Um treino digno de jogadores de futebol

Quando o assunto é futebol, é indiscutível o quanto ele é um esporte que exige condicionamento físico, habilidade técnica e perspicácia.

E mesmo que cada posição em campo tenha características específicas, certos princípios do treino se aplicam universalmente. Seja você alguém com aspirações profissionais ou apenas atleta de final de semana, entender esses princípios pode ajudar a treinar de forma mais efetiva e intensificar seu desempenho.

A resistência é o pilar do condicionamento físico para o futebol. Os jogadores precisam aguentar altos níveis de atividade durante uma partida de 90 minutos (ou mais). Isso envolve movimentação contínua, tiros curtos e recuperação rápida.

Quem joga futebol pode se beneficiar principalmente de dois tipos de treinos de resistência: corrida de longa distância e treino intervalado. Mas antes de vermos cada um deles em detalhes, vamos repassar o básico sobre os sistemas de energia do corpo que serão afetados.

Sistemas de energia

Dos três principais sistemas de energia do corpo, o futebol afeta dois deles durante uma partida.

O sistema aeróbico é a principal fonte de energia do corpo durante atividades contínuas e de baixa intensidade. Esse sistema usa o oxigênio para converter carboidratos, gorduras e, em menor escala, proteínas, em energia.¹ No futebol, o sistema aeróbico é usado predominantemente durante as situações a seguir:

• Corrida contínua: os jogadores geralmente percorrem distâncias de 10 a 13 quilômetros por partida, o que envolve muita corrida leve e de baixa intensidade.
• Posicionamento e movimentação: durante os períodos em que os jogadores se posicionam no campo ou se movimentam em um ritmo contínuo, sem explosões de grande velocidade.
• Períodos de recuperação: entre as arrancadas e esforços de alta intensidade, o sistema aeróbico ajuda na recuperação, restaurando o armazenamento de energia e liberando o lactato dos músculos.

O sistema anaeróbico entra em ação durante as atividades de alta intensidade que exigem explosões rápidas de energia. Esse sistema opera sem a necessidade de oxigênio e utiliza a energia armazenada nos músculos (em forma de glicogênio) para produzir ATP (adenosina trifosfato), que é a moeda energética das células. No futebol, o sistema anaeróbico é vital durante:

• Arrancadas: tiros curtos de velocidade para correr atrás da bola, correr uma certa distância ou retomar a defesa.
• Movimentos explosivos: mudanças rápidas de direção, saltos para cabecear e chutes fortes na direção do gol.
• Jogadas de alta intensidade: períodos de atividade intensa, como fazer pressão no oponente, transições rápidas entre ataque e defesa e dar carrinhos.

Agora que cobrimos como a sua energia é usada durante uma partida, vamos nos aprofundar nos tipos de treino que vão te preparar melhor para o seu tempo de jogo.

Corrida de longa distância: correr uma distância longa em um ritmo consistente e tranquilo ajuda a intensificar o condicionamento cardiovascular e melhora a eficiência do corpo no transporte e utilização do oxigênio. Esse tipo de treino melhora a resistência, permitindo que os jogadores mantenham um alto nível de desempenho no decorrer do jogo.

Treino intervalado: as partidas de futebol envolvem explosões de atividade de alta intensidade seguidas de períodos de baixa intensidade. O treino intervalado imita essas exigências, alternando entre corridas curtas de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade. Esse método treina o corpo para que ele se recupere mais rápido e melhora tanto as capacidades aeróbicas como anaeróbicas.

O treino de força é o campeão consagrado entre os jogadores de futebol. Ele não só proporciona uma melhoria da força no geral, mas também evita lesões e melhora a execução de habilidades. E a magia acontece em um programa de treino de força equilibrado, direcionado para o abdômen, pernas e membros superiores, tanto em exercícios com peso como de peso corporal.²

Abdômen: exercícios como Situps, Twists e Planks são essenciais para fortalecer o abdômen. Um abdômen forte é essencial para se ter estabilidade, equilíbrio e para intensificar movimentos de transferência, como chutes, passes e roubada de bola.

Pernas: Squats, Lunges e Calf Raises são fundamentais para deixar as pernas mais fortes. E pernas fortes resultam em velocidade explosiva, agilidade e habilidade para dominar o campo.

