Um guia para treinos durante a gravidez

Não há dúvidas que a gravidez é transformadora – para a sua mente, corpo e sua rotina de treinos. É uma jornada emocional, mental e física onde não faltam conselhos e opiniões sobre temas como o parto, criação dos filhos, nutrição e exercícios, é claro. Se você for procurar, vai ser soterrada por inúmeras informações conflitantes que podem tornar tudo confuso e te deixar sem saber por onde começar.

Isenção de responsabilidade: este artigo tem fins educacionais e não substitui o aconselhamento médico personalizado. É imprescindível consultar seu obstetra antes de iniciar uma nova rotina de treinos durante a gravidez e no período pós-parto.

Nosso objetivo é desbancar alguns dos mitos associados aos treinos durante a gravidez para que você possa fazer escolhas baseadas em informações confiáveis e seguras para você, seu corpo e seu bebê.

Grite a plenos pulmões – sim! Se exercitar durante a gravidez é seguro e oferece uma infinidade de benefícios. No passado, as mulheres grávidas eram confinadas ao repouso na cama ou aconselhadas a minimizar a atividade física. No entanto, pesquisas modernas mostram que os benefícios de se exercitar durante uma gravidez saudável e de baixo risco superam em muito os possíveis riscos.

Além de ajudar as mulheres grávidas a lidar com as mudanças físicas e doenças que acompanham as mudanças corporais, o treino regular também pode ajudar no trabalho de parto e na recuperação pós-parto.

Claro, assim como em qualquer plano de treino, é importante respeitar seus limites durante a gravidez e nunca se esforçar demais.

Mas que tipo de exercícios você pode fazer e quais deve evitar? Vamos entrar no X da questão e desbancar para sempre alguns dos mitos associados aos exercícios durante a gravidez.

Se você estiver grávida, é provável que seu médico tenha lhe dito para simplesmente continuar sua rotina. Mas isso nem sempre é o melhor a fazer.

Se você não for adepta de atividades físicas regulares, pode não ser bom para seu corpo se manter sedentária durante a gravidez. Um estilo de vida sedentário durante a gravidez pode não ser bom nem para você e nem para o bebê, há estudos que mostram o impacto ruim do sedentarismo na vida de ambos.

Por exemplo, um estudo de 2012 revelou que mulheres grávidas ativas apresentam menos ganho de peso durante a gravidez.¹ Isto é muito importante porque um ganho substancial de peso durante a gravidez pode introduzir uma série de novas doenças e desafios de saúde. Esse tipo de contratempo pode ser frustrante quando você está correndo para ter tudo preparado antes da chegada do bebê.

Por outro lado, se você praticava exercícios intensos antes da gravidez, pode acabar hesitando em manter essas atividades. Geralmente é seguro continuar sua rotina habitual de exercícios durante a gravidez, embora possa ser necessário diminuir um pouco a intensidade.

Se você pratica esportes de contato ou atividades que possam aumentar suas chances de queda, talvez seja necessário se adaptar a uma atividade diferente, apenas por segurança.³

Caso contrário, continue se exercitando conforme seu corpo se sentir bem – sua versão do futuro e seu bebê vão agradecer.

Embora não seja aconselhável iniciar algo extremo como uma rotina HIIT ou começar a treinar para uma maratona, há muitos exercícios que podem ser benéficos durante a gravidez.

Se você vai começar a se exercitar durante a gravidez, treinos com exercícios aeróbicos são geralmente considerados a melhor opção. Alguns exemplos incluem:

• Caminhada
• Ciclismo indoor
• Natação
• Aeróbica
• Yoga

Se você estiver pensando em entrar na academia ou iniciar uma nova atividade, informe seu instrutor sobre sua gravidez e em que estágio você se encontra, ou fale com seus médicos para te aconselharem sobre adaptações dos exercícios.

Muitas mulheres ficam preocupadas em treinar os músculos abdominais por medo de que isso possa danificar o assoalho pélvico ou levar à diástase dos músculos retos ou à separação abdominal.

Embora você não deva fazer abdominais com muita intensidade, há vários exercícios básicos que são seguros e benéficos. Melhor ainda, esses exercícios podem ajudar a aliviar dores nas costas e a preparar seu corpo para o trabalho de parto e a recuperação – isso é sem dúvidas uma vitória no diário de qualquer futura mamãe!

Um alerta: evite ficar deitada de costas por longos períodos, principalmente durante o segundo e terceiro trimestres. Isto pode aumentar a pressão no vaso sanguíneo principal que transporta o sangue de volta ao coração e pode causar tonturas.

Alguns exercícios básicos seguros são:

• Cat-Cow
• Modified plank
• Respiração central
• Exercícios de inclinação pélvica

Isso varia de mulher para mulher, mas se você já corria antes da gravidez, não deveria deixar de fazer essa atividade. Pesquisas recentes mostram que continuar a correr durante a gravidez não afeta o peso do bebê ao nascer nem aumenta o risco de parto prematuro.⁴

Dito isto, você deve ficar atenta ao seu corpo e prestar atenção a quaisquer sinais que ele possa te dar para parar ou mudar de atividade. Fique atenta a sinais como:

• Dores nos quadris ou nas costas
• Incontinência urinária
• Sensação de “peso” no assoalho pélvico
• Incapacidade de manter uma conversa durante o exercício (falta de ar durante o exercício durante a gravidez pode sugerir que você esteja se exercitando demais)

Você também deve evitar a desidratação, porque ela pode ser prejudicial para o feto em crescimento. Um estudo publicado em 2017 examinou os efeitos dos exercícios na frequência cardíaca fetal e nas contrações uterinas e descobriu que o clima quente aumentava a frequência cardíaca fetal. Eles também descobriram que fazer exercícios por mais de 45 minutos aumentava a temperatura interna da mãe e do feto, o que poderia causar contrações uterinas.⁵

Portanto, é melhor evitar exercícios muito intensos ou em dias muito quentes e manter-se hidratada tomando goles de água ao longo do dia.

A prática de exercícios durante a gravidez deve ser incentivada porque eles podem ter efeitos positivos tanto para você quanto para o seu bebê.

Alguns dos principais benefícios são:

• Redução dos níveis de açúcar no sangue
• Redução do risco de cesariana ou partos assistidos por instrumentos
• Redução do ganho de peso
• Melhora do humor
• Melhora da saúde cardiovascular
• Facilita o trabalho de parto

Praticar exercícios durante a gravidez não serve apenas para manter a forma, também promove a sua saúde e do seu feto. Os movimentos que você faz durante os exercícios podem preparar seu corpo para o parto, promover a resistência física e auxiliar no parto.

A gravidez é um momento único na vida de uma mulher que envolve muitas mudanças, tanto físicas quanto mentais e num curto espaço de tempo. É crucial desbancar os mitos sobre a prática de exercícios durante a gravidez e se exercitar de forma adequada e segura.

Cada mulher é única, assim como as suas experiências, por isso ouça o seu corpo e siga os conselhos dos seus médicos, para que você possa exercitar seu corpo de uma forma que te faça se sentir bem e que a ajude durante a gravidez.