Durante o treino, há uma parte das nossas pernas que geralmente deixamos de lado: as panturrihas. Quando se trata de aumentar a força da parte inferior do corpo, ficar mais rápido ou mais ágil, lembramos instantaneamente dos músculos grandes nas pernas, tais como os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Mas você sabe o papel importante que suas panturrilhas desempenham na corrida e nos esportes em geral? Continue lendo para descobrir mais sobre corrida e os músculos da panturrilha, quais os perigos de não treiná-los e quais exercícios irão te ajudar a desenvolver as panturrilhas fortes e resistentes de que você precisa.
Os músculos da panturrilha na performance da corrida
Embora quase todos os músculos das pernas sejam utilizados na corrida, suas panturrilhas são muito importantes. Cientistas finlandeses mensuraram o esforço muscular total das pernas de um corredor durante a corrida e, surpreendentemente, o esforço geral das panturrilhas era 25% maior que o dos quadríceps. O sóleo (músculo interno da panturrilha) e o gastrocnêmio (músculo externo da panturrilha) estendem e flexionam cada pé ao tocar o chão e, ao impulsionar o corpo, agem como amortecedores, absorvendo o impacto literalmente como uma mola durante a passada. Isto posto, suas panturrilhas também tendem a se cansar mais rapidamente. É é por isso que é muito importante treinar suas panturrilhas, torná-las mais fortes, evitando fadiga e lesões, não só na corrida, mas em todos os esportes.
Mais benefícios de panturrilhas fortes
- Suas panturrilhas também atuam como uma ferramenta de desaceleração para o seu corpo. Imagine que você está dando um tiro curto e precise parar ou mudar de direção rapidamente. Aqui, suas panturrilhas absorvem até 10 a 12 vezes o seu peso corporal. Portanto, panturrilhas treinadas são necessárias para suportar essa carga e garantir que você desacelere com segurança, evitando lesões causadas pela fase excêntrica de qualquer exercício.
- Elas estabilizam seus joelhos – importante para exercícios de salto, onde joelhos instáveis podem resultar em um mau desempenho e em lesões. Aqui, um conjunto de panturrilhas fortes protege as articulações.
- Panturrilhas bem treinadas resultam no aumento da impulsão no salto vertical. Como o gastrocnêmio é composto principalmente de fibras musculares de contração rápida, suas panturrilhas podem executar movimentos rápidos e explosivos, como os necessários durante os high jumps, squat jumps e os tiros. Embora a genética determine a quantidade de fibras musculares de contração rápida que cada pessoa possui, o fortalecimento das panturrilhas ajuda todo mundo a realizar esses movimentos que precisam de potência.
Como treinar suas panturrilhas
Está sentindo a culpa de ignorar suas panturrilhas? Então está na hora de começar a prestar atenção nelas. Além de fortalecê-las, apoiar o processo de regeneração delas vai te ajudar a obter aquelas panturrilhas saudáveis e fortes que você precisa para treinar em alta performance. Veja como:
Exercícios de fortalecimento
- Calf Raises: Super simples, mas extremamente eficaz. Ao simplesmente levantar os calcanhares do chão, mantendo os joelhos retos, você pode efetivamente fortalecer seus músculos da panturrilha.
- Exercícios com pulos: Split Lunges, Squats Jumps ou outros exercícios pliométricos também são uma boa maneira de fortalecer os músculos da panturrilha e, consequentemente, de proteger as articulações.
Recuperação e regeneração
- Foam rolling: Foam rolling é uma maneira eficaz de relaxar a musculatura em pontos específicos do corpo – especialmente suas panturrilhas. Aplicar pressão nos músculos tensos da panturrilha com um rolo de espuma ajuda a quebrar os nódulos musculares, retoma o fluxo sanguíneo normal, permitindo assim que suas panturrilhas se recuperem mais rapidamente e se tornem mais elásticas e saudáveis. Pense nisso como a massagem esportiva mais barata que você pode fazer em si mesmo.
- Compressão: Meias de compressão ajudam no fluxo sanguíneo do seu corpo e os sistemas linfáticos na restauração de tecidos danificados. Elas se tornaram extremamente populares entre os corredores, pois também proporcionam estabilidade muscular. Ao reduzir o movimento dos músculos da panturrilha quando os pés dos corredores atingem o solo durante uma corrida, elas também reduzem o risco de danos musculares causados pelo impacto.
