Como treinar como um atleta olímpico

Existem atletas olímpicos para todos os gostos, cada um representando o melhor dos melhores em seu esporte. Sejam eles excelentes em corrida, ginástica, saltos ornamentais, judô ou boxe, todos compartilham algumas características fundamentais.

Para chegar ao topo, você precisa de um comprometimento inabalável, conhecimento especializado do esporte e dedicação única ao seu treino.

Em outras palavras, treinar para as Olimpíadas vai muito além da prática. Mas você não precisa ser um atleta olímpico para treinar como um. Então vamos ver como os atletas treinam para diferentes tipos de esporte e o que você pode aprender com eles.

Aceleração: os velocistas passam um tempo considerável em exercícios que melhoram sua capacidade de explosão nos blocos de largada e de atingir a velocidade máxima rapidamente. As técnicas incluem blocos de largada, treinos de resistência com trenós ou pára-quedas e tiros curtos e intensos.

Resistência de velocidade: velocistas precisam manter a velocidade máxima em distâncias curtas. As sessões de treino geralmente incorporam treinos intervalados e de tiro com períodos de recuperação suficientes para simular as condições da corrida.

Desenvolvimento de força e potência: ganhar potência e força muscular é essencial para velocistas. São parte da rotina de treino deles: levantamento de pesos, exercícios pliométricos (como Jump Squats e treino de tiros) e movimentos explosivos (como Box Jumps).

Domínio das habilidades: ginastas dedicam inúmeras horas para dominar habilidades fundamentais e aperfeiçoar rotinas em vários aparelhos, como salto, barras, trave de equilíbrio e exercícios de solo.

Força e flexibilidade: força abdominal é fundamental para que ginastas executem seus movimentos com precisão e controle. Os treinos incluem exercícios de peso corporal, treino de resistência e de flexibilidade para aumentar a amplitude de movimento e prevenir lesões.¹

Desenvolvimento da rotina: ginastas praticam as rotinas repetidamente para desenvolver memória muscular e garantir uma execução impecável mesmo sob pressão durante uma competição. Concentração mental e técnicas de visualização têm um papel fundamental na preparação deles.

Aperfeiçoamento das habilidades: mergulhadores praticam mergulhos com diversos níveis de dificuldade, focando na forma, na técnica de entrada e em minimizar o rastro. Cada mergulho demanda atenção meticulosa aos detalhes e refinamento contínuo.

Força e coordenação: o mergulho exige força abdominal, coordenação e controle corporal excepcionais. Os treinos envolvem exercícios de força, de equilíbrio e condicionamento específico para lidar com o impacto e as demandas do mergulho.

Preparo psicológico: superar o medo de altura e atuar sob pressão são aspectos críticos do treino mental de um mergulhador. A visualização, as técnicas de relaxamento e as situações simuladas de pressão ajudam os mergulhadores a aprimorar a sua resiliência mental.²

Proficiência técnica: o treino de judô se concentra no domínio de empurrar, puxar e de técnicas de chão essenciais para a competição. Os atletas praticam exercícios em dupla e sessões de luta para aprimorar suas habilidades.³

Força e condicionamento: embora a técnica seja fundamental, os judocas também precisam de força e condicionamento para executar os empurrões com eficácia e suportar as demandas físicas das lutas. Treino de força, de cardio e de força na pegada são cruciais.

Preparação tática: compreender as estratégias dos oponentes e se adaptar durante as lutas são características essenciais para obter sucesso no judô. Os treinos incluem estudar as tendências dos oponentes, praticar contra-ataques e simulações estratégicas.

Desenvolvimento das habilidades técnicas: boxeadores aprimoram suas técnicas de soco, pés, manobras defensivas e combinação de golpes por meio de treino com manoplas, saco de pancada, exercícios de movimentação de cabeça e sessões de luta.

Resistência e condicionamento: lutas de boxe exigem altos níveis de condicionamento aeróbico e anaeróbico. Os treinos incluem corridas de longa distância, treino intervalado, pular corda e shadowboxing (bater no vazio) para melhorar a resistência e a energia.

Preparo mental: o boxe é igualmente mental e físico. Visualização, exercícios de concentração e condicionamento psicológico ajudam os boxeadores a manter a calma sob pressão e a tomar decisões em frações de segundo no ringue.

Independentemente do esporte, dominar as habilidades fundamentais é essencial para o sucesso atlético. Mas não é só a parte física que é importante.  A mentalidade pode ter um impacto profundo no seu treino. Quando você percebe o treino como uma habilidade que gostaria de desenvolver e dominar, ele pode se tornar uma motivação poderosa, indo além da mera vitória.

A seguir, veja algumas habilidades e princípios nos quais você pode se concentrar para criar um plano digno da medalha de ouro.

Concentre-se no desenvolvimento das habilidades

Repetição e memória corporal: repita os movimentos de novo e de novo até que eles se tornem naturais. Isso irá te ajudar a ter um bom desempenho sob pressão sem precisar pensar conscientemente.

Progressão da complexidade: priorize o desenvolvimento de habilidades que progridam das técnicas básicas às avançadas. Aproveite a memória muscular que você conquistou para realizar diferentes exercícios ou sob diferentes condições, como correr distâncias diferentes ou mudar a pegada. Incorpore novos desafios para aperfeiçoar continuamente as suas habilidades de desempenho.

Feedback técnico: busque obter o feedback de um amigo, treinador ou personal trainer. Os treinadores desempenham um papel crucial no desenvolvimento de sessões de treino úteis e variadas, fornecendo feedbacks e correções para garantir que os atletas maximizem a eficiência e desenvolvam a forma adequada.

Princípios norteadores para o seu plano de treino

Especificidade: ajuste seus treinos para que simulem os movimentos e intensidades exigidos pelo esporte que você escolheu, bem como para as necessidades do seu corpo.⁴ Por exemplo, se você quer correr mais rápido, saiba que quanto mais praticar tiros e treinos intervalados, mais seu corpo se adaptará e melhorará. Isso irá te ajudar a progredir rumo ao seu objetivo de velocidade.

Periodização: estruturar o treino em fases (por exemplo, fora da temporada, antes da temporada e durante a competição) otimiza a prontidão física e reduz o risco de treino excessivo.

Descanso e recuperação: períodos de descanso adequados são fundamentais para a reparação muscular, a reposição das reservas de energia e a recuperação de sessões de treino intensas em geral.

Nutrição e hidratação: abastecer o corpo com alimentos nutritivos e manter os níveis de hidratação melhoram o desempenho físico e auxiliam na recuperação.

Visualização: tente ensaiar o seu desempenho mentalmente, imaginando o sucesso e se preparando para os desafios.

Técnicas de meditação e relaxamento: técnicas como respiração profunda, meditação e relaxamento muscular progressivo podem te ajudar a controlar as emoções antes de uma competição e a manter a compostura em momentos intensos.

Estabelecimento de objetivos e reforço positivo: definir metas realistas e comemorar cada mínima conquista promove a confiança e a motivação.

Se você deseja correr como o Usain Bolt, girar e saltar como a Rebeca Andrade ou a Simone Biles ou dar socos como o Popó, compreender as demandas únicas de cada esporte e de cada objetivo é crucial.

Com base no princípio SAID, o seu treino deve espelhar os movimentos, intensidades e condições do esporte que você quer se aperfeiçoar. Essa é uma maneira poderosa de maximizar o seu potencial e de melhorar o seu desempenho geral.

Ao adotar uma abordagem fitness focada e disciplinada, você pode elevar seu desempenho atlético e treinar com a dedicação dos medalhistas olímpicos. Lembre-se: a jornada para o condicionamento físico de nível olímpico começa com um único passo, e cada passo conta para atingir seus desejados objetivos atléticos.