Treine enquanto espera e transforme seu tempo livre em tempo ativo

Passamos grande parte dos nossos dias esperando, seja na fila do café, para embarcar no avião, aguardando o médico... A lista é infinita.

Toda essa espera pode parecer uma grande perda de tempo, mas não precisa ser assim.

Não importa onde você esteja esperando, é possível usar esses momentos para se manter em atividade e melhorar a saúde em geral. Exercícios e alongamentos simples durante o tempo livre podem melhorar a circulação¹, reduzir o estresse e aumentar a consciência corporal e a postura. Trouxemos alguns exercícios e alongamentos embasados cientificamente que podem ser facilmente incorporados ao seu tempo de espera, sentado ou em pé, onde estiver. Vamos mergulhar na arte do treino no tempo de espera.

Quando fazer:

• Em uma reunião sentado
• Durante um deslocamento longo ou no trânsito
• Na sala de espera do médico

1. Círculos com o tornozelo: ficar em uma posição sentada por longos períodos pode fazer o sangue acumular nas pernas, causando inchaço e desconforto. Círculos com o tornozelo são ótimos para manter o fluxo de sangue.
   Como fazer: levante um pé do chão e rotacione o tornozelo em movimentos circulares, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
2. Círculos com os ombros: longos períodos sentados costumam levar à má postura e à tensão nos ombros.² Círculos com os ombros ajudam a aliviar essa tensão.
   Como fazer: sente-se com a coluna ereta e, lentamente, rotacione os ombros para frente em um movimento circular. Após algumas repetições, inverta o sentido, rotacionando-os para trás.
3. Elevação das pernas sentado: esse exercício trabalha os músculos abdominais e melhora a circulação da parte inferior do corpo.
   Como fazer: sente-se com a coluna ereta e eleve uma perna, buscando deixá-la paralela ao chão. Sustente a perna elevada por alguns segundos e então desça-a. Repita com a outra perna.
4. Alongamento dos punhos: passar horas digitando no computador ou descendo a tela do celular pode causar dor nos punhos, mas alongá-los regularmente pode ajudar a evitar esse desconforto.
   Como fazer: estenda um dos braços à frente, com a palma da mão virada para cima. Use a outra mão para, gentilmente, puxar os dedos para baixo e para trás, alongando seu punho e antebraço. Mantenha por 15 a 20 segundos e depois faça do outro lado. Você também pode fazer movimentos circulares com os punhos em ambas as direções.

Quando fazer:

• Na fila do mercado ou do correio
• Antes de embarcar no avião
• Em um evento esportivo

1. Elevação da panturrilha:esse movimento é excelente para melhorar a circulação e fortalecer as batatas da perna.
   Como fazer: de pé, deixe os pés afastados na largura do quadril. Lentamente, estique o corpo até ficar na ponta dos pés, elevando os calcanhares do chão. Segure por dois segundos e retorne para a postura inicial.
2. Equilíbrio em uma perna: exercícios de equilíbrio aumentam a estabilidade e a força abdominal.
   Como fazer: leve o peso do corpo para uma das pernas e deixe a outra ligeiramente flexionada ou elevada. Sustente a posição pelo tempo que conseguir manter o equilíbrio; então, troque o lado.
3. Alongamento dos flexores do quadril: passar muito tempo sentado pode tensionar os flexores do quadril.³ Alongá-los ajuda a manter a mobilidade e a reduzir o desconforto.
   Como fazer: de pé, dê um passo para trás com um dos pés. Flexione o joelho da frente mantendo a perna de trás esticada, e empurre os quadris para a frente. Mantenha por 15 a 20 segundos e depois faça do outro lado.
4. Abertura de peito: o alongamento para abertura de peito neutraliza a postura curvada que tendemos a adotar quando estamos sentados.
   Como fazer: leve os braços para trás, entrelace os dedos das mãos e busque esticar os braços. Nessa postura, procure gentilmente levar as mãos para cima e para trás, aproximando as escápulas e abrindo o peito. Sustente de 15 a 20 segundos.

1. Coloque lembretes: programe alertas em seu telefone ou relógio para você se lembrar de se mexer a cada 30 minutos. Essa é uma ótima maneira de ficar consciente dos seus movimentos, e também te incentiva a integrar alguns desses exercícios à sua rotina diária.
2. Faça o tempo de espera valer a pena: sempre que você tiver que passar um tempo esperando, aproveite para fazer alguns desses movimentos. Eles são discretos e podem ser feitos praticamente em qualquer lugar sem chamar muita atenção.
3. Mantenha-se hidratado: beber água pode fazer você se levantar e se mexer com mais frequência. A hidratação também é importante para a saúde em geral e pode ajudar a prevenir a rigidez e o desconforto.
4. Preste atenção à sua postura: tenha consciência da sua postura em pé ou sentado. Mantenha a coluna ereta, os ombros relaxados e evite curvar as costas a fim de prevenir tensão e desconforto.
5. Obtenha orientação do Coach: abra o app do Freeletics e escolha entre as diversas rotinas de recuperação e alongamento disponíveis. As rotinas são objetivas, com orientações passo a passo elaboradas para a recuperação ideal e para o aumento da flexibilidade, excelentes para aliviar a rigidez e o desconforto. Pode ser útil tê-las em seu telefone para facilitar o acesso a instruções e lembretes.

Fazer exercícios e alongamentos simples no tempo que você passa esperando transforma o tempo ocioso em inúmeras oportunidades para fazer atividade física e aliviar o estresse. Isso não só irá melhorar a circulação e reduzir o risco de desconforto, mas também te ajudará a manter uma postura mais saudável e uma abordagem mais consciente à sua rotina diária. Bônus: quando você se sente melhor, você se movimenta melhor e, consequentemente, tem um melhor desempenho.