É provável que você já saiba a importância de acumular energia para suas corridas, mas sua nutrição pré-corrida não deve terminar com uma carga de carboidratos e água. Seu corpo precisa de um bom equilíbrio de nutrientes para ter um ótimo desempenho, portanto, uma boa abordagem de nutrição é essencial. Vitaminas e minerais são uma parte vital da nutrição e ingerir os elementos certos pode melhorar todo o seu desempenho, conforme explica Leanne Edermaniger, nossa especialista em saúde.
Ferro:
O ferro é um mineral encontrado em alguns alimentos de base animal e vegetal, tais como carne, fígado, frutos do mar, feijão e tofu. Consumir ferro suficiente para o corpo metabolizar é fundamental para os corredores porque as proteínas da hemoglobina dentro dos glóbulos vermelhos são parcialmente constituídas de ferro. O ferro dentro da proteína da hemoglobina se liga ao oxigênio para que ele possa ser entregue aos músculos utilizados pelo corredor.
Mas essa não é a única razão pela qual ter ferro suficiente é importante. Os glóbulos vermelhos se renovam constantemente e precisam de ferro para esse processo. Quando nossos pés batem no chão durante uma corrida, uma parte do estoque de glóbulos vermelhos é destruída pela força de impacto - mais ainda do que quando não estamos correndo, por isso, corredores precisam de mais ferro do que não-corredores.
Em média, os homens precisam de 8 miligramas de ferro por dia e as mulheres de 18 miligramas, mas corredores regulares devem consumir um pouco mais. O ferro proveniente de fontes animais (como a carne) é geralmente mais fácil para o corpo absorver do que as fontes vegetais (como o tofu), embora ambos possam ser ricos em ferro.
Vitaminas B6:
A vitamina B6 ajuda a produzir hemoglobina, um componente essencial dos glóbulos vermelhos. A hemoglobina é necessária para transportar oxigênio para células e tecidos, que o utilizam para produzir a energia necessária. Ela também transporta o dióxido de carbono para os pulmões, para que seja expelido do corpo.
Além disso, essa vitamina ajuda a decompor as proteínas em moléculas mais maleáveis, chamadas aminoácidos. A maioria das células e tecidos, inclusive nossos músculos, usa aminoácidos e, se necessário, o corpo pode converter proteínas em energia se nossas reservas de glicogênio se esgotarem quando estivermos em uma corrida longa.
As fontes de vitamina B6 incluem aves, peixes, batatas, grãos-de-bico e bananas. A quantidade diária recomendada de B6 para adultos é de 1,3 miligrama e uma banana de tamanho médio forneceria cerca de 0,4 miligrama.
Cálcio:
O cálcio é essencial para o nosso esqueleto, pois, quando corremos, os ossos absorvem o impacto pesado. Quando se trata de correr, o cálcio é o nutriente que ajuda nossos ossos a se recuperarem rapidamente, mantendo-os fortes. A manutenção de níveis estáveis de cálcio ajuda a evitar fraturas por estresse e evita a osteoporose.
Corredores de ambos os sexos devem consumir pelo menos 1000 miligramas de cálcio por dia. A título de exemplo, uma porção de 230 gramas de iogurte desnatado contém 415 miligramas, e uma pequena xícara de brócolis, 21 miligramas.
Vitamina D:
A vitamina D é uma vitamina especial e essencial que é lipossolúvel. Ela é especial no sentido de que, apesar de estar presente em algumas fontes de alimentos, podemos produzi-la ao expormos nossa pele à luz solar. Esta vitamina é fundamental para a homeostase do cálcio, facilitando sua absorção e controlando seu uso no crescimento e desenvolvimento ósseo.
Foi demonstrado que os receptores de vitamina D estão presentes em quase todos os tecidos do corpo humano, levando à ideia de que ela possa ter outras funções. Algumas pesquisas sugerem que há uma inter-relação entre os sistemas esquelético e muscular. Portanto, uma deficiência em vitamina D não causa apenas osteomalácia (uma doença que causa o amolecimento dos ossos), mas também pode causar a deficiência das funções musculares - algo muito negativo para corredores.
Vitamina C:
A vitamina C ajuda a proteger o corpo dos radicais livres, produtos químicos maléficos que podem circular livremente pelo corpo. Você corre o risco de ficar exposto aos radicais livres da poluição quando corre ao ar livre.
A vitamina C também é ótima para melhorar a absorção de ferro de fontes vegetais, como espinafre e lentilhas. Da próxima vez que você comer espinafre em sua salada, tente adicionar um pouco de limão para aumentar a absorção de ferro. Pimentas e laranjas também são boas fontes de vitamina C, uma laranja de tamanho médio fornece quase toda a sua necessidade diária.
Recapitulando:
Abastecer seu corpo com as vitaminas e minerais corretos é fundamental para garantir que você tenha o melhor desempenho. Além disso, muitas vitaminas e minerais também ajudam na recuperação, e a combinação de nutrientes específicos pode aumentar a taxa de absorção na corrente sanguínea. Se você estiver na dúvida se está consumindo as quantidades certas, considere o uso de suplementos para aumentar sua ingestão.