Precisamos de energia para que todas as células do corpo funcionem, seja para as contrações musculares dos movimentos e exercícios, para regular a temperatura corporal, sono, respiração ou qualquer outra função corporal. Saber mais sobre os fundamentos dos nossos processos energéticos é importante para que você faça as melhores escolhas de alimentação e de treino.
Vamos olhar mais de perto de onde vem nosso "gás" e como nossos corpos o utilizam:
Como o corpo humano obtém energia
É de conhecimento geral que a energia utilizada diariamente pelo corpo humano vem da nossa alimentação. Mas o que quase ninguém sabe é o que acontece depois que comemos. A grande questão é: como o alimento é transformado em algo que as inúmeras células individuais que compõem nosso corpo conseguem utilizar.
A explicação mais simples e direta que podemos dar sobre o que acontece é esta: Depois das nossas refeições, os sólidos e líquidos nos alimentos são digeridos e divididos em macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, os blocos de construção da nutrição.
Estes elementos são processados ainda mais pelo corpo até se tornarem os compostos simples que armazenam a energia que ele precisa. Em geral, esses compostos são glicose (dos carboidratos), aminoácidos (das proteínas) e ácidos graxos (das gorduras). Eles são absorvidos na corrente sanguínea após a digestão e transportados para as várias células do corpo (ou armazenados para uso posterior).
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Agora, vamos nos aprofundar um pouco nos detalhes e as coisas vão começar a ficar mais complexas.
Os produtos resultantes da decomposição que seu corpo fez dos alimentos ingeridos são reorganizados em moléculas de trifosfato de adenosina (comumente conhecidas como "ATP") dentro das suas células.
Pense nas moléculas de ATP como se fossem o seu combustível. A ATP pode ser utilizada a qualquer momento, ela é a fonte de energia mais prontamente disponível que o corpo humano produz.
O corpo armazena uma quantidade mínima de ATP nos músculos, mas a maioria é produzida a partir dos alimentos que ingerimos, e é por isso que uma dieta saudável e equilibrada é tão importante.
Como o combustível do corpo é usado
Durante a atividade física, três processos diferentes ocorrem juntos para dividir as moléculas de ATP, liberando energia para os músculos usarem na contração, produção de força e, finalmente, no desempenho do condicionamento físico e nos esportes.
Esses processos, ou sistemas de energia, como são mais conhecidos, atuam como caminhos para produzir energia, e a intensidade e duração da atividade física que estamos fazendo determina qual caminho atua como a principal fonte de combustível.
Assim que você começa a se exercitar, a pequena quantidade de ATP armazenada no corpo se esgota e precisa ser reposta para que você consiga continuar o exercício, é nesse momento que os três sistemas diferentes do corpo entram em ação, garantindo um suprimento constante de energia. (Vamos resumir cada um deles abaixo!)
Diferentes situações esportivas têm diferentes demandas de energia. Em algumas situações, como HIIT, a energia deve ser fornecida muito rapidamente, enquanto em outros casos a energia não precisa ser fornecida em uma taxa tão alta, mas deve ser fornecida de forma constante por um longo período de tempo.
Todos os três sistemas de energia estão sempre ativos durante o exercício, no entanto, o método que seu corpo mais vai usar para produzir essa energia depende da atividade que você está fazendo ou, mais especificamente, da intensidade e duração. Entender exatamente quais são esses sistemas de energia e aplicar esse conhecimento ao seu regime de condicionamento físico pode te ajudar a aprimorar seu treino e melhorar seus resultados.
Os três principais sistemas de energia do corpo humano
O sistema de fosfagênio / sistema ATP-PC
O sistema de energia mais imediato disponível para o seu corpo é o sistema de fosfagênio, também conhecido como sistema ATP-PC. O corpo utiliza esse sistema para gerar energia instantânea e em grande quantidade.
A fonte de energia, fosfocreatina (PC), nesse caso, é armazenada nos tecidos do corpo e não requer oxigênio, tornando-se um sistema anaeróbico que atua rapidamente. Entretanto, como suas células não armazenam muita fosfocreatina, a energia total que ela pode produzir é limitada e, como resultado, atinge o máximo após cerca de 10 segundos de esforço total.
Se você estiver se exercitando com repetições explosivas, máximas e de alta intensidade (ou seja, levantamento de peso, tiros curtos ou arremesso de bola), ele continua sendo o sistema de energia dominante durante o treino, mas somente se você permitir descanso suficiente entre as séries para permitir que os estoques sejam reabastecidos.
O sistema glicolítico / sistema anaeróbico de energia láctica
O sistema glicolítico, mais conhecido como sistema anaeróbico de energia láctica, pode produzir ATP muito rapidamente para uso durante atividades que exigem maiores picos de energia, de cerca de 10 a 90 segundos, no máximo.
O sistema glicolítico usa carboidratos na forma de glicose no sangue e glicogênio armazenado para produzir ATP. Assim como o sistema de fosfagênio, ele começa a produzir energia de forma anaeróbica, mas na medida que você se aproxima da marca de dois a três minutos, o oxigênio se torna uma parte cada vez mais importante e eventualmente necessária do processo, momento no qual o próximo sistema entra em ação.
O sistema oxidativo / sistema aeróbico
O terceiro e último sistema de energia que entra em jogo é o sistema oxidativo, comumente conhecido como sistema de energia aeróbica. Essa via requer oxigênio para produzir ATP, porque carboidratos e gorduras são queimados apenas na presença de oxigênio. Embora não seja a principal fonte de ATP no início do exercício, este sistema pode produzir muito ATP, tornando-o o preferido para atividades cardiovasculares de longa duração e intensidade relativamente baixa.
Para funcionar bem, este sistema de energia aeróbica exige oxigênio, caso contrário, todo o processo fica mais lento e pode até mesmo parar por completo.
Nesse sistema de energia, embora você possa estar queimando principalmente gordura, um suprimento constante de carboidratos ainda é necessário para quebrar a gordura e transformá-la em fonte de energia. A proporção de gorduras x carboidratos usada depende da intensidade e duração do exercício, juntamente com a experiência de treino aeróbico do indivíduo.
Por exemplo, treinos mais curtos e mais intensos tendem a queimar mais carboidratos como combustível, ao passo que treinos mais longos e menos intensos queimam uma proporção maior de gorduras. Quanto melhor for o condicionamento do corpo para treinos aeróbicos, mais ele será capaz de utilizar gorduras como combustível em uma determinada intensidade.
Como a compreensão dos sistemas de energia do corpo pode te ajudar a melhorar como atleta?
Bem, por um lado, é importante lembrar que esses três sistemas contribuem para as necessidades energéticas do corpo durante qualquer atividade física. Eles não funcionam de forma independente, mas dominam o suprimento energético em momentos diferentes, dependendo da duração e da intensidade da atividade.
Não importa qual seja seu principal método ou objetivo de treino, trabalhar todas essas três vias metabólicas oferece benefícios. Por exemplo, se você já se condicionou a fazer treinos de força/resistência, adicionar cardio à sua rotina semanal pode ajudar a melhorar sua resistência, permitindo aumentar o volume de treino.
Se o seu objetivo for cardio, fazer treinos de resistência uma ou duas vezes por semana pode ajudar a aumentar sua força e diminuir o risco de lesões. De qualquer forma, a recompensa final é você evoluir como atleta e ter mais conhecimento e informação, uma situação em que você ganha duplamente.
