Todo começo é difícil, especialmente quando se trata de Pullups. Levantar todo o peso corporal é um desafio até mesmo para os atletas mais treinados. Mas, contanto que você tenha um ponto de partida sólido, um treino consistente e siga o nosso guia para iniciantes, conseguir fazer um Pullup é perfeitamente possível. Aqui está tudo que você precisa saber:
Por que os Pullups são tão difíceis?
A resposta para isso se resume a três fatores principais. Primeiro: a gravidade. Ela puxa tudo para o centro da Terra, incluindo você. Ao realizar um Pullup, você está, portanto, resistindo a essa força e é por isso que é extremamente difícil. Segundo: a distância. Para os Pullups, isso se refere ao comprimento de nossos braços. Quanto mais longo for o caminho, mais energia teremos para investir. O último aspecto a ser considerado é a massa. Mais massa para puxar é igual a maior esforço. O sexo pode ser uma razão para alguns acharem os Pullups mais difíceis do que outros. Os homens possuem naturalmente mais massa muscular e, portanto, maior potencial de força. Isso não significa que os Pullups sejam inatingíveis para as mulheres, nós só temos que definir os padrões certos. Devido ao fato de que, do ponto de vista evolucionário, as mulheres não são tão fortes em padrões de movimento de empurrar e puxar, conseguir fazer um Pullup é uma incrível demonstração de força. Você só precisa saber como e o que praticar. #KnowYourEnemy
Segurança em primeiro lugar
Tenha cuidado e compre uma barra de Pullup profissional. Você encontra modelos com ou sem parafusos que podem ser instalados em batentes de portas, por exemplo. Para evitar ferimentos, evite improvisar produzindo sua própria barra já que nem sempre será a opção mais segura e pode levar a graves ferimentos se você cair junto com ela.
Ative os músculos certos
Dependendo do seu nível geral de condicionamento físico e do número atual de Pullups que você consegue fazer, há várias maneiras de melhorar. Além de seus braços, a força de mais dois grupos musculares terão um grande impacto no seu desempenho: os músculos das costas, os grandes dorsais (geralmente chamados de "lats") e os trapézios, que carregam e movem os seus ombros. Um abdômen forte e treinado - muitas vezes subestimado - também desempenha um papel crucial. Ao treinar e fortalecer esses músculos, você já está um passo mais perto de dominar o Pullup.
Começando: o Pullup perfeito
O Strict Pullup simples é executado da seguinte maneira:
- Segure na barra com ambas mãos, na largura dos ombros e com as palmas das mãos viradas para frente.
- Fique pendurado com braços e cotovelos totalmente esticados.
- Puxe seu corpo passando o queixo acima da barra.
- Mantenha as costas contraídas, relaxe o pescoço e leve seus ombros para longe das orelhas. Ative os músculos abdominais.
- Abaixe seu corpo de maneira lenta e controlada até que seus braços estejam totalmente estendidos e retos novamente.
Começando do zero: preparação para iniciantes
Pullups oferecem muitas vantagens, vale a pena tentar. Na tabela a seguir, você encontrará sugestões para uma semana de treino que vai te animar para fazer Pullups e te manterá motivado:
| Exercício | Músculos Principais Ativados | Função |
|---|---|---|
| Passive Hang | - Costas e braços - Força na pegada | - Bom aquecimento e preparação para um Pullup completo - Prevenção de lesão graças à melhora da mobilidade dos ombros com Passive Hang |
| Shoulder Pullups | - Ombros | - Aquecimento adicional - Mobiliza os ombros |
| Negative Pullups | - Abdômen - Costas - Bíceps | - Treino suave e consistente (faixa excêntrica) |
Entrando no clima: dicas de Pullups para atletas intermediários
Seu sonho é conseguir fazer mais de 10 Pullups? Então aprenda aqui. Depois de um bom aquecimento, experimente as seguintes sugestões:
| Exercício | Músculos Principais Ativados | Função |
|---|---|---|
| Pullups com 50% da quantidade do seu número máximo de repetições | - Grandes dorsais - Bíceps - Trapézios | - Método de treino sustentável para progredir - Foco na técnicae - Melhora a eficiência |
| Pullups | - Grandes dorsais - Bíceps - Trapézios | - Melhora a postura a longo prazo - Aumenta as forças na pegada e na região abdominal |
