Compreender as suas zonas de freqüência cardíaca te permite treinar de um jeito mais eficiente e com a intensidade certa para desencadear determinados efeitos do treino. Como indicador do nível de condicionamento dos atletas, a frequência cardíaca tornou-se um padrão na ciência de treino e é usada como ferramenta para alavancar o desempenho atlético, evitar a estagnação e para a apoiar a regeneração. Agora, com tanta tecnologia à nossa disposição na forma de monitores de condicionamento e de freqüência cardíaca, você mesmo pode ter a capacidade de utilizar essa informação para levar seu desempenho ao próximo nível. Resumindo, aqui está tudo o que você precisa saber sobre as zonas de freqüência cardíaca e o que acontece dentro do corpo:
O que é "freqüência cardíaca" e por que as zonas de freqüência cardíaca são tão importantes?
O assunto é complexo, então vamos tentar simplificá-lo para você. Seu coração – o motor do seu corpo – bombeia o sangue através dos vasos para que seus órgãos e músculos recebam oxigênio e nutrientes suficientes para funcionarem corretamente. Com a ajuda de diferentes estruturas, tais como o nó sinoatrial, o nó atrioventricular e o feixe de HIS, sua musculatura cardíaca tem a capacidade de contrair e bombear sangue constantemente pelo seu corpo. A quantidade dessas contrações em um minuto é chamada de freqüência cardíaca, ou seja, quantas vezes por minuto seu coração bombeia sangue pelo seu corpo. Como podemos usar essas informações para apoiar nosso desempenho atlético? O primeiro passo para a compreensão do seu corpo é conhecer os 3 principais indicadores de freqüência cardíaca: repouso, máximo e recuperação.
Frequência cardíaca de repouso
Esta é a sua frequência cardíaca quando você literalmente não está fazendo nada. Sua frequência cardíaca (FC) de repouso é bem individual, mas pode ser tomada como um bom indicador de seu nível de condicionamento físico, recuperação e saúde geral. Diferentes fatores podem influenciar essa medição, tais como stress, clima, atividade física, cafeína, hormônios, gravidez, hora do dia, etc. É por isso que deve ser medido pela manhã exatamente depois do despertar. Até mesmo antes de se levantar. A doença também influencia sua FC em repouso. Uma gripe em estágio inicial pode resultar em um ligeiro aumento da FC em repouso, já que seu corpo exige mais recursos para combater o vírus. Sendo assim, o rastreamento da sua FC em repouso pode evitar que você abuse do seu corpo e acabe ficando doente. Muitas vezes, nosso sistema imunológico já luta contra um vírus antes mesmo de o percebermos. Portanto, ter uma indicação da sua freqüência cardíaca em repouso pode sugerir se você deve treinar ou se deve tirar um dia de folga para dar ao seu corpo a oportunidade de se recuperar.
A FC também indica o seu nível de condicionamento físico. Um atleta bem treinado vai ter uma FC de repouso muito menor que alguém menos condicionado, especialmente em esportes de resistência. Como o coração é um músculo, ele é capaz de crescer com o treino assim como todos os outros músculos do seu corpo. Como resultado, um coração maior pode armazenar mais sangue e assim, liberar uma quantidade maior de sangue em uma única batida. Isso significa que o coração não precisa bater tantas vezes quanto um coração menor para suprir o corpo e os vasos com a mesma quantidade de oxigênio e, consequentemente, ele fica em uma menor freqüência cardíaca de repouso. Faz sentido, certo?
Em média, diz-se que os atletas não treinados têm um FC de repouso de 60-80 batimentos por minuto (bpm), enquanto que a freqüência cardíaca de descanso de um atleta treinado é mais provável que seja de 40 a 50 bpm. Acredite se quiser: dizem que alguns atletas profissionais de resistência chegam a ter uma freqüência cardíaca de repouso de 20-30 batidas por minuto. Uma FC tão baixa também pode ser perigosa e resultar em uma condição chamada coração esportivo. Esta é uma causa de morte rara, mas conhecida, entre os atletas profissionais. Isso acontece apenas em alguns casos graves, então você não precisa se preocupar agora.
Frequência cardíaca máxima
Este número é o máximo que seu coração pode atingir por minuto e serve de base para definir suas zonas de freqüência cardíaca de treino dentro de cada área de intensidade. A FC máxima é uma indicação de exaustão, exigindo que você use grandes grupos musculares e dando o máximo física e mentalmente. Juntamente com a curva de lactato (um tema que abordaremos mais tarde), ela pode ajudar a definir suas áreas de treino, máximo, alto, moderado ou leve (também abordaremos esse tópico que em um artigo separado). Estes podem então ser usados para garantir que você esteja treinando em uma zona eficiente que esteja de acordo com seu próprio objetivo. Existem várias equações para determinar a FC máxima. Por exemplo, FC Max. = 220 – idade. Mas cuidado: as equações são usadas porque são fáceis e não porque sejam precisas. Em especial, FC Max. = 220 – idade é propensa à imprecisão, uma vez que superestima a taxa de FC em jovens e a subestima em idades mais avançadas. Então, qual é o método mais preciso e seguro para descobrir a sua freqüência cardíaca máxima com exatidão? Neste caso, sugerimos um teste especializado realizado por cientistas esportivos. Você também pode falar com seu médico. Uma vez que a efetividade de todo o seu plano de treino pode depender de suas zonas de freqüência cardíaca e seus valores, a precisão é a fundamental.
FC de recuperação
Sua FC de recuperação – como um indicador de sua condição física geral. Ela reflete o quão rápido o coração pode retornar ao seu nível normal após a atividade física. No caso de intensidades mais baixas, a frequência cardíaca volta ao normal de forma relativamente rápida, enquanto que leva mais tempo para se recuperar de intensidades elevadas. Isto se dá por causa da capacidade do corpo para lidar com uma falta de oxigênio. Uma capacidade aeróbica bem estabelecida pode evitar essa dificuldade – razão pela qual atletas em forma e bem treinados vão se recuperar mais rapidamente de uma determinada carga em comparação com atletas fora de forma. Novamente, várias medições estão disponíveis para definir a freqüência cardíaca de recuperação. Uma maneira comum é criar a diferença de sua freqüência cardíaca máxima no final de um treino e a freqüência cardíaca de 1 minuto, 3 minutos ou 5 minutos depois. Por exemplo, uma diferença de 20 bpm após 1 minuto pode ser um indicador de um nível de condicionamento ruim, ao passo que uma diferença de 30-50 bpm revela uma condição excelente.
Como você pôde ver, entender suas zonas de freqüência cardíaca é o primeiro passo para que você, como atleta, entenda como pode treinar com a maior eficiência e eficácia possível. O próximo passo é descobrir quais as zonas de treino existentes. Com esta informação, você pode definir sua freqüência cardíaca para cada uma dessas zonas para atingir seu objetivo de um jeito mais eficiente. Fique atento e faça deste o ano em que você realmente conheceu o seu corpo e o jeito como ele funciona.
