Treinamentos de força não representam uma grande parte do programa de treinamento de alguns corredores. É comum ouvir argumentos contra a musculação que dizem que a academia vai tornar a performance do corredor mais lenta ou de que vai deixá-lo muito dolorido para correr. Mas, se melhorar sua performance como corredor é a sua prioridade, vale a pena gastar um pouco menos de tempo correndo para passar mais tempo na academia.
Força, taxa de desenvolvimento de força e economia de corrida
O treinamento de força pode ter um papel muito importante na melhora da performance de um corredor. Força máxima, taxa de desenvolvimento de força (rate of force development – RFD), economia de corrida e tempo até a exaustão são habilidades que impactam diretamente na performance da corrida.
A prova: o que a ciência tem nos mostrado
Um estudo que explora os efeitos de um treinamento de força de oito semanas em corredores experientes em longas distâncias demonstra que o grupo treinado teve melhora de 33.2% da força máxima, um aumento de 26% da RFD, uma melhora de 5% na economia de corrida e um aumento de 21.3% do tempo até a exaustão durante uma corrida de máxima velocidade aeróbica. Essas melhoras não causaram mudanças no peso corpóreo ou do consumo máximo de oxigênio, o que significa que não houve alteração da capacidade cardiorrespiratória. Tais benefícios ocorreram somente no grupo treinado e aparentam ser um resultado direto da intervenção representada pelo treinamento de força.
Outro estudo que investigou o efeito dos treinamentos de força no comprimento da passada em corredores experientes também demonstrou resultados positivos para os participantes com treinamento de força. A pesquisa revelou que a perda do comprimento da passada, que acontece durante uma sessão intensa de corrida, pode ser reduzida com esse tipo de treinamento. Este é um componente essencial para corridas de longa distância.
Qual é a razão para esses resultados?
Cada passo que um corredor dá pode ser considerado como uma pequena porcentagem da sua força máxima. Um passo se torna uma porcentagem ainda menor da força máxima conforme o corredor se fortalece, gerando uma maior reserva de força. Por esse motivo, se tornar um corredor mais forte torna cada passo ligeiramente mais fácil e a corrida, como um todo, menos exigente.
Quando você melhora a sua RFD, músculos não têm que contrair pelo mesmo espaço de tempo para produzir o mesmo nível de força. Uma contração mais curta permite que o músculo tenha mais tempo para receber oxigênio e nutrientes entre as contrações, o que pode atrasar a fadiga. As melhoras da força máxima e da RFD podem ser decorrentes de uma otimização da necessidade neural e de uma melhor ativação das fibras musculares. Consequentemente, quando um corredor se fortalece, se torna capaz de utilizar menos fibras musculares para desempenhar a mesma tarefa durante uma corrida, melhorando, portanto, sua economia de corrida que pode, por sua vez, levar a um aumento do tempo até a exaustão e da velocidade aeróbica máxima.
Recapitulando:
O treinamento de força traz benefícios claros para a performance de um corredor. Se você é um, não tenha medo de pegar um supino de vez em quando. Aproveite sua corrida ao máximo adicionando treinos de força ao seu programa de treinamento.
