Um guia essencial para atletas sobre vitaminas

Junto dos sais minerais, as vitaminas são nutrientes essenciais e classificadas como micronutrientes. E elas são chamadas de "micro" por um bom motivo: seu corpo precisa delas em doses menores quando comparadas à dos macrontrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras.¹ As vitaminas são encontradas em diversos alimentos, como carnes magras, frutas, verduras e grãos integrais.

Uma vez que o corpo não é capaz de produzir a maioria delas, é fundamental obtê-las ingerindo os alimentos corretos para ter um corpo saudável. As vitaminas são importantes para o crescimento, desenvolvimento, metabolismo, saúde óssea, imunidade e sistema nervoso.

Vamos nos aprofundar nos diferentes tipos de vitaminas e suas funções.

As vitaminas são categorizadas pela forma como interagem e são absorvidas pelo corpo depois de ingeridas. Elas podem ser categorizadas em lipossolúveis (solúveis em gordura) ou em hidrossolúveis (solúveis em água).³

Vitaminas lipossolúveis (solúvel em gordura)

As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K. Elas são absorvidas pelo corpo com as gorduras e podem ser armazenadas no fígado ou nos tecidos adiposos. Isso significa que qualquer excesso pode ser armazenado no corpo para ser usado depois, e você tem uma menor probabilidade de ter uma deficiência. Vitaminas lipossolúveis têm um papel fundamental na saúde óssea, na visão, imunidade e coagulação do sangue.⁴

Vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água)

As vitaminas hidrossolúveis podem ser dissolvidas em água e transportadas pelo corpo, mas não podem ser armazenadas.⁵ Quaisquer quantidades em excesso serão eliminadas na urina; por isso, é importante consumir regularmente fontes alimentares ricas nessas vitaminas para evitar deficiências. Exemplos incluem a vitamina C e todas as vitaminas B.

Fizemos um guia rápido que detalha cada vitamina, explicando por que elas são importantes e onde você pode encontrá-las.

Vitamina A

Lipossolúvel
Por que é importante: Também conhecida como retinol, a vitamina A é essencial para uma visão normal e um sistema imunológico forte, protegendo o corpo contra vírus como o da gripe. Ela também é necessária para o desenvolvimento e manutenção do coração, pulmões, olhos e outros órgãos.
Onde encontrar: Há dois tipos de vitamina A disponíveis na alimentação: vitamina A pré-formada e carotenóides pró-vitamina A. A vitamina A pré-formada é encontrada em alimentos como fígado, ovos, peixes (principalmente atum) e laticínios. Os carotenóides pró-vitamina A são mais comuns em alimentos de origem vegetal, como verduras de folhas verdes, espinafre, batata-doce, cenoura, brócolis, manga e damasco.⁶

Vitaminas B (B6, B12, ácido fólico)

Hidrossolúveis
Por que são importantes: No total, existem 8 (sim, você leu direito!) vitaminas B disponíveis na alimentação. Esses 8 Bs ajudam o corpo a funcionar normalmente, convertendo alimentos em energia, produzindo novas células sanguíneas e mantendo os tecidos saudáveis. Um estudo recente descobriu que tomar um suplemento de complexo de vitamina B por 28 dias aumentou o desempenho nos treinos e reduziu a fadiga por exercício.⁷ As seguintes vitaminas B são particularmente importantes para atletas:

• A vitamina B6 é crucial para o metabolismo da proteína e para a liberação ou uso de aminoácidos para energia ou reparação muscular.
• A vitamina B9 ou ácido fólico pode beneficiar atletas ao promover o crescimento muscular adequado, o reparo e a produção de energia. Ela também auxilia a proteger o coração.⁸
• A vitamina B12 tem um papel fundamental na produção de células vermelhas, responsáveis pelo transporte de oxigênio pelo corpo e pela remoção de dióxido de carbono.

Onde encontrar: A vitamina B6 pode ser encontrada em grãos integrais, como aveias, em carnes, peixes e vegetais verdes. O ácido fólico está presente em verduras de folhas verdes, carnes, queijo, leite, tomates e frutas. E por último, mas não menos importante, a B12 pode ser encontrada em carnes, peixes e laticínios.

