Retornando aos treinos com segurança depois de se recuperar da covid-19

Aviso:
Se você pegou covid-19, é importante consultar o seu médico antes de retomar os treinos. Este artigo tem como objetivo te orientar sobre como retomar sua rotina fitness, mas não deve ser considerado um conselho médico.

A pandemia de 2020 repercutiu em todo o mundo, impactando em maior ou menor grau a vida de todos nós. Atletas tiveram que mudar seu comportamento e adotar novas abordagens de recuperação totalmente diferentes em comparação com resfriados e gripes comuns. Uma lição importante que aprendemos? Retomar os treinos antes da hora pode causar problemas de saúde no longo prazo e afetar o seu desempenho atlético em geral.

Eis que aconteceu o que você temia: o teste de covid-19 deu positivo. E agora? Primeiro, vamos analisar em detalhe esta doença que abalou o mundo (e cujos efeitos ainda estamos sentindo) e como ela afeta o nosso organismo.

A covid-19 e suas variantes podem atacar o corpo de diferentes maneiras, e isso varia de uma pessoa para outra. Nos casos mais graves, ela pode causar danos nos principais sistemas do nosso organismo, incluindo os sistemas cardiorrespiratório e nervoso.

Os sintomas agudos podem incluir febre, tosse, dor de cabeça, fadiga, dificuldade respiratória, perda de olfato e de paladar. Embora alguns casos possam exigir hospitalização, felizmente a maioria deles é leve ou assintomática e desaparece sem sequelas.

No entanto, mesmo em um caso leve, não tomar as precauções adequadas pode levar a sintomas de longa duração, também conhecidos como "covid longa" ou "síndrome pós-covid". Alguns sintomas podem incluir fadiga contínua, dores musculares, falta de ar, dor no peito, disfunção cognitiva ("névoa mental") e mal-estar pós-esforço (quando os sintomas pioram após a atividade física).

Como atletas, é fundamental que voltemos ao ritmo e pratiquemos uma certa dose de autocontrole para dar ao nosso corpo a oportunidade de se recuperar por completo.

Se você teve que ficar de molho por causa da covid, talvez esteja contando os minutos para retomar a rotina. É difícil ter que parar de treinar de uma hora para outra, a gente entende. Mas, neste caso, treinar a paciência é com certeza o melhor que você pode fazer, já que retomar os treinos antes da hora pode trazer mais danos do que benefícios.

Por mais difícil que seja, você deve evitar se esforçar fisicamente até que seus sintomas (caso os tenha) tenham desaparecido. Dependendo da gravidade e duração deles, essa pausa pode ser de alguns dias, semanas ou até meses.

Antes de se chatear, lembre-se: isso é só um parênteses na sua jornada de longo prazo. É importante adotar a mentalidade adequada para priorizar o descanso e a recuperação. Sobrecarregar seu corpo antes da hora pode levar a várias complicações indesejadas.

Suas primeiras sessões de treino devem incluir uma combinação leve de treino cardiovascular e de força para facilitar o retorno à rotina. A covid frequentemente ataca os pulmões e os músculos, então esse tipo de treino é uma ótima maneira de retomar o seu ponto de partida.

Quando você tiver se recuperado, recomendamos seguir este passo a passo para voltar a treinar depois da covid:

1. Aumente a frequência (a frequência com que você se exercita)
2. Adicione mais volume (quanto você se exercita em uma sessão de treino)
3. Aumente a intensidade (o grau de dificuldade dos treinos)

Lembre-se: devagar e sempre se chega longe, e cada pessoa se recupera em um ritmo diferente. Ouça o seu corpo e preste atenção a quaisquer sintomas persistentes. Concentre-se em uma abordagem gradual (literalmente) para evitar causar qualquer dano no longo prazo. Acredite, seu nível anterior está logo ali à sua espera.

Nosso corpo é inteligente e, para nossa sorte, nos dá pistas ou "sinais clínicos de alerta" quando algo simplesmente não está certo. Alguns desses "sinais de alerta" são:

• falta de ar
• dor no peito
• fadiga
• frequência cardíaca anormalmente alta
• desmaios ou tonturas
• dores de cabeça persistentes
• percepção de esforço anormalmente alto
• preocupações com a saúde psicológica

Se você sentir algum desses sintomas durante o treino, é melhor parar e consultar seu médico imediatamente antes de continuar.

Outros sintomas podem ser divididos em "acima do pescoço" e "abaixo do pescoço". Se sentir sintomas abaixo do pescoço (ou seja, dificuldade para respirar, tosse, coração acelerado), você deve descansar completamente por pelo menos cinco dias. Se os sintomas melhorarem, você pode começar lentamente com alguma atividade leve, como caminhar, e aumentar gradualmente sua frequência nos próximos cinco dias.

Para sintomas leves "acima do pescoço" (ou seja, nariz congestionado ou dor de cabeça leve), você pode começar com atividades leves, como caminhar ou andar de bicicleta em um ritmo lento. Voltando ao passo a passo, você pode aumentar gradualmente a frequência, o volume e a intensidade com o passar do tempo. Preste atenção ao sintomas: se eles não estiverem piorando ou se você notar alguma melhora, pode continuar avançando.

Quando você estiver se sentindo forte e todos os sintomas tiverem passado, seu corpo já deverá estar pronto para retomar os treinos normalmente. Alcance seu ponto de partida para, então, fazer os acréscimos ou modificações necessárias para evoluir. Lembre-se que, nas primeiras sessões, a frequência, o volume e a intensidade ainda devem ser reduzidos. Confie no processo e no seu potencial – você vai chegar lá!

Nunca é demais repetir: comece devagar e preste atenção ao seu corpo. Forçar demais e antes da hora só vai prolongar o período de recuperação e ainda poderá levar a novas complicações.

Antes da covid, você tinha objetivos que queria alcançar, um plano que queria seguir. E se você desenvolveu alguns sintomas graves (ou mesmo sinais de alerta) que te mantiveram sem treinar por um longo período, pode ser difícil lidar com essa situação, especialmente para quem é atleta.

Embora o treino físico possa estar fora de questão, você ainda pode treinar sem se esforçar demais. Aqui é onde entram o treino mental e a meditação. A meditação é uma ótima maneira de se conectar com o seu corpo e mudar o foco do que você não pode para o que pode fazer: olhar para dentro de si. Acrescente exercícios de respiração (se aprovado pelo seu médico) para melhorar a função pulmonar e ajudar o sistema nervoso.

Exercícios leves de alongamento e mobilidade são outra ótima maneira de ajudar o corpo a relaxar, reduzindo a tensão muscular e mantendo a mobilidade elevada. Além disso, esses exercícios vão ajudar no seu desempenho geral quando você voltar aos treinos.

Se você estiver sem ânimo para se exercitar, também pode aproveitar este tempo para melhorar a sua alimentação (ou seja, experimentar algumas receitas saudáveis para retomar a rotina) ou ouvir algo que mantenha a sua motivação alta, como um podcast. Você pode até aprender algumas dicas e truques úteis que irão melhorar o seu treino quando puder voltar a se exercitar! Assim que ajustar o foco, você verá que há muitas outras coisas que pode conquistar durante essa pausa nos treinos.

A covid-19 é uma doença complexa da qual seu corpo pode se curar por completo, mas que também pode deixar sequelas para a vida toda. Se o seu teste deu positivo, tome precauções e dê bastante descanso ao seu corpo antes de retornar gradualmente à atividade.

Se você ficou de molho por muito tempo, pegue leve e se concentre em atividades de baixa intensidade, que permitam que você retorne lentamente aos treinos sem piorar os sintomas.