Tudo sobre os eletrólitos e como eles impactam o seu treino

Quando a gente ouve falar de "eletrólitos", o assunto geralmente envolve elementos químicos como sódio e cloreto presentes no nosso corpo.

Agora, caso você tenha faltado às aulas de química do ensino médio, não se preocupe porque eles não são prejudiciais. Na verdade, você está em contato com a combinação desses dois elementos quase todos os dias da sua vida!

Juntos, o sódio e o cloreto formam o sal de cozinha comum (que, quimicamente, é chamado de cloreto de sódio).

Porém, além desse, há muitos outros eletrólitos igualmente importantes, como potássio, magnésio e cálcio, e todos são muito valiosos para nós que fazemos atividades físicas regularmente.

Talvez você se pergunte: o que esses eletrólitos fazem pelo meu corpo?

Bem, como você sabe, nosso corpo é um sistema complexo de processos químicos e biológicos. Muitos desses processos são baseados no princípio do equilíbrio.

Os eletrólitos são uma das muitas ferramentas que nosso corpo usa para equilibrar as cargas elétricas que correm entre as diferentes células e seu entorno. Isso inclui as células da corrente sanguínea, do cérebro e dos músculos.

Dentro do seu corpo, os eletrólitos funcionam como íons. Íons são átomos ou moléculas com carga elétrica positiva ou negativa.

Processos importantes, como contrações musculares ou impulsos nervosos, dependem de impulsos elétricos gerados pela troca desses íons ao redor da membrana celular.

Assim, o corpo regula rigidamente o equilíbrio desses íons em ambos os lados da membrana para que o impulso elétrico aconteça. Este é um dos principais mecanismos que nossas células do sistema nervoso usam para se comunicar.

Isso basicamente significa que você gasta eletrólitos tanto pensando quanto treinando!

É importante observar que seu nível de hidratação afeta diretamente sua concentração de eletrólitos, especialmente na parte extracelular, ou externa, às suas células.

Se a quantidade de água no seu corpo ficar muito baixa devido ao suor durante o exercício, isso vai causar uma concentração maior de eletrólitos, principalmente íons de sódio (Na+) ao redor de suas células, perturbando o equilíbrio de íons em cada lado da membrana celular. Como reação, o corpo excreta mais sódio com o suor para manter o equilíbrio de íons.

O oposto vai acontecer se você estiver com muita água no corpo. Isso vai fazer com que a concentração de eletrólitos ao redor das células seja muito baixa e também vai perturbar o equilíbrio dos eletrólitos. Para equilibrar a concentração de íons, seu corpo vai produzir mais suor durante o exercício com o objetivo de reduzir a quantidade de água.

Em ambos os casos, o desequilíbrio de íons em qualquer dos lados da membrana da célula vai causar uma diminuição na função celular e pode impactar de forma negativa no seu desempenho.

A escassez de eletrólitos pode causar diversos sintomas. Os sintomas dependerão do(s) eletrólito(s) em falta. Os sintomas de falta de eletrólitos podem incluir cãibras ou fraqueza muscular, dores de cabeça, tonturas ou batimento cardíaco irregular.

Dentro do seu corpo, seus rins armazenam eletrólitos para uso futuro. Eles atuam como guardiões do equilíbrio eletrolítico. Eles fazem isso filtrando a corrente sanguínea, garantindo que nenhum eletrólito seja excretado do nosso corpo sem necessidade. Os rins também controlam a hidratação do nosso corpo por meio de alguns hormônios.

Na maioria das vezes, nosso corpo fica bem abastecido com eletrólitos por meio da nossa dieta. Em geral, o corpo não permite que a concentração de eletrólitos seja afetada com tanta facilidade e deficiências eletrolíticas repentinas são raras.

No entanto, quando você treina pesado, pode sentir falta de eletrólitos porque grandes quantidades deles são perdidas durante o treino. Isso se deve às contrações musculares e ao suor, e mesmo que você tenha bastante deles circulando pelo corpo e armazenados nos rins, se você não reabastecê-los, eles serão exauridos.

Mas não se preocupe, comendo os alimentos certos, você pode recuperar seus eletrólitos facilmente!

Então, como você pode repor seu estoque de eletrólitos? No caso de sódio e cloreto (ou seja, sal), não se preocupe! A maioria dos alimentos da dieta ocidental moderna contém uma grande quantidade de sal. No entanto, é sempre uma boa ideia escolher as opções mais saudáveis: Legumes e sopa de legumes são uma fonte excelente saudável de sódio, ao passo que o cloreto pode ser encontrado nas algas, aipo e tomates.

E quanto aos outros eletrólitos? É mais comum ter falta de potássio, cálcio ou magnésio. Para repor o potássio, coma frutas como bananas e laranjas. O espinafre também contém uma boa quantidade de potássio, assim como a água de coco (uma boa bebida pós-treino no verão!)

Para repor cálcio, leite e iogurte são boas fontes. Se você preferir produtos não lácteos, opte por verduras ou bebidas de soja e amêndoa.

O magnésio pode ser encontrado em abacates, cajus ou sementes de abóbora. Você também o encontrará no halibute, junto com proteínas extras e ácidos graxos ômega-3!

Está procurando uma solução rápida e completa? Existem muitas bebidas esportivas no mercado que podem ajudar. Mas lembre-se que a primeira escolha para um Atleta Livre deve ser sempre uma dieta saudável. No entanto, se você precisar de um impulso extra após um treino intenso, as bebidas esportivas são uma boa opção.

Agora que discutimos como suprir nossas necessidades de eletrólitos, talvez você se pergunte: e quando é o oposto? É possível ter eletrólitos em excesso?

Em geral, se você tiver uma função renal normal e saudável, seu corpo vai excretar a maior parte do excesso de eletrólitos. Pessoas com lesões renais devem ter cuidado para evitar o consumo excessivo de eletrólitos, como potássio ou cloreto.

No entanto, o único ao qual todos devem estar atentos é o excesso de sódio. Lembre-se que, como mencionamos antes, a dieta ocidental é rica em sal. Certifique-se de evitar alimentos processados e excessivamente salgados.