Você está prestes a treinar e está ansioso porque o workout vai te colocar no seu limite. No entanto, você faz o seu melhor tempo sem nem se esforçar tanto. Passa pelo dia seguinte sem dores e parece que nem treinou no dia anterior. Você fica feliz por estar entrando em forma mas, ao mesmo tempo, sabe que não está mais sendo desafiado. Para resolver esse problema, você considera mudar sua rotina de treinos para algo mais avançado, mas se preocupa porque só começou a rotina atual há duas semanas. Já ouviu essa história?
Com o tempo, os seus músculos se adaptam a novas rotinas de exercício e, para algumas pessoas, isso acontece mais rapidamente do que para outras. Quando treinamos, as fibras musculares sofrem pequenos rompimentos. Como parte do processo de reparo, as fibras crescem e se fortalecem - o que conhecemos como hipertrofia - para que estejam melhor preparadas para combater o estímulo que causou o dano. Se queremos continuar progredindo, o corpo precisa receber uma sobrecarga em intervalos regulares, e é por isso que mudamos os workouts para que fiquem mais difíceis.
Mas, antes de começar o seu próximo workout, volte para o básico e tenha certeza de que está executando seu workout da maneira mais eficiente possível para que ele atinja 100% de seu potencial. Como fisiculturista, existem 3 elementos principais que eu utilizo para maximizar meus workouts para hipertrofiar músculos específicos.
Nº1 Conexão entre mente e músculo
Se manter focado durante um workout não é automático para todo mundo. Às vezes só seguimos os movimentos e pronto, certo?
Quando treinamos, podemos usar certos exercícios para ativar músculos específicos. Esse músculo é conhecido como "movimentador primário" ou "músculo alvo". Os movimentadores secundários são músculos que também participam do exercícios para auxiliar o músculo alvo.
Se perdermos o foco para ativar o músculo alvo durante o workout - conexão conhecida como conexão mente e músculo - mais fibras serão recrutadas para aquela área específica. A conexão entre mente e músculo aumenta a carga de trabalho do músculo alvo porque desloca a força na direção dele. A força faz o músculo contrair e ele cresce como um resultado da maximização dessa força, não apenas em resposta ao movimento de subir e descer.
Sem a consciência da conexão entre mente e músculo, os movimentadores secundários geralmente acabam tendo maior participação na carga do que deveriam durante os exercícios, o que significa que o músculo alvo não está recebendo o benefício máximo, ou seja, menos hipertrofia para ele.
Meta: focar sua mente no músculo alvo, não no movimento do exercício em si
Nº2 Tempo sob tensão
Uma maneira de melhorar a conexão entre mente e músculo é usar a técnica chamada "Tempo Sob Tensão". Quando você faz um exercício devagar, isso aumenta a quantidade de tensão tanto na fase concêntrica quanto excêntrica do movimento.
Mas quão devagar eu devo ir? Eu, pessoalmente, gosto de usar a técnica "3,2,2". Conte até 3 na descida e pause por 2 segundos. O ponto que é conhecido como ponto de contração máxima - quando chegar aqui, contraia e segure o músculo alvo para aumentar o fluxo sanguíneo para essa área. O estágio final é a subida, que deve levar 2 segundos. Fazer os exercícios assim faz 10 repetições parecerem 20.
Meta: faça os exercícios devagar para aumentar a tensão muscular
Nº3 Alongamentos durante o workout
Alongar é outra maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para uma área específica. A maioria das pessoas se alonga antes e depois de um workout para se aquecer e desacelerar corretamente. No entanto, se alongar durante o workout foi algo que implementei à minha rotina de treino para aumentar a conexão entre mente e músculo.
Implementar os alongamentos durante o workout para ativar o músculo alvo em um exercício força a ida do sangue para o mesmo e aumenta a sensação de aumento do músculo que você sente durante o treino. Essa sensação pode te deixar mais consciente e mais sensível aos movimentos que ele está fazendo. O aumento da consciência te dá uma chance maior de isolar o músculo alvo durante o exercício.
Ainda que a dor muscular tardia seja um bom sinal depois de um workout, se alongar durante o workout também pode ajudar a diminuir a intensidade dessa dor e te permitir andar menos como um pato depois do dia de perna.
Meta: use o alongamento para aumentar a consciência do músculo alvo Essas técnicas não servem só para o mundo do fisiculturismo. Elas podem ser utilizadas por todos para elevar o nível de seus workouts sem ter que mudar nenhuma outra variável. Quanto mais você demorar para focar na conexão entre a mente e o músculo, mais difícil será dominá-la quando você finalmente se cansar porque seu treino atingiu um platô muito rápido.
Você pode treinar o quanto quiser mas, se seus músculos não estiverem trabalhando efetivamente, você estará perdendo um tempo valioso quando se fala em hipertrofia. Atinja 100% do seu potencial e treine de maneira mais inteligente. Baixe o app do Freeletics agora e tente você mesmo.