Membros superiores: o futebol depende muito de força nos membros inferiores, mas não deixe a parte superior do corpo de lado. Exercícios como Pushups, Pullups e Bench Press podem reforçar a força dos seus membros superiores, o que pode ajudar a usar o corpo para defender chutes, manter o equilíbrio e ter presença física no campo de modo geral.

A velocidade e agilidade permitem que você se distancie dos adversários, mude de direção de forma fluida e reaja de forma decisiva em frente aos desafios que surgem no campo.

Velocidade: tiros curtos, corridas com elevação e exercícios pliométricos são formas eficazes de desenvolver a velocidade. Essas atividades treinam a contração rápida das fibras musculares, melhorando a força explosiva e a aceleração.

Agilidade: atividades com cones e de reação são excelentes para melhorar a agilidade. Esses exercícios simulam as mudanças rápidas de direção e as tomadas de decisões rápidas que são exigidas durante uma partida.

A flexibilidade e a recuperação costumam ser subestimadas, mas são cruciais para você dar o seu melhor durante o jogo e se manter longe das lesões.

Aquecimento e desaquecimento: fazer os aquecimentos de forma adequada prepara o seu corpo (e a sua mente!) para o que está por vir e ajuda a reduzir o risco de lesões. Os desaquecimentos atuam no processo de recuperação, ajudando a evitar a rigidez e as lesões musculares.

Alongamento: fazer alongamento regularmente melhora a flexibilidade, o que aumenta a eficiência do movimento em geral e reduz o risco de lesões. Incorpore alongamentos estáticos e dinâmicos em sua rotina para obter todos esses benefícios.

Recuperação ativa: a recuperação ativa, como corrida leve, ciclismo ou atingir a sua Base, ajuda a eliminar resíduos de produtos metabólicos e acelera o processo de recuperação após as partidas ou sessões de treino intensas.

O aspecto mental do futebol é tão importante quanto o físico. E para ressaltar ainda mais o quanto isso é verdade, basta ver a utilização em larga escala de psicólogos esportivos por equipes profissionais e atletas atualmente.

A conexão entre mente e corpo é poderosíssima e não deve ser ignorada. Embora um psicólogo seja uma ótima opção caso você tenha essa possibilidade, também há estratégias cruciais que você pode incorporar por conta própria para aguçar sua mente e melhorar o desempenho em geral.

Conversa interna positiva: uma conversa interna positiva pode melhorar a autoconfiança e a concentração. Manter uma abordagem positiva e de autoconfiança durante os treino e as partidas pode ajudar a conquistar desafios e manter uma mentalidade resiliente.³

Autoconfiança: acreditar em suas habilidades pode melhorar o desempenho e a tomada de decisões em situações de pressão.

Visualização: a visualização envolve ensaiar mentalmente as jogadas e os resultados delas. Essa técnica ajuda a melhorar a concentração, prepara você para diversas situações e melhora seu desempenho em geral. Não deixe nenhuma parte do jogo te pegar de surpresa.

Treinar como um jogador de futebol é repleto de nuances. Isso engloba resistência, força, velocidade, agilidade, flexibilidade e muita garra.

Estas são as principais lições:

1. Treino de resistência: incorpore corridas de longa distância e treinos intervalados para desenvolver sua capacidade aeróbica e anaeróbica.
2. Treino de força: concentre-se em exercícios para o abdômen, pernas e membros superiores para aperfeiçoar sua força de forma geral e reduzir o risco de lesões.
3. Velocidade e agilidade: faça tiros curtos, corridas com elevação, pliometria e treinos de agilidade para desenvolver a força explosiva e mudanças rápidas de direção.
4. Flexibilidade e recuperação: priorize a execução correta de aquecimentos, desaquecimentos, alongamentos e recuperação ativa para manter o desempenho no máximo e evitar lesões.
5. Treino da mente: pratique a conversa interna positiva, reforce a autoconfiança e utilize técnicas de visualização para melhorar a sua força mental.

Incorporando essas estratégias de treino em sua rotina, você irá treinar como um jogador de futebol profissional e irá se sobressair na sua área.