Parto, treino e muito mais: um guia para exercícios após a gravidez

Isenção de responsabilidade: este artigo tem fins educacionais e não substitui o aconselhamento médico personalizado. Aconselhamos que você consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou retornar aos treinos durante o período pós-parto.

O período pós-parto pode ser uma fase extremamente vulnerável na vida das mulheres – especialmente se você teve uma rotina de treinos antes e durante a gravidez. Quando a questão é voltar à boa forma após o parto, o segredo aqui é começar devagar, ter paciência e não exigir muito de si. Lembre-se que seu foco é o longo prazo e pegar atalhos pode fazer mais mal do que bem.

Além disso, você acabou de dar à luz, então reserve um momento para curtir essa grande conquista e celebrar seu corpo forte e poderoso.

Depois que seu médico liberar a prática de exercícios, os treinos pós-parto vão trazer vários benefícios que podem ajudá-la a se recuperar e a se sentir melhor como uma nova mãe. De acordo com o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG), exercícios pós-parto oferecem os seguintes benefícios:

• Aumento da energia
• Melhora no sono
• Alívio do estresse e prevenção da depressão pós-parto
• Ajuda na perda de peso
• Fortalecimento dos músculos abdominais¹

Mas os benefícios do exercício pós-parto não param por aí – manter-se ativa após o parto pode ter um impacto positivo em todo o seu bem-estar emocional. Você vai se sentir mais à vontade para retornar à vida social, ou seja, é aquele empurrãozinho extra para voltar a sair de casa. Especialmente nos primeiros meses após o parto, optar por uma mudança de cenário pode fazer maravilhas pela sua saúde mental.

Agora que você conhece os benefícios dos treinos pós-parto, é provável que esteja se perguntando quando poderá começar. Vamos começar!

Nos dias, semanas e meses após o parto, seu corpo passará novamente por mudanças significativas. Durante a recuperação pós-parto, aceite as mudanças, você não precisa ficar ansiosa para retomar sua rotina de treinos. Mas, assim como acontece com os treinos durante a gravidez, você vai encontrar muitas informações conflitantes que podem mais dificultar do que ajudar.

Antigamente se dizia que a mulher deveria aguardar seis semanas após o parto antes de voltar à rotina normal de exercícios. E embora seja bom ter uma regra prática, esta afirmação ignora completamente as diferenças individuais na gravidez e no parto. Hoje, a recomendação leva em conta mais nuances que consideram a experiência e o processo de recuperação de cada mulher.

Claro, você deve sempre consultar seu médico sobre a reintrodução da atividade física durante o período pós-parto. Mas, em geral, se você teve um parto tranquilo, poderá começar com exercícios leves assim que se sentir pronta.

Nos dias após o parto, é seguro caminhar, fazer exercícios para o assoalho pélvico e alguns alongamentos suaves. Mas sempre preste atenção ao seu corpo. Se você não estiver com vontade, estiver desconfortável ou sentir dor, pare imediatamente.

Sempre que possível, o melhor é consultar um especialista em assoalho pélvico. Ele pode ajudá-la a elaborar um plano seguro para exercitar os músculos do assoalho pélvico com base em suas experiências pessoais, tais como o tipo de parto, a saúde do seu assoalho pélvico e sua recuperação geral.

Exercícios suaves podem ajudar na sua recuperação, mas é uma boa ideia esperar até o exame pós-natal de 6 semanas (ou mais!) antes de iniciar qualquer exercício de alta intensidade ou impacto, como aeróbica ou corrida. Lembre-se novamente de que 6 semanas é uma regra prática e que sua situação é individual e muito específica. Mesmo depois de 6 semanas, pode ser que seu corpo ainda precise de mais tempo de recuperação – e isso é totalmente normal!

Depois de começar a se exercitar, é crucial reconhecer que seus músculos podem estar mais fracos e mais flácidos, aumentando o risco de lesões se você se alongar ou torcer demais.

Aqui estão alguns exercícios pós-parto com os quais você pode começar:

• Atividades de respiração ou atenção plena
• Exercícios para o assoalho pélvico
• Aula de exercícios pós-natal
• Inclua atividades no seu dia, como caminhar até as lojas em vez de usar o carro, usar as escadas em vez do elevador (quando possível) e assim por diante.
• Caminhada rápida com o carrinho de bebê (ritmo mais rápido que o normal)
• Natação (você precisará esperar até 7 dias após a interrupção do sangramento pós-parto)

Nota: Se você fez cesariana é melhor evitar exercícios pós-parto até o check-up de seis semanas. Lembre-se de que a cesariana é um tipo de cirurgia de grande porte e seu corpo deve ser tratado com cuidado.

Não coloque muita pressão sobre si – você só deve começar a se exercitar quando sentir que está pronta. Ouça seu corpo e mova-se para se sentir melhor.

Embora você certamente possa (e deva!) exercitar-se depois de receber autorização, isso não significa voltar a todo vapor ao seu antigo ritmo de treino e condicionamento. Existem certos exercícios que devem ser evitados nas semanas e meses após o parto, pois podem sobrecarregar os músculos abdominais. Evite exercícios HIIT e exercícios abdominais extenuantes e considere adiar exercícios como correr até que seu corpo se recupere por completo.

Se você sentir alguma dor, desconforto, incontinência ou aumento no sangramento pós-parto, é um provável sinal de que você precisa diminuir o ritmo e reavaliar sua recuperação.

O seu corpo acaba de atingir um marco importante: a gravidez e o parto não são brincadeira e voltar à boa forma durante o período pós-parto é uma viagem que leva tempo. Mas uma vez que você esteja liberada e se sinta pronta, há muitos benefícios em voltar à boa forma após a chegada do bebê.

Além de ajudar na recuperação, na perda de peso, no controle do estresse e sono, ele ainda melhora a saúde mental e te motiva a sair de casa. Os benefícios são muitos. Mas lembre-se de ir com calma, prestar atenção aos sinais do seu corpo e acredite no processo – com consistência e determinação, você voltará mais forte do que nunca!