Muitos começam sua jornada fitness porque têm uma parte específica do corpo onde desejam perder gordura e reduzir medidas. O que essas pessoas procuram costuma ser chamado de "redução localizada", "tonificação localizada", ou "treino localizado".
A ideia é reduzir a gordura em uma determinada área do corpo, fazendo exercícios específicos que trabalhem os músculos dessa área. As regiões que as pessoas geralmente querem treinar são a parte superior das coxas (quadris), a parte inferior do abdômen, as nádegas e braços. À primeira vista, isso parece fazer sentido, correto? Bom, por mais que pareça fazer sentido, na verdade, não funciona.
Então, por que exatamente o treino localizado é um mito? Vamos dar uma olhada mais de perto no processo de como a gordura corporal é queimada quando você se exercita.
Como a gordura é queimada?
O que em geral chamamos de gordura corporal é o tecido adiposo subcutâneo, um tecido conjuntivo mole que é armazenado logo abaixo da pele. Essa é a "gordurinha" que vemos quando nos olhamos no espelho. Nosso corpo também pode armazenar essa gordura em volta dos nossos órgãos, e isso pode ser perigoso para nossa saúde.
Não importa onde esteja, a gordura corporal é armazenada dentro das células de gordura e liberada quando precisamos de energia.
Por exemplo, quando fazemos exercícios ou não comemos o suficiente, a gordura é liberada das células adiposas na forma de triglicerídeos. Em seguida, eles são usados para gerar energia.
Embora os triglicerídeos sejam armazenados em certas áreas do nosso corpo, eles são usados em qualquer parte - nossa corrente sanguínea não discrimina de onde ele vêm.
A área de onde são retirados é determinada pela genética e pelos hormônios, e não pelos exercícios que fazemos. Isso já foi claramente demonstrado em diversos estudos.
Em um estudo importante, os participantes realizaram milhares de extensões com apenas uma das pernas, de forma a observar se poderiam induzir perda de gordura nessa única área do corpo.
E qual foi o resultado? Exato - não houve redução na gordura na perna treinada nem em regiões próximas a ela.
Porém, o que surpreendeu foi que os participantes observaram uma redução de gordura em uma área específica do corpo após a realização dos exercícios - nos membros superiores!
Embora os pesquisadores não tenham conseguido fornecer informações sobre por que exatamente isso aconteceu, seu experimento não pôde apoiar a ideia de que se pode reduzir gordura em uma região específica concentrando seu treino nessa área. O treino localizado permaneceu sem comprovação.
A abordagem realista para perda de gordura
Agora que sabemos que a ideia de treino localizado não funciona, você pode estar se perguntando: "Como posso me livrar dos meus problemas localizados se não posso focar especificamente neles?"
A resposta é simples: Treine todo o seu corpo e ao mesmo tempo reduza a ingestão de calorias.
Ao combinar uma dieta saudável e restrição de calorias com treino de força intervalado para o corpo inteiro (como o HIIT por exemplo), seus músculos ficarão mais visíveis na medida em que seu corpo queimar suas reservas de gordura.
Por exemplo, digamos que você deseje perder gordura nas coxas. Você pode fazer quantos Squats quiser, mas se não perder a gordura corporal que cobre seus quadríceps, eles ficarão escondidos.
Portanto, combine dieta, treino intervalado e, é claro, exercícios para desenvolver os músculos das pernas. Assim, todo o seu corpo, e especialmente as pernas, começará a parecer mais magro e atlético.
O mesmo é válido se o seu objetivo for ter um abdômen tanquinho: simplesmente fazer Situps não será o suficiente.
Então, o que exatamente você vai fazer se quiser perder aqueles pneuzinhos?
- Mantenha uma dieta saudável enquanto consome menos calorias do que queima. Isso permite que você perca a gordura corporal que fica na frente dos seus músculos abdominais mostrando aquilo que antes nem você podia ver.
- Acelere ainda mais esse processo fazendo sessões de treino intervalado… para que seu corpo queime ainda mais gordura. Ao mesmo tempo, você ainda pode fazer seus treinos de abdômen (incluindo Situps, se você gostar). Ao treiná-lo dessa forma, seu abdômen se tornará mais visível. E como você provavelmente perceberá por si, o abdômen é trabalhado tanto na cozinha quanto no tapete de treino (seja na sala ou ao ar livre).
- Ao mesmo tempo, trabalhe gradualmente para melhorar sua dieta. Um primeiro passo importante é se concentrar em comer alimentos saudáveis. Desenvolva, no seu próprio ritmo, um hábito cada vez mais saudável para diminuir lentamente a sua gordura corporal - assim, você também terá um melhor desempenho no treino em vez de se esgotar com uma dieta radical.
Repita comigo: a perda de gordura é uma maratona, não é uma corrida curta!
A gente pode se sentir pressionado com todas as nossas ambições para o nosso corpo, e isso é normal. Colocar sua dieta em ordem e incluir um treino intervalado de força no dia-a-dia não é uma tarefa fácil para a maioria de nós.
Embora muitas revistas e até estudos usem prazos como três a seis semanas para seus programas, isso não é o ideal. Eles usam esses intervalos de tempo por conveniência, não porque isso é potencialmente ideal para você.
Embora seja tentador ver suas zonas problemáticas como projetos "específicos" a serem trabalhados, é mais sustentável adotar um estilo de vida saudável e o mais importante, manter os resultados desejados.
Considerando que você pode precisar de um longo período de tempo para ver a perda de gordura que deseja alcançar, também é uma boa ideia desenvolver seu autocontrole e se apoiar mentalmente durante a jornada.
A redução localizada é um mito que precisa morrer. Embora possa ser tentador treinar assim, no final das contas, você não vai alcançar seus objetivos. Em vez disso, concentre-se em mudar seu estilo de vida para melhorar sua composição corporal, pois ela inclui as áreas problemáticas. Assim, você também vai conseguir manter os resultados que verá no espelho.
Referências
[1] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
[2] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247.
