Os esportes de montanha são extremos – extremamente gratificantes, extremamente aventureiros, extremamente atléticos. Mas isso não significa que eles se restrinjam apenas a atletas extremos. Se você quiser se tornar um aventureiro que busca emoção, que passa seu tempo no ar livre, no alto, assistindo o nascer e o por do sol, é só escolher seu esporte ao ar livre e preparar fisicamente seu corpo para a escalada. Pronto para despertar o aventureiro dentro de você? Veja como treinar para a aventura:
Trilha e montanhismo
O alpinismo e a caminhada em trilhas incluem movimentos cíclicos (movimentos únicos repetidos). Embora seja provável que você fique na zona aeróbica (o caminho da energia que usa oxigênio e que é usado para atividades de duração mais longa), a velocidade e a altitude podem tornar a caminhada uma experiência exaustiva e que não deve ser subestimada. Prepare-se treinando o seguinte:
Panturrilhas: Quando você anda numa subida, seus músculos da panturrilha são estendidos. Quanto mais íngreme for, mais eles são esticados, o que pode resultar em uma sensação de queimação desagradável cada vez que seu pé atingir o chão. É por isso que é importante que você treine bem este grupo muscular com exercícios de perna que se concentrem em salto e resistência, tais como squats, lunges, split lunges, side lunges ou cossacks squats. Claro que sem esquecer o óbvio, calf-raises.
Tronco e braços: Mas não se trata só das pernas: No montanhismo é necessário ter um tronco forte e bem treinado – incluindo ombros e braços. Seu tronco te mantém ereto para quaisquer movimentos imprevisíveis como, por exemplo, se você for atingido por uma rajada de vento que possa te derrubar. Aqui, os planks são sempre a melhor aposta. É ótimo ter uma combinação de planks estáticas e dinâmicas, tais como high plank shoulder taps ou low plank twists. Braços fortes também tem um papel muito mais importante do que você pensa, agindo como sua ferramenta para pegar, empurrar e puxar ou mesmo acelerar naqueles metros finais até o topo. O treino regular com exercícios como pullups, pushups e incline rows é um ótimo jeito de fortalecer o bíceps e o tríceps, bem como suas costas. E exercícios como deadlifts, no aplicativo Freeletics Gym, podem ser usados para melhorar a força de pegada e para treinar os flexores do punho
Resistência Aeróbica: Caminhada em trilhas envolve seu corpo em constante movimento por um longo período de tempo. Portanto, é crucial que você treine sua resistência aeróbica correndo ou remando com uma intensidade baixa a média por cerca de 90 a 120 minutos. Isso faz com que seu corpo se acostume à intensidade e à sensação de estar em constante movimento por horas a fio.
Snowboard e esqui
Snowboard e esqui são considerados movimentos acíclicos. Aqui, em vez de movimentos repetidos regularmente, explosões curtas de energia e a força tomam o lugar, além de um alto grau de concentração mental. Veja o que você precisa trabalhar:
Equilíbrio: Os praticantes de snowboard dirão que é mais fácil esquiar, os esquiadores dirão que é mais fácil fazer snowboard – dizemos que ambos merecem atenção. O equilíbrio é a chave para esses esportes de montanha e pode ser treinado através da realização de certos exercícios em objetos instáveis - por exemplo, pushups com as mãos e os pés sobre bolas medicinais, ou exercícios que exijam que você fique de pé em uma perna, tais como pistol squats.
Concentração e tempo de reação: Um esquiador/praticante de snowboard com experiência sempre pensa um passo à frente de várias voltas e normalmente realiza os movimentos subconscientemente. Este “planejamento” pode ser observado na fase de preparação em corridas de esqui, quando os atletas ficam de olhos olhos fechados enquanto são levados montanha acima. No final de um longo dia de esqui, você reconhecerá que não está apenas fisicamente exausto, mas também mentalmente, já que você esteve totalmente concentrado para evitar quedas ou colisões em encostas cheias de gente.
Força nas pernas e no tronco: Assim como no alpinismo e nas trilhas, a força no tronco e nas pernas é crucial para esquiadores e praticantes de snowboard. Use os exercícios mencionados anteriormente, bem como intervalos de força focados nas pernas com peso adicionado no aplicativo Freeletics Gym. Os workouts intervalados com tiros do Freeletics Running também são uma ótima maneira de ativar fibras musculares de contração rápida. O mesmo vale para o tronco: quando se trata de escorregar por uma montanha, grande parte desse movimento de torção vem do tronco. É por isso que as planks, especialmente as dinâmicas, tais como plank twists, são extremamente eficazes, pois incluem esse movimento de torção.
É bom saber
Se você precisar, dê uma pausa e permita que seu corpo se recupere. Também é uma oportunidade de se sentar e apreciar a paisagem e a beleza do ar livre. Não se esqueça de levar uma camisa extra na sua bolsa caso você se molhe no caminho. Isso impedirá que fique doente e resfriado.
