer estos cuatro factores puede ayudar a identificar los motivos de la procrastinación, lo que permitirá desarrollar un plan para solucionar el problema.

¿Has vuelto a posponer un entrenamiento? Le ocurre a mucha gente.

Parece que el cerebro prefiere las recompensas inmediatas a los beneficios en el futuro. Pero hay buenas noticias: un simple workout puede mejorar tu estado de ánimo y tu sensación de bienestar en general. Por eso, cuanto antes empieces, antes disfrutarás de estas ventajas.

Aunque pueda parecer sencillo, la mejor forma de empezar una rutina de entrenamiento o hacer cambios saludables en tu vida es simplemente ponerse a ello.

Procrastinar es un obstáculo que mucha gente se encuentra al iniciar una trayectoria de fitness. Aunque te tiente la idea de planificar hasta el más mínimo detalle para sentir que estás progresando, esto es solo otra forma más de procrastinar. De nuevo, la palabra clave es comenzar.

Pero hay buenas noticias: hacer un solo ejercicio de intensidad moderada puede mejorar el estado de ánimo, las funciones cognitivas y la sensación de bienestar en general. Así de simple. No necesitas planificar nada, empezar una actividad física produce un montón de beneficios para la salud, tanto inmediatos como a largo plazo. ¿Y comenzar no era la parte más difícil?

Comprender estas recompensas inmediatas puede ser una buena forma de motivarse para dejar de procrastinar y te ayudará a dar el primer paso para llevar una vida más saludable.

El enfoque de «pequeñas victorias» sugiere que hacer cambios graduales progresivamente es más efectivo para conseguir cambios a largo plazo. Por ejemplo, esto significa usar las escaleras en lugar del ascensor o salir a dar un paseo después de comer en lugar de tirarse en el sofá.

No subestimes el poder de los hábitos. Al empezar con algo pequeño y repetir conductas saludables de forma constante, estas acciones se graban en nuestro circuito neuronal y las automatizamos con el tiempo.

Aunque más abajo hablaremos sobre cómo establecer objetivos y crear rutinas individualizadas, recuerda que la clave es empezar poco a poco, pero sobre todo, empezar. Te aseguramos que el resto vendrá solo.

Establecer objetivos no es nada fácil al empezar una nueva rutina de fitness. Por eso, es importante dividir un objetivo general en tareas más pequeñas y manejables. Aquí es donde entran en juego los objetivos S.M.A.R.T, que se convertirán en tu GPS personal para triunfar.

S.M.A.R.T. es un acrónimo en inglés formado por las palabras «específico», «medible», «alcanzable», «relevante» y «temporal». Es un concepto profundamente arraigado en los estudios psicológicos sobre la definición de metas y la motivación. Estos objetivos animan a pasar a la acción y a mantener la concentración, lo que es crucial para ser constante con los nuevos hábitos. Y en Freeletics, nos encanta todo lo que ayude a mantener la constancia.

Ejemplo de un objetivo S.M.A.R.T. Imagínate que tu objetivo es perder peso. Aunque es un buen punto de partida, es demasiado impreciso. Para hacerlo S.M.A.R.T., tendrías que decir: «mi objetivo es perder tres kilos en ocho semanas haciendo ejercicio cinco veces a la semana y siguiendo una dieta equilibrada». Al concretar y determinar la duración de tu objetivo creas una hoja de ruta para alcanzar el éxito, lo que contribuye a motivarte y seguir adelante con tu nuevo estilo de vida. De esta forma tan sencilla, tus objetivos serán eficaces (¡y pronto llegarán los resultados!)

En el mundo de la salud y el fitness, no hay una solución única que funcione para todo el mundo.

Es importante reconocer y entender las necesidades y preferencias únicas de cada persona a la hora de crear una rutina de fitness y un plan de nutrición personalizados. Esto puede tener un enfoque profundamente científico, como una predisposición genética para los ejercicios de resistencia. Pero también, si a alguien le gusta escribir, puede ser tan sencillo como recomendarle escribir un diario de su rutina de ejercicios.

La personalización también puede tener en cuenta aspectos como las limitaciones de tiempo, el espacio disponible y otros factores que afecten a la forma de entrenar. Tu rutina de fitness también debe estar alineada con tus horarios y preferencias personales para que pueda encajar fácilmente en tu vida.

No la compliques demasiado. Haz que tu rutina de ejercicio funcione para ti: puede ser tu secreto personal para triunfar.

La constancia es indispensable a la hora de empezar una nueva rutina o hacer un cambio en tu estilo de vida. Muchos estudios destacan la correlación positiva que existe entre tener el hábito de hacer ejercicio y disfrutar de mejoras duraderas en la salud,³ lo que se puede aplicar a muchos otros ámbitos de la vida. Los hábitos son como atajos en el cerebro. Cuanto más repetimos algo, más automático se vuelve.

Lo primero, ponte en marcha. Haz algo, por muy insignificante que parezca. Luego repítelo, conviértelo en un hábito y sigue progresando desde ahí. No tiene que estar por encima de tus posibilidades. Puede ser algo tan sencillo como dar un paseo de 17 minutos una vez al día. La clave está en mantener la constancia, día tras día.

Con el tiempo, se volverá en algo automático y formará la base de un nuevo hábito. Pero los hábitos no acaban aquí. Cuando hayas adquirido uno, puedes modificarlo, hacerlo más difícil o ir a por uno nuevo. En solo unas semanas, habrás adquirido una rutina saludable y sostenible con la que conseguirás resultados increíbles. Y seguro que mucho mejores que con las dos horas que pasabas en el gimnasio cada vez que ibas de tanto en tanto.

No tienes que aprender a hacerlo todo por tu cuenta: la ciencia puede ayudarte, solo tienes que saber aprovecharla. Dejar de procrastinar, marcarte objetivos S.M.A.R.T, empezar poco a poco, aprovechar el poder de los hábitos, adoptar un enfoque personalizado y priorizar la constancia son factores esenciales que respaldan muchísimas investigaciones.

Al comprender la ciencia detrás de estos factores, puedes iniciar tu transformación con confianza para sentirte mejor y aumentar tus probabilidades de tener éxito. Los resultados te están esperando.