Vitamina C

Hidrossolúvel
Por que é importante: A vitamina C é um antioxidante poderoso capaz de reduzir o risco de danos oxidativos causados pela alimentação, exercícios e fatores ambientais. Ela também auxilia na absorção de ferro, ajudando a prevenir a anemia e a manter a produção de células vermelhas. Além disso, a vitamina C ajuda a curar feridas ao substituir o tecido conjuntivo e trabalha para te manter fisicamente em forma.⁹
E você provavelmente já ouviu que a vitamina C é capaz de curar resfriados, certo? Embora isso não seja 100% verdade, ela ajuda a preveni-los. Para realmente se beneficiar da vitamina C, você precisa consumi-la com regularidade (ou seja, todos os dias) em vez de só começar quando sentir um resfriado chegando.
Onde encontrar: Boas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas como laranja e limão, pimentões vermelhos e amarelos, cereja, pimentas, kiwi e brócolis.

Vitamina D

Lipossolúvel
Por que é importante: A vitamina D, ou vitamina do sol, ajuda na absorção de cálcio e fosfato, ambos importantes para a saúde óssea. Uma quantidade adequada de vitamina D é necessária para manter seus ossos e dentes fortes e saudáveis e para evitar doenças como a osteoporose. Ela também é importante para um sistema imunológico saudável e ajuda o corpo a combater infecções.¹⁰
Onde encontrar: Existem poucas fontes alimentares boas de vitamina D, como alimentos fortificados, peixes gordurosos e cogumelos. Em vez disso, a melhor fonte está bem na sua frente (literalmente): exposição à luz solar. Quando exposta ao sol, sua pele usa os raios solares para produzir vitamina D.
É por isso que, mesmo quando as temperaturas caem no inverno, é importante que você tente aproveitar a luz do sol, seja pela manhã treinando, durante uma pausa para o café ou em uma corrida no final da tarde. Se isso não for possível, você deve considerar tomar um suplemento diário de vitamina D.

Vitamina E

Lipossolúvel
Por que é importante: A vitamina E ajuda a manter um sistema imunológico saudável e pode contribuir para a redução do estresse oxidativo associado a exercícios.¹¹ Pesquisas também indicam que a deficiência de vitamina E reduz a resistência, afetando o desempenho atlético.¹²
Onde encontrar: A vitamina E é encontrada no óleo e na semente de girassol, amêndoa, óleo de cártamo, óleo de gérmen de trigo, avelã e manteiga de amendoim.¹³

Vitamina K

Lipossolúvel
Por que é importante: A vitamina K é importante para a saúde óssea e para a coagulação adequada do sangue. Ela estimula o fígado a produzir fatores de coagulação necessários para a coagulação sanguínea e cicatrização de feridas.¹⁴
Onde encontrar: A vitamina K é encontrada em verduras, como couve, espinafre e brócolis, em óleo de soja, natto (ou natô), carnes, queijo e ovos. ¹⁵

Potencialmente, sim.

Atletas podem precisar de uma ingestão maior de vitaminas em comparação a pessoas que não se exercitam regularmente por causa das demandas extras do corpo. O exercício aumenta o consumo de energia, coloca maior pressão nos músculos e ossos e, se você se exercita demais, pode aumentar o risco de doenças como tosse e resfriados.

Atletas com deficiência de micronutrientes como vitaminas podem prejudicar a capacidade de reparação do corpo. Por isso, aumentar a ingestão de alguns micronutrientes pode realmente ajudar na construção, reparo e manutenção da massa magra e dos músculos.

As vitaminas D, B, C, E e K² são particularmente importantes, mas antes de sair comprando um monte de suplementos, opte por inserir na dieta alimentos ricos em vitaminas para aumentar seus níveis. E, claro, sempre consulte seu médico sobre dosagens ou quaisquer outras mudanças em seu uso de suplementos.

Não complique demais. Praticamente todo mundo pode obter todos os micronutrientes necessários, incluindo vitaminas, por meio de uma alimentação equilibrada e saudável. Uma regra geral é: quando se trata de vitaminas hidrossolúveis, você precisa incorporar fontes alimentares ricas à sua dieta diária, já que seu corpo não pode armazená-las. As vitaminas lipossolúveis, por sua vez, são mais fáceis de armazenar e têm menos probabilidade de causar deficiências.

Reveja sua alimentação regularmente e avalie o que pode ser adicionado, excluído ou substituído para impulsionar seu consumo de vitaminas por meio de alimentos integrais. Uma pequena mudança pode ter um grande impacto.