Como mandar o jet lag passear

O jet lag é causado ao viajar e pode deixar você... fora do ar. É uma condição comum em viajantes frequentes que atravessam alguns fusos horários. O jet lag não só confunde sua percepção natural do tempo, mas também afeta seu desempenho atlético e bem-estar.

Compreender a ciência por trás do jet lag, seus efeitos no desempenho físico e psicológico e as estratégias para superar tudo isso é essencial para manter seus objetivos fitness em dia quando estiver viajando.

Muitos de nós já passamos por isso, mas o que é o jet lag? O jet lag, cujo nome científico é dessincronose, ocorre quando o ritmo circadiano, que é o seu relógio biológico, fica fora de sincronia com o horário local após cruzar vários fusos horários.¹

Seu ritmo circadiano é adaptado ao fuso horário em que você vive e não se ajusta automaticamente ao horário local no momento em que você aterrissa (convenhamos, seria bem legal se fosse assim).

O resultado disso é a desregulação no funcionamento do corpo e de seus processos internos, que fazem você sentir os sintomas associados ao jet lag.

Sono desregulado: Um dos sintomas mais comuns do jet lag é a acordar no meio da noite ou sentir dificuldade para conseguir dormir. Em parte, isso se deve à produção irregular de melatonina, um hormônio que regula o sono, o que pode interromper o ciclo sono-vigília. Mas o principal fator é a desregulação do ritmo circadiano.²

O ritmo circadiano é influenciado por fatores externos, como a luz e a temperatura, o que ajuda a sincronizar seu relógio biológico com o fuso horário local. Quando você cruza os fusos horários, seu relógio biológico precisa de um ajuste, o que pode resultar em cansaço e em um sono que não é ideal.

Problemas digestivos: O sistema digestivo tem um ritmo próprio e pode ter dificuldade para se adaptar aos novos horários das refeições e aos padrões alimentares, o que resulta em sintomas como constipação ou diarreia.

Fadiga e dor muscular: Quando o relógio biológico está desregulado devido a uma viagem, ele pode afetar sua recuperação e seus níveis de energia, levando ao cansaço e à lesão muscular e, consequentemente, à queda no desempenho.

Problemas na regulação da temperatura corporal: A temperatura corporal segue um ritmo ao longo do dia, geralmente atingindo seu ápice no fim da tarde e queda durante a noite. O jet lag pode prejudicar esse ritmo, levando a problemas na regulação térmica ou em como o seu corpo mantém a temperatura interna, o que pode afetar seu conforto geral e a qualidade do sono.³

Diminuição da função cognitiva: O desempenho cognitivo decai quando o relógio biológico não está regulado com o horário local. Ele pode causar dificuldade na concentração e na capacidade de solução de problemas, que são cruciais para atividades diárias e desempenho atlético.

O impacto do jet lag também se estende além do físico, influenciando também o seu bem-estar mental e emocional. Embora voar para um novo lugar possa levar você a sentir animação, a troca de fusos horários pode causar oscilações no humor e comprometer sua cognição.

Oscilações no humor: A desregulação do relógio biológico pode causar oscilações no humor e irritação. Isso ocorre por que o relógio biológico afeta neurotransmissores que regulam o humor, resultando em instabilidade emocional.

Comprometimento cognitivo: Quando seu relógio biológico está desalinhado, ele afeta a função cerebral, causando dificuldade na concentração e na lembrança de detalhes. Então é melhor anotar o endereço do hotel, só para garantir!

Direção do deslocamento: Surpreendentemente, a direção em que você viaja afeta o quão grave vai ser o jet lag que você sentirá. Se estiver viajando para o leste, você sentirá sintomas mais pesados do que se viajar para o oeste. Isso acontece porque é mais difícil para o corpo encurtar o seu ciclo interno (conforme ocorre nas viagens no sentido oriental) do que estendê-lo (é o que ocorre em viagens no sentido ocidental).

Fusos horários percorridos: Essa você deve ter adivinhado – quanto mais fusos horários você cruzar, mas acentuados serão os sintomas. Viajar passando por três fusos horários pode levar a sintomas leves, enquanto cruzar seis ou mais pode causar perturbações graves no sono e na função cognitiva.

Desempenho físico: O jet lag pode afetar significativamente seu desempenho no tapete de treino. Você pode sentir diminuição da resistência, tempos de reação mais lentos e redução da força devido ao desequilíbrio no sono e nos processos de recuperação.

Desempenho psicológico: Algumas complicações cognitivas, como redução da atenção e da memória, podem limitar sua capacidade de concentração durante um treino ou competição.

Dicas para antes da viagem:

1. Ajuste sua rotina: Faça uma mudança gradual na sua rotina de sono para que corresponda ao fuso horário do seu local de destino alguns dias antes de viajar. Isso ajuda na transição e reduz a gravidade dos sintomas do jet lag.
2. Cuide da sua hidratação: Uma hidratação adequada antes, durante e depois do voo pode atenuar os efeitos colaterais do jet lag. Evite álcool e cafeína, que podem desidratar o corpo e piorar os sintomas.

Dicas para durante a viagem:

1. Ajuste seu relógio para o horário de destino: Ao embarcar, ajuste seu relógio para o horário do local de destino. Esse ajuste mental pode ajudar seu corpo a se adaptar mais rápido.
2. Movimente-se com mais frequência: Alongar e caminhar de vez em quando durante o voo pode ajudar a melhorar a circulação e reduzir a tensão muscular, ajudando a aliviar a fadiga associada ao jet lag.

Dicas para quando desembarcar:

1. Exponha-se ao sol imediatamente: A luz natural ajuda a regular seu relógio biológico. Passe um tempo ao ar livre, principalmente pela manhã, para auxiliar o corpo a se ajustar ao novo fuso horário.
2. Mantenha uma rotina de sono: Alinhe sua rotina de sono com o horário local, mesmo se estiver sentindo muito cansaço. Evite cochilos longos, pois eles podem atrapalhar o sono à noite.
3. Use suplementos de melatonina: A melatonina ajuda a redefinir seu relógio biológico. Consulte seu médico para determinar a dosagem e periodicidade adequadas para consumo.⁴

Viajar é divertido e empolgante, mas já o jet lag... Nem um pouco. Compreender o impacto dele no desempenho atlético – da resistência à força e também na concentração cognitiva – enfatiza a importância de ter um plano definido para lutar contra esses sintomas indesejados. Ao ajustar sua rotina antes de viajar, manter a hidratação e uma rotina consistente após o desembarque, você conseguirá atenuar os efeitos do jet lag e melhorar seu desempenho.