Você adora Pullups e já domina mais ou menos o movimento básico? Queira mais! Evolua nos Pullups aprendendo a versão avançada do exercício de força com peso corporal que todo mundo adora e mostre ao seus músculos o próximo desafio deles.
Público alvo: atletas avançados nos Pullups
Aumentar de 10 para 15 Strict Pullups sem pausa exige dedicação, esforço e tempo. Se você consegue fazer 10 Pullups com facilidade, é provável que você alcançou um ponto em que consegue menos resultados a cada exercício. Isso significa que quanto mais você avança menos evidentes seus resultados se tornam. Você já chegou nesse estágio? Então está na hora de pensar em usar pesos.
3 jeitos de adicionar peso aos seus Pullups:
- Adicione peso a um cinto de dips, na parte de trás, para evitar se machucar
- Segure um dumbbell entre as pernas
- Vista um colete com pesos
Mais peso significa mais força?
Com certeza! Como um Atleta Livre avançado, você já domina muito bem os Pullups com seu próprio peso, sua técnica é sólida e você executa o movimento de forma eficiente. Entretanto, através do fortalecimento neuromuscular e de outras adaptações ao seu sistema energético, os Pullups com pesos desafiam e treinam os músculos de um jeito diferente. A ciência sugere que quanto mais peso é aplicado o sistema nervoso consegue transmitir melhor os sinais do cérebro para os músculos. Mais força significa que os músculos se tornam mais fortes à medida que seu cérebro se acostuma com o aumento de peso e é treinado de acordo.
Outros benefícios dos Pullups com peso
Já ouviu falar do termo "processo de transferência"? É assim que acontece: Pullups com peso ajudam a aumentar a quantidade de Pullups normais que você é capaz de fazer - uma vantagem que nem todas as variações podem garantir. Como já mencionamos anteriormente, quando você faz Pullups com peso, seu cérebro é treinado para lidar com mais exaustão. Por esse motivo, quando você faz um Pullup normal, seu cérebro espera que mais peso seja adicionado, fazendo esses pullups sem peso parecerem mais fáceis e assim, você consegue fazer ainda mais repetições.
Há recomendações diferentes sobre como obter os melhores ganhos de força através de Pullups com peso. Um jeito é fazer 4 séries de 5 Pullups com peso por série, por exemplo, e com um descanso de 2 minutos entre as séries. Com séries de poucas repetições, você ativa todos os tipos de fibras musculares, desafiando mais seus músculos do que com os Pullups normais. Quanto mais peso você tiver que levantar, mais intenso será o seu treino. O resultado deste aumento do estímulo em seus músculos é um aumento no tamanho do músculo - também conhecido comohipertrofia. Os pesos a serem usados devem variar de uma semana de treino para outra.
Outro ponto positivo dos Pullups com peso é que não só os músculos dos braços, costas, ombros e abdômen serão treinados, mas também seus antebraços e a força da pegada.
Variações na pegada e treino 3D
A sua pegada é determinante na quantidade de músculos envolvidos em um Pullup. Se você quiser testar algo novo, tente as pegadas: fechada, martelo ou invertida. Estas são apenas algumas maneiras de desafiar seus músculos de forma diferente. Você também pode tentar mudar para outra dimensão de treino. Apesar de os Pullups pertencerem ao grupo dos planos frontais, que tal usar os planos transversais ou sagitais com Sphinx Pushups, por exemplo? O treino em 3D vai fortalecer e melhorar indiretamente sua técnica de Pullup, trabalhando seus músculos em um ângulo diferente.
Você se acha um atleta avançado? Então ponha sua força sob teste.
