O que é o Toes-to-Bar?
O Toes-to-Bar é um exercício de fortalecimento abdominal que também desenvolve a estabilidade dos músculos das costas. Ele é um dos exercícios de força abdominal mais avançados que existem, pois exige flexibilidade, mobilidade, e força no abdômen, nas costas e nos ombros. Isso também significa que é importante trabalhar um conjunto de progressões antes de evoluir para esse exercício, para garantir que você tenha desenvolvido a força necessária.
Estas são as três progressões que você deve dominar antes de fazer um Toes-to-Bar:
Hanging Knee Raises:
Com eles, você vai se acostumar a ativar seu abdômen enquanto estiver pendurado na barra. Quando conseguir 3 séries de 10 nesse exercícios, passe para...
Hanging Leg Raises:
Um nível acima. Esse exercício exige mais mobilidade dos quadris e muito mais força no abdômen. Sempre coloque seu foco na técnica em vez de na velocidade de execução, concentrando em manter suas pernas retas e paralelas ao chão no ponto alto do movimento. Evite ao máximo oscilar na barra, porque isso reduz a intensidade de ativação do seu abdômen. Atinja a meta de 3 séries perfeitas de 10 antes de passar para...
Jackknives:
Pode parecer contra-intuitivo sair da barra, mas esse exercício é, na verdade, o mais importante na preparação para o Toes-to-Bar, pois exige flexão total do corpo em torno dos quadris - pense nele como um Toes-to-Bar no chão. Uma vez que conseguir fazer 3 séries de 5 com conforto, talvez esteja pronto para o Toes-to-Bar.
Recapitulando:
Vale a pena lembrar que, dependendo do seu nível de habilidade no começo da sua Training Journey, seu Coach sempre te guiará por todos esses passos no caminho para o Toes-to-Bar. Ele nunca vai te colocar direto na parte final, mas te dará o tempo e as oportunidades para que você avance em direção ao objetivo com essas progressões.